Hogyan lehet bejutni egy teljes pilates edzésbe-nem reformátorra van szükség

"Ez egy olyan edzés, amely soha nem lesz könnyű, és mindig nagy elégedettséget ad nekem a befejezés után" - mondja Dorak.

Folytassa a görgetést Heather Dorak kedvenc Pilates Megaformer ihlette mozgatásaihoz, mindössze 15 perces papírlemezekkel.

1. Deszka (30 másodperc)

Helyezze a tányérokat a lábujjai alá, és lépjen be egy deszkás helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a kezén vagy a könyökén végezheti. Tartsa a vállakat közvetlenül a csuklóján (vagy a könyökét, ha a könyökén), az abs a gerincébe húzódott, a háta lapos, és nyomja meg a kezét vagy könyökét.

2. Medve (1 perc)

Közvetlenül a 30 másodperces deszka befejezése után tartsa pontosan a testét, és használja az alsó hasi izmait, hogy a kezed felé csúsztassa a lábát. (Ne emelje fel a fenekét a