A markolat erőssége az a kevéssé ismert titok, hogy jobb az általános fitnesz-miért

A fogása attól függően változhat, hogy mit tartasz. Amellett, hogy egy külső tárgyat (mint a súlyokat) tart, a Crews azt mondja, hogy a súlyzóhorog fogása az indexet és a középső ujját a hüvelykujj fölé helyezi, hogy szerkezeti tapadást hozzon létre a nehéz terhelésekre. "Akkor ott tartja a saját testtömegét, mint például egy pull-up rúd vagy TRX csapdák"-mondja. "És egy gimnasztikai horogfogás a hüvelykujját az index és a középső ujj fölé helyezi, hogy egy extra izomot aktiváljon az alkarban."

Miért olyan fontos a markolat erőssége?

Megfelelő tapadási erő nélkül az izom egyensúlyhiánya és sérülései történhetnek ennek eredményeként. "Ha a markolat és az alkar izmait nem kondicionálják a mobilitással, az erővel és az állóképességgel, akkor az eredmény a frusztráló krónikus ismétlődő mozgási sérülések, amelyek mind az irodai dolgozókat, mind a sportolókat sújtják" - mondja Poulin. Gondoljon olyan állapotokra, mint a tenisz könyök (laterális epicondylitis) és a medialis epicondylitis (a könyök és az alkar belsejében bárhol). "A számítógépen dolgozó emberek gyakran ugyanazok a kérdések közül egyet vagy mindkettőt kapnak" - mondja.

Mivel a csuklója nagy szerepet játszik a tapadási erejében, mivel nem jó a mobilitás ebben az ízületben, azt jelenti, hogy a markolat gyenge lesz, ami bizonyos típusú sérülésekhez vezethet. "A csuklója a test egyik legbonyolultabb ízülete, és szinte minden tevékenységünkben nagymértékben részt vesz" - mondja Kimberly O'Laughlin, a Certified Trainer és a SportsArt regionális értékesítési menedzser. "A csukló korlátozott mobilitása korlátozott mozgáshoz, kevesebb véráramláshoz és gyakran fájdalomhoz vezet. Ha a csukló merev és gyenge, akkor a fogását közvetlenül érinti, és a test más részei kompenzálják."

A jó tapadási erő előnyei

Ha szilárd tapadási ereje van, a mindennapi feladatok sokkal könnyebbé válnak. "Megfelelő tapadási erővel minden, a pénztárca, táska vagy poggyász hordozásától kezdve az élelmiszerek hordozásáig, csavarhúzóval, festéssel, a kutyák jobb irányításának fenntartása a pórázon, és a gyermekeiddel való felvétel" - mondja a Crews a Crews. Ezért az oktatók azt mondják, hogy a készség a funkcionális fitnesz vágott eleme.

Ezenkívül a markolat erőssége lehetővé teszi, hogy többet tegye az edzések során. "Növelheti az intenzitást, és gyorsabban meghajthatja a neuromuszkuláris adaptációt jó tapadási erővel" - mondja a Crews. Példát mutat be egy olyan személyről, aki képes megállítani a súlyzókat 20 holttestet, megállás nélkül, míg egy másik személy csak 12 ismétlést képes megtartani a súlyzókra. Az első embernek jobb tapadási ereje van, így rövidebb idő alatt képesek több izmot építeni.

Mit kell vigyázni, mielőtt a tapadási erőn dolgoznánk

Bár mindenki részesülhet a tapadási erő javításában, egyesek hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre. Poulin első számú tippje a fitnesz készségének kidolgozásában? Indítsa el a fényt. "Kezdje úgy, hogy módosítja a szokásos emelését, hogy ez inkább markolat-intenzív legyen, és onnan adjon hozzá további munkát"-mondja. Például azt javasolja, hogy egy törülközőt használjon fogantyúként, amikor egy ideig sorokat végez, hogy a kezed többet működjön.

Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon, amikor csak kezd dolgozni a markolatán. "Szeretek hetente egy vagy két markolat-igényes felvonót javasolni két hétig"-mondja Poulin. "Két hét után lépjen fel két edzésre. Ezután, egy hónap elteltével, készítsen edzéseket, ahol hetente háromszor komoly szándékkal kiképezheti a markolatot."

Amikor erre összpontosít, figyelje meg azt a hangerőt, amelyben dolgozik. "A markolatfelvonások elvégzésekor gondoljon az edzésmennyiségre, mint az edzés során a készletek és ismétlések számát" - mondja Poulin, aki azt javasolja, hogy maradjon a három -öt három -öt ismétlődő zóna, mielőtt elindulna, mielőtt előrehaladna, mielőtt előrehaladna.

