Így néz ki egy egészséges tányér a mediterrán étrendben

Jobb, ha több zöld és kevésbé keményítő zöldséggel jár, ha lehetséges, és hagyja a keményítőt, például a tököt, az édesburgonyát és a fehér burgonyát a szénhidrátok szakaszához. Ezeket azonban a Veggie szakaszban használhatja, ha ezeknek a többi alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas rostos zöldeknek keverékét készíti. És mindig-go a szivárványért. Paprika, cukkini, paradicsom és még sok más!

Élvezheti a gyümölcsöket is, mint például a joghurt desszertjéhez salátával az édességhez. Néhány mediterrán étrend által jóváhagyott gyümölcs a szőlő, az alma, a dátumok, a bogyók, a dinnye, az őszibarack, a citrusfélék, a paradicsom és az avokádó-mondja Jones.

A szénhidrátoknak az étkezés 25 % -ának kell lennie

A mediterrán élet nem olyan, mint a keto-carbs. "A teljes kiőrlésű szénhidrátok ajánlottak, tehát a tányér 25 % -át egészséges rostokkal töltött szénhidrátokra és az alkalmi édes élvezetre jelölik"-mondja White.

De a Carbs profi álláspontja nem azt jelenti, hogy minden este fettuccine alfredo éjszaka. Jones szerint az étkezési terv legjobb teljes kiőrzése a teljes kiőrlésű tészta, a spelt alapú kenyér, a barna rizs, a quinoa és a zab. "A keményítői zöldségek, például az édesburgonya, a kukorica és a tök is alkotják a tányér kiegészítő részét" - tette hozzá.

A tányér fennmaradó 25 % -ának proteinnek kell lennie

"A halakból származó sovány fehérje, a baromfi, még a sovány marhahús is beépíthető a mérsékelten" - mondja White a mediterrán étrend legjobb fehérje lehetőségeinek. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy a tányér mindössze egynegyedét veszi igénybe (más néven ez a legutóbbi negyedév), amelynek körülbelül négy-öt uncia fehérje kell lennie.

"Ne felejtsük el a növényi alapú fehérjéket, például a babot és a hüvelyeseket - ők is csomagolnak egy fehérjetörést" - tette hozzá White. Jones szerint tojása is lehet, tehát nyugodtan tekerje fel egy vegetáriánus frittata -t vagy nem a keményen főtt tojásokra snackre.

Befejezze egy kis mennyiségű zsírtartalmat

Miközben nem fog zsírokat készíteni a napi kalóriák 80 % -ának, mint a Keto -n, akkor mérsékelten és az étkezés során meg kell ennie őket. „Az általános szabály az energiafelvétel egynegyedének zsírokból származhat. Felhasználják őket, hogy összekeverjék vagy főzzenek, vagy főzzenek, kötszerek és szószokhoz használják ” - magyarázza Jones.

„Az olajbogyóból, az olívaolajból, a hummusból, a diófélékből és az avokádóból származó egészséges zsírok a legjobb mediterrán választások közül” - tette hozzá White. „Az egészséges zsírok nagy része a többi étel mellett működik, például az olívaolaj használata a zöldségek sütésére."És ha tudsz zsírokat szerezni a fehérjéből, mint a halak, még jobb. „A zsíros halakat, például a lazacot és a tonhalot is ösztönzik, így ezek bizonyos ételek során lefednek bizonyos fehérjéket és zsírokat” - mondja White.

Hogyan néz ki a mintaplatány?

Ez a személytől és a konkrét kalóriaszükségletektől függően változhat, de a White azt javasolja, hogy készítsen egy tányért, amely tele van gabonafélékkel, zöldségekkel és sovány fehérjével, mint a lazac.

Lehet, hogy van egy csésze főzött quinoa, két csésze sült zöldség (olívaolajjal) és négy -öt uncia főtt fehérjét, mint például a halak - mondja White. Vagy próbáljon ki egy nagy tál salátával és grillezett zöldségekkel (például spárga és sült pirospaprika), adjon hozzá fűszeres csicseriborsó és/vagy lencse egy növényi alapú fehérjehez, néhány sajthoz és olajbogyóhoz, valamint tabouleh vagy quinoa a szemcsékhez.

Ezek az arányok minden étkezéshez univerzálisak -e??

igen és nem. "Frissítő módon ezt az étrendet nem rögzítik az arányok, a makró vagy a kalória számolása, így sok rugalmasság van" - mondja White. "Az ételeket és snackeket kiegyensúlyozni kell, hogy kielégítő legyen, de nincsenek szabályok."

Ennek ellenére ez az arány jó sablon az összes mediterrán alapú étkezéshez, akár reggelire, ebédre, akár vacsorára. Jones azonban azt mondja, hogy nyugodtan állítsa be az adagméretét a napi tevékenysége, a napszakban, és még sok más alapján. „Az emberek nem eszik ugyanazt a pontos ételt, az összes energiát vagy az adagokat minden nap, mivel a testnek minden nap különböző mennyiségű ételt igényelhet. A mediterrán közösségekben az emberek gyakran jobban elvégzik a test igényeit, mint az U -ban.S.," ő mondja. „Normális, ha néhány napban éhesebbnek érzi magát, mint mások, ezért nem tökéletes tudomány, amikor elmondja az embereknek, hogy mit kell enni, vagy hogyan kell kinézni a tányérjuknak, amikor egy mediterrán mintát követnek."

Ennek ellenére a mediterrán stílus általában nagyobb ebédet kell készíteni, gyakran több kurzuson, valamint egy kisebb reggelire és vacsorára. A desszert gyakran csak néhány gyümölcs joghurttal, borral vagy eszpresszóval - mondja Jones. Mindenképpen ügyeljen arra, hogy lassan enni, élvezze az ételeit a jó társasággal. Ez a mediterrán út.

További mediterrán étkezési ötleteket keres? Próbálja ki ezeket az azonnali edény recepteket. És ha meg akarja változtatni a dolgokat (és továbbra is jelentős egészségügyi előnyöket szerez), akkor miért nem nézze meg az Okinawa diétát?