Hány mérföldet kell naponta futni?

Annak érdekében, hogy kényelmesebb legyen a lábánál, Johnson javasolja, hogy alkalmazzon egy sétáló stratégiát. „Három perc futást végezzen, majd egy perc sétát, és ismételje meg ezt 20-25 percig” - mondja.

Ügyeljen arra, hogy a járdát dobja el egy jó bemelegítésbe. Ezek a szakaszok a futók számára remek hely a kezdéshez (és a befejezéshez). És ezeknek a jóga pózoknak a fitnesz rutinjába való hozzáadása jó ötlet, valamint elősegíthetik a helyreállítás felgyorsítását. Az első mérföld általában a legnehezebb átjutni, akár kezdő, akár veterán. A gyilkos lejátszási lista birtoklása is segíthet a lépéseken is.

Azok a futóknak, akik kitartani akarnak, fel kell állítaniuk a futásteljesítményt

Függetlenül attól, hogy feliratkozott egy félmaratonra, vagy csak azt akarja, hogy hétvégi futásokra tudjon lógni a barátaival, a legfontosabb az, hogy több időt töltsön a lábán. "Ha csak hetente háromszor fut, fontolja meg a negyedik nap hozzáadását a rutinhoz" - mondja Johnson. „Csak vigyázzon arra, hogy ne terhelje túl a rendszert, és fokozatosan növelje a futásteljesítményt."

Tehát, ha heti három napig 20 percig fut, heti három napig dobja el ezt, vagy adjon hozzá egy negyedik 20 perces futást az ütemtervhez. "Ez egy jó módszer arra, hogy egy kicsit több stresszt és időt adjon a testéhez, és növelje kitartását az idő múlásával" - mondja Johnson.

Még akkor is, ha tapasztalt futó vagy, fokozatosan szeretné lenni, hogy ne tedd túl a rendszerét. "Például, ha nagyon kényelmes vagyok hetente 50-53 mérföldre futni, akkor el akarok kezdeni 55-58-ra kb. 3 hétig, mielőtt átjutok a heti 60 plusz mérföldre, a hétenkénti zónába, " ő mondja. "A kiigazítási időszak döntő jelentőségű, és sokkal valószínűbb, hogy sikeresen alkalmazkodik a nagyobb futásteljesítményhez, ha a teste fokozatosan és következetesen beépült ebbe a futásteljesítménybe."

Ha maratonra edz, akkor a futás minősége több, mint a távolság

Csakúgy, mint minden test különbözik, minden maratoni edzési terv egyedi. A legfontosabb dolog, ha 26 -ra edz.Johnson szerint a 2 mérföldes verseny kumulatív fáradtság, az a gondolat, hogy fokozatosan fáradtabb vagy minden naplót, és hogy az összes fizikai erőfeszítésed hatása magával viszik az edzés során.

És bár sok népszerű képzési tervnek 20 vagy 22 mérföldes hosszú távú futópályája van, Johnson azt mondja, hogy ez nem szükséges, és jobb lehet, ha a hét folyamán könnyű mérföldeket adsz hozzá. "Az emberek túl kockázatosak és véleményem szerint túl hosszúak" - mondja Johnson. „Szeretek a héten könnyű mérföldekkel megtámadni a minőségi erőfeszítéseket, amelyek általában sebességgel és hosszabb futásokkal rendelkeznek."

Ha az első maratonra megy, és nem aggódik a tempója miatt, Johnson azt mondja, hogy próbálja meg tartani hosszú távát a heti futásteljesítmény legfeljebb 30 % -áig. (Tehát sok futó számára ez azt jelenti, hogy hosszú távon 16-18 mérföld körül csúcsra kerül.„A fenti lépés, amely nagyobb a sérülés kockázatának, és őszintén szólva, szarnak érezheti magát” - mondja. „Fontos, hogy biztonságban maradjunk, hogy eljuthasson ehhez a kezdő vonalhoz."

Ha futni akar a fizikai vagy mentális egészség javítása érdekében

"Őszintén szólva, ha a célja szigorúan fogyás, akkor a futás valószínűleg nem a legjobb fogadás" - mondja Johnson. „Ehelyett a futás és a súlyzós edzés kombinációját javasolnám, amely sokkal hatékonyabb lesz a súlycsökkentő céljainak elérésében."

Erő-edzési rend, amely olyan gyakorlatokat is magában foglal, mint a guggolás, a lung és a sorok-„olyanok, amelyek egyszerre a legtöbb izmot toboroznak”-mondja a kalória égési amp.

És ha azt reméli, hogy a futó legmagasabb szintje elősegíti a hangulat fokozását és csökkenti a stresszt, akkor a tudomány az Ön oldalán áll: A tanulmányok kimutatták, hogy a stressz elkerülésének egyik leghatékonyabb módja az izzadság megszakítása. A stressz és a depresszió elkerülése érdekében a kutatók azt javasolják, hogy hetente három-öt alkalommal 45-60 percig testmozgjanak, és a maximális pulzusszám 50–85 % -át célozzák meg. Ne legyen egy órája a tartalékra? - Csak csinálva valami jobb, mint semmi ” - mondja Johnson. „Ha csak 15 perc van, szálljon ki 15 percig. Valószínűleg jobban fogja érezni magát utána.-Néhány bél-egészséges D-vitaminnal párosítva a napsugarakból egy gyors szabadtéri kifogás lehet a végső szívverő napi pick-up. Versenyezzen le a járdára?

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.

Eredetileg 2017. május 24 -én tették közzé; Frissítve 2019. szeptember 13 -án