A fogás növelésének másik kulcsfontosságú tényezője a csuklómobilitáson, nem pedig a markolat-központú gyakorlatok. "Ha az alkarja szűk, mi történik, ha egész nap gépel vagy szöveget ír, akkor korlátozott lesz a megfelelő markolás képessége"-mondja a legénység. Nyújtsa be a csuklóját rendszeresen, és beépítse a myofascial kioldást (más néven masszázs), mint egy lacrosse golyó naponta, hogy javítsa mobilitását.

A javított mobilitás érdekében is dolgozhat ezen a csukló-erősítő gyakorlatokon és szakaszokon is:

8 olyan gyakorlat, amely javítja a tapadási erőt

1. Halott akasztás

O'Laughlin az alapvető halott hangot ajánlja. Fogjon meg egy pull-up rudat, és tegye fel egy megadott időtartamra 15 másodpercig, és adjon hozzá onnan, miközben fenntartja a hajlamos vagy felesleges markolatot.

2. Farmer's Hold

Mielőtt megpróbálnánk egy mezőgazdasági termelő sétáját, a legénység javasolja, hogy tartással kezdjenek. Ragadjon valami mérsékelten nehéz (mint két liter víz, mindkét kezében egy), álljon magasan a vállával lefelé és hátul, és tartsa 30 másodpercig. Amikor készen állsz egy mezőgazdasági termelő sétára, tegye ugyanazt, de lassan sétáljon előre és hátra, miközben jó testtartást és erősen megfogja a súlyokat.

3. Bántalmazás

Kezdje a mellkasoddal, a vállakkal és a súlyával a sarkában, miközben állt. Fogd meg a súlyzókat vagy a kettlebell -t a padlótól, és álljon a teljes hosszabbításig. Csuklópánt a csípőnél, és hajlítsa meg a térdét, miközben a mellkasát addig tartja, amíg a súly meg nem érinti a talajt. Tegyen 10-15 ismétlést és négy készletet.

4. Kettlebell hinta

Állva a mellkasoddal felfelé és a vállakkal, súlya a sarkában, tartson egy kettlebellet a lábad között. Álljon és nyomja ki a szemcsészét, amikor a kettlebellt a levegőbe küldi a mellkas magasságába. Tartson erős tapadást és egy függőleges mellkasát, miközben visszahúzódik a lábad között. Tegyen 10-15 ismétlést és négy készletet.

5. Súlyzó vállat vont

Poulin azt javasolja, hogy a súlyzó vállat vonja be az erő rutinjába a jobb markolat érdekében. Ezt megteheti egy súlyzóval, csapdával, súlyzókkal vagy egy géppel. Tartson egy súlyzót egy kiemelkedő (túlkézi) markolattal a vállszélességnél a csípője előtt, a karokkal egyenesen. Álljon a súlyzót a vállaival hátrafelé, és a feje felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen, emelje fel a vállát és csapdáit a mennyezet felé, szünetet tartson három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Fordított súlyzó csukló göndör

"Ez a gyakorlat kizárólag az alkarok izomtartalmának növelésére irányul, amely átjut a képességbe, hogy erősebb tapadást kapjon" - mondja Poulin. Tartson egy súlyzót (ezt egy súlyzóval is megteheti), mögötted, két -három hüvelyk a hátadtól két -három hüvelykkel. Egy függőleges testtartással hagyja, hogy a súlyzót a kezére gördítse, miközben a karjait egyenesen tartja. Ezután készítsen egy ököllel, és szerelvényezi az alkarját, hogy zárt markolattal fogd meg a rudat. Ez egy képviselő. Ügyeljen arra, hogy ezt lassan tegye meg, és kerülje a lendület használatát a súlyzó mozgatásához.

7. Ellenállt kézi nyitásnak

Érintse meg az összes ujjhegyét együtt, hogy a hüvelykujja megérintse a másik négy ujja hegyét. Helyezzen egy gumiszalagot az ujja kanyargós részén, a körméhez legközelebb, és nyomja meg az ujjait a zenekarhoz, amíg a kezed nem lesz nyitva, mintha valakinek magas ötöt adna. Hozza vissza az ujjait. Ez egy képviselő.

8. Csipet markolat tartás

Poulin szereti ezt a gyakorlatot, mivel kiképzi a képességét, hogy hosszabb ideig tartson valamit. Helyezzen egy 10 kilós lemezt (vagy nehezebb) síkot a földre. Tartson egy padot vagy dobozt a közelben. Ha önmagában képes felállni, akkor álljon fel. Fogja meg a tányért a jobb kezével, csak az ujjaival, a hüvelykujját a tányér egyik oldalán tartva. Álljon egyenesen a tányérnal, hogy az oldalán legyen. Szünet, majd helyezze vissza a padra vagy a dobozra. Ismételje meg öt -10 ismétlést.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.