A padlón végzett testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy meggyulladjanak a magodat-8 mozdulatú, hogy otthon próbálkozzon

A padlógyakorlatok legjobb része az, hogy bárhol megteheti őket. Csak a testedre van szükséged, és ha szeretné, egy szőnyeget. Nincs szükség tornateremre. Ha valaha is vett egy padlóosztályt, akkor tudni fogja, hogy mekkora különbséget okozhat, amikor az oktató jön, és egy hüvelykes beállítást végez. A forma az minden-Tehát hallgassa meg az alábbi profikat, hogy tanítsa meg, hogyan kell a következő mozgatni a megfelelő módon. A teljes edzéshez az alábbi videók bármelyikét teljes egészében elkészítheti, vagy párosíthatja az egyes videók kiemelt mozdulatait.

A padlón végzett testmozgás az erősebb mag felé vezető úton

1. Slute Bridge + Crunch

Kezdő

A New York-i székhelyű fitnesz oktató, Charlee Atkins tanítja ezt az összetett mozgalmat, amely működik az Önnek és az ABS-nek. Kezdje el feküdni a hátadon, miközben a lábad lapos a földön, és a térd meghajolt. Saladjon a sarkán a bum felé, így ha a csípőjét emelje fel, a térd területe egyenesen a boka fölött. Vegye ki a szemét, és emelje fel a csípőjét az égbe. Visszaadja a lábát a földre, és tegye a kezét a feje mögé. Tartsa a nyakát hosszú és a mellkasát nyitva, ropogjon. Ismétlés. Három ropogást végezhet minden egyes lila emelésért, hogy ez a kombó egy kicsit nehezebbé tegye. A teljes mag- és láb edzéshez töltse ki a 10 perces videót.

2. Lift és alsó

Csatlakozzon Chloe Gregorhoz, a East River Pilates oktatójához, ezen a padlón végzett gyakorlaton, amely eltalálja a külső combot és a ferde. Kezdve a térdétől, jöjjön be egy módosított oldalsó deszkába a jobb oldalán. Legyen jobb könyöke a válla alatt a karjával, a karjával, és az ujjait a szőnyeg tetejére mutatja. Használd a jobb lábát, mint egy kickstand, a térdével és az alsó lábával támaszkodva, és ültesse a bal lábát a lábujjaival előre. Hozd a bal kezét a csípőjére, és vegye be a magját. Ezt módosíthatja úgy, hogy a kezét néhány jóga blokkra vagy párnára ülteti. Hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a bal lábát, és ne emelje fel a csípőmagasságot. Engedje le a lábát, és ismételje meg, ügyelve arra, hogy felemelje a külső combral/csípővel, és ne hagyja, hogy a selejtező vagy a csípő hajlítója átvegye. Töltse ki a videót egy teljes test edzéshez.

3. Szivárványok

Közbülső

A Nike mester edző, Traci Copeland egy 15 perces edzés részeként tanítja ezt a padlógyakorlatot, amelyet a futók számára terveztek. Kezdje ülő kezét a kezed mögötted és ujjhegyével szemben. Emelje fel a lábát a földről, és hajlítsa meg térdét egy asztali helyzetbe. Hajlítsa meg a könyökét egyenesen hátra, miközben leengedi a mellkasát, és az egyik oldalra tolja a súlyát, miközben a lábát az ellenkező oldalra engedi. Folytassa a váltakozó oldalról a másikra, felemeli a lábát, amikor átjön a közepén. Töltse ki a teljes videót, hogy valóban megégse a magját.

4. A világ minden tájáról holttest

Közbülső

A 15 perces alap edzés részeként Sashah Handal, a Barry's Bootcamp New York-i oktatója tanítja ezt a padlógyakorlatot. Kezdje el feküdni a hátadon. Göndörítse a térdét a mellkasába, miközben felemeli a fejét, a nyakát és a vállát a földről, és hozza a könyökét, hogy megérintse a térdét. Húzza ki a jobb karját, majd a bal karját egyenesen a fülével összhangban. Azonnal nyúlja ki a jobb lábát, majd balra, nyomja át a sarkát anélkül, hogy térdét rögzítené. Visszaadja az összes végtagot az ellenkező sorrendben, a bal láb, a jobb láb, majd a bal kar, a jobb kar elindításához. Ismételje meg, de ezúttal váltakozik a kiindulási oldalra. Folytassa egy percig. Ügyeljen arra, hogy a vállát egész idő alatt felemelje, és egy helyet az álla és a mellkasa között.

5. Deszkás

Közbülső

Triana Brown, a Solidcore edző, a deszkán áthalad a videóban. Kezdje egy magas deszkán, közvetlenül a válla alatt, és az ujjaival előre néz. Gyere le a könyökére egyszerre egy karodra, majd mozgassa vissza a teljes deszkára. Ahogy lejössz, tartsa a könyökét a bordája közelében, hogy dolgozzon a tricepszen. Minden alkalommal, amikor lejössz a könyökéhez, váltson fel a karját, amely először lemegy. Ha ezt egy teljes deszkán végeznek, túl sok, nyugodtan térdre jöjjön le. Ha túl könnyűnek érzi magát, akkor adjon hozzá egy tricepsz -pushup -ot minden alkalommal, amikor visszatér egy teljes deszkához.

6. Fordított úszó deszka

Közbülső

Atkins egy teljes testű, alacsony hatású kardio edzés során tanítja ezt a padlón végzett gyakorlatot. Jöjjön el egy push-up deszka helyzetbe a vállakkal közvetlenül a csuklója és a lábad szőnyegszélessége. Folyékony mozgás készítése, emelje vissza a jobb karját hátra és felfelé a csípő felé, fordítsa ki a tenyerét, hogy kifelé nézzen, és előrelépje a karját, és tartsa párhuzamosan a talajjal. Ismételje meg a bal oldalon egy percig váltakozva. Tartsa a fejét összhangban a sarkával, mozgatja a súlyát, miközben eljut, hogy a vállát a csuklóján tartsa. Az Atkins teljes edzésének befejezéséhez nézze meg a teljes 25 perces videót, és párosítsa ezt a lépést 14 másik lépéssel.

7. Egy lábú izzóhíd

Közbeeső

Egy másik Copelandből, ez az egylábú lánghíd ki fogja lőni a hátát. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, miközben a tenyered lefelé, a térd meghajolt, és a lábad lapos a földön. Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé hajlított lábával. Préselje ki a szemét, amikor felemeli a csípőjét a földről. Tartsa a tekintetét az emelt láb lábujjain. Ha az egylábú lift túl sok, nyugodtan tartsa mindkét lábát a földön. Győződjön meg róla, hogy nem eléggé túlmutat a Lift-en elég magasra, ahol érezheti, hogy a füstje működik, de nem emelkedik olyan magasra, amennyit csak tudsz.

8. Térd lebeg a meneteléssel

Közbeeső

Kimmy Kellum, a East River Pilates alapítója ezt a padlón végzett gyakorlatot egy teljes testű Pilates edzés során tanítja. Kezdje a négyes négynél a vállát közvetlenül a csuklója és a csípője felett közvetlenül a térdén. Ha a karját egyenesen tartja anélkül, hogy rögzítené a könyökét, jöjjön fel, hogy a térdét a földről lebegje, a súlyával a lábad golyóin. Vegye be a magját, és emelje fel az egyik lábát a csípőmagasságig, fenntartva a hajlított lábát és a hajlított térdét. Tegye vissza a lábát a földre, és ismételje meg, váltakozó lábakat. Célja, hogy a súlya középpontjában maradjon, és ne váltson az oldalról, miközben felemeli a lábát. Lehetősége van arra, hogy kiszedje a lebegést, és ezt a lépést térdre készítse, ami különösen akkor hasznos, ha még nem ismeri a Pilates -t, küzd a hátfájás vagy a terhes. További információkért töltse ki a Kellum teljes 10 perces edzését.