Ez az oka annak, hogy a fehérjekövetelmények az öregedéskor megváltoznak

"Az izomtömeg és funkció csökkenése, az úgynevezett szarkopenia, számos tényezőnek köszönhető" - mondja Jones, beleértve a csökkent aktivitási szintet, a rossz táplálkozást, a krónikus betegséget és a neurológiai hanyatlást. Az idősebb nők számára azonban az egyik legnagyobb sofőr a menopauza-kapcsolódó hormonális változások. A perimenopauza és a menopauza során a csökkenő termékenység miatt az ösztrogénszintek zuhannak, ami csepegtető hatással van a test többi részére. A kutatások azt mutatják, hogy az ösztrogén vesztesége, amely fontos az izom és a csonttömeg fenntartásában, hozzájárulhat a szarkopeniahoz.

Így elegendő fehérje megszerzése, ami segíthet a sovány izom elvesztésének megakadályozásában-az idős nők számára döntő jelentőségű. Egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy a közép- és későbbi élet során a magas fehérjetartalom, különösen az idősebb nők esetében, különösen hatással lehet a fizikai funkció fenntartásában. "Ebben a tanulmányban az emberek, akik napi legmagasabb szintű protein-92 grammot fogyasztanak, 30 % -kal alacsonyabb a működés elvesztésének kockázatával"-mondja Dewsnap. „Ez nem azt jelenti, hogy ezt a sok fehérjét kell fogyasztania, de azt mutatja, hogy valószínűleg kapcsolat van a magasabb fehérjetartalmú étrenddel és a funkció fenntartásával, mivel valaki öregszik."

A fehérjéről szólva, ezek a legjobb vegetáriánus és vegán fehérjeforrások, amelyeket egy RD szeret:

Szóval, mennyi fehérjét kell kapnia az idősebb felnőtteknek?

Általában a felnőtteknek a fehérje ajánlása 0, hogy 0 -t fogyaszt.8 gramm fehérje / kilogramm testtömeg; Az aktívabb nőknek 1 -től 1 -ig kell szerezniük.2 gramm fehérje / kilogramm. Ez napi 54–68 gramm fehérjét jelent egy 150 fontos nő számára.

Ugyanakkor megint az idősebb embereknek valószínűleg ennél egy kicsit többre van szükségük az izomtömeg fenntartásához. Még nincs konkrét étkezési követelmény, de a kutatások azt sugallják, hogy az étkezés 0 -t is.4 gramm / kilogramm testtömeg -időközönként, néhány órával elosztva, javíthatja a test megfelelő fehérje használatát a vázizomtömeg a lehető legjobb fenntartása érdekében. "Ez étkezésenként alig több mint 25 gramm fehérje lenne, és egy snacknél egy 150 fontos nőnél lenne"-mondja Jones.

Ez… sok fehérje. Ez egyben nagy változás a fent említett meglévő ajánlásokhoz képest, ezért jó ötlet beszélni orvosával vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt maga kipróbálná.

Ha megkapja az All-Clear-t, a Dewsnap azt javasolja, hogy bontja le a növekedést, hogy az emészthetőbbé váljon. "Hasznos lehet, ha ezt étkezési fehérje -ajánlásként gondoljuk, így nem túlterhelő, és hogy a nap folyamán elegendő legyen" - mondja. A fehérje terjesztése a nap folyamán elősegítheti a test emésztését és jobban felhasználását, szemben az összes egyszerre vagy nagyon nagy adagokban.

Például a reggeli három tojás növényi omlett lehet, egy szelet magasabb fehérje teljes kiőrlésű kenyérrel. Ebédre előfordulhat, hogy három uncia csirkével vagy négy uncia tofu -val van saláta, valamint néhány farro és apróra vágott pisztácia rost és jó zsírok számára. Vacsoraként négy uncia lazacot párosíthat a kedvenc keverék-sült összetevőkkel, mint például a brokkoli, a bok choy és a sárgarépa, javasolja Jones.

Melyek a legjobb fehérjeforrások ezekre az egyedi igényekre?

Az állati alapú fehérjeforrásokat általában a test könnyebben felhasználhatja a növényi alapú fehérjeforrásokhoz képest, de ez nem azt jelenti, hogy a növényi alapú fehérjét kiszámítja-mondja a Dewsnap. (Valójában a kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik több növényt és kevesebb állati fehérjét és zsírt fogyasztanak, kevesebb menopauza-kapcsolódó tünetekkel rendelkeznek, mint például a forró villanások.)

A legjobb egészséges fehérje lehetőségei közé tartozik a tojás, amelyek az egyik legbiológiai hozzáférhető fehérjeforrás, és különféle módon felhasználhatók. Egy nagy, egész tojás körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz. A sovány húsok, például a csirke, a pulyka és a halak nagyszerű egészséges fehérjeforrások, csakúgy, mint a fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa és a farro, a szója és a tofu, a tempeh, a lencse és más minimálisan feldolgozott növényi fehérjék.

A magas fehérjetartóval, például a tejtermékkel vagy a szója tejjal kevert fehérjepor segíthet az idősebb nőknek a legtöbb bummot, ha az étvágyuk alacsony, a Dewsnap hozzáteszi. "A diófélék és a magvak kisebb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és magasabbak a zsírokban és a kalóriákban, de rengeteg tápanyagot hordoznak, ami elősegíti, hogy nagyszerű snack -lehetőség vagy ropogós öntettel legyen" - mondja.

TL; DR: A "Turking Up" a fehérjén nem csak az edzőteremhez. Ez valami, ami segíthet hosszabb, egészségesebb életet élni. Csak beszéljen orvosával a konkrét összegekről, amelyekre törekednie kell annak biztosítása érdekében, hogy egészségesen csinálja.

ICYMI: Ezek a növényi alapú fehérjeforrások nem zavarják az emésztésedet. És a reggelire szóló fehérjebőzés egészséges választás lehet ... ha jól játssza.