A markolat erőssége a hosszú élettartam jó mutatója--9 kézi gyakorlat, hogy erős legyen a tiéd

Ha már a szokásos rutin részeként súlyokat emeli, akkor jó hír: ez a folyamat önmagában segít megerősíteni a kezét, mert ehhez néhány extra fontot kell megtartania (gondoljon: Kettlebell lengése vagy göndörítés a súlyzó). És valójában még a testtömeg -gyakorlatok, mint például a deszkák elvégzése, segíthetnek a tapadás erősebbé tételében. "Csak a külső terhelések tartása, beleértve a test súlyát is, javítja a tapadási erejét, és átviszi a programozás során elvégzett legtöbb gyakorlatot"-mondja Kollath.

Ha továbbra is úgy találja, hogy a kezed gyenge vagy, mint az izmok görcsök, próbáld meg őket az alábbi célzott kézi gyakorlatok egyikén helyezni.

9 Kézi gyakorlatok az erő és a mobilitás érdekében

1. Ujj ellenzék

Az erő és a mobilitás kiépítéséhez a kezedben érintse meg a hüvelykujját a négy másik ujj végére, ugyanazon a kezén, a mutatójától a rózsaszínűre és visszafelé mozogva.

2. Kézi áramkör

Ha meg akarja növelni a kezedben lévő mozgási tartományt, tegye át őket egy kis erő-edző áramkörbe. Kezdje a tenyérrel, majd göndörítse mind az öt ujját a csuklónál. Ezután terjessze ki az ujjait 90 fokos szögben a tenyerétől, és végül nyomja be őket ökölbe (minél nehezebben szorítod, annál jobb, ha ez a tapadási erődre). Ismételje meg a folyamatot fordított módon, majd kezdje újra az áramkör elejétől.

3. Gumi sáv nyújtás

Gondolj erre, mint egy ellenállás zenekar edzésére a kezed számára. Helyezzen egy gumiszalagot az ujjainak háta körül, és nyissa ki a tenyerét, amennyire csak tud, megpróbálja kinyújtani. A zenekar által biztosított hozzáadott ellenállás segít megerősíteni a falazatot.

4. Golyópréselés

Tudod azt a stresszgolyót, amelyet a tavalyi társasági ünnepi partin kapott, amely azóta a legfontosabb fiókodban ült? Nos, végre hasznos lesz. Helyezze a tenyerébe, nyomja meg a lehető legkeményebbet, és tartsa néhány másodpercig.

5. Sátrak deszkák és push-upok

Ahhoz, hogy megerősítse a kezét a szokásos edzés rutinja során, csak egy apró csípést kell tennie a valószínűleg már megtett mozdulatokhoz. Ahelyett, hogy magas deszkák és push-upok alatt a kezét a padlóra helyezné, tegye az ujjait "sátoros" helyzetbe, hogy egy kis hely legyen a tenyered és a talaj között. Ehhez az ujjainak elvégeznie kell a munka súlyosságát, és erőt épít a folyamatban.

6. Ülő oldalsó csuklóhosszabbítás

Ez a súlyozott lépés a kezét, a csuklóját és az alkarját fogja működtetni. Ragadjon meg egy öt-tíz font súlyzót, és tartsa függőlegesen az egyik kezében. Ülve egy székben, tegye az alkarját egy comb tetejére a csuklójával, és adjon ki kissé a térdén. Mozgassa a csuklóját kissé felfelé és lefelé, megragadva a súlyt, és próbáljon meg három 20 ismétlődő sorozaton átkerülni mindkét oldalon.

7. Ülő súlyzós csuklógörb

Ez a lépés hasonló az oldalsó csuklóhosszabbításhoz, de másképp kihívja a kezét. Ha a kezedben ugyanazzal az öt-10 kilós súlyú üléssel, helyezze az alkar hátulját a combjához, a csuklójával három-négy hüvelykkel a térd felett. Hajlítsa meg és terjessze ki a csuklóját a súly "göndörítésére" (a mozgás hasonló a szokásos bicepsz- és tricepsz göndörökhöz), és feltétlenül dolgozzon át a teljes mozgástartományon.

8. Ülő súlyzós fordított csuklógörb

Fordítsa meg az ülő súlyzós csukló göndörét fordítottan az alkar, a csukló és a kézerősítő számára. Helyezze az alkar belsejét a comb tetejére a csuklójával három-négy hüvelyk a térd fölé. Használja a csuklóját, hogy felfelé és lefelé göndörítse a súlyt (ideális esetben három 20 ismétlésű készlethez), ami segít megelőzni a jövőbeni sérüléseket a dolgozó területeken.

9. Ülő súlyzó ujj göndör

Ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint az ülő súlyzós fordított csuklógörb, tartson egy súlyt a kezedben, miközben a tenyerét az ég felé nézi. Hagyja, hogy a súly guruljon az ujjainak hegyeire (de állítsa le, mielőtt leereszkedik a kezéből és a padlóra), majd megragadja az ujjainak hegyével, és göndörítse vissza az induláshoz.

Egy másik hely, valószínűleg nem adod meg a szükséges szerelmet? A lábad. Kövesse az alábbiakban.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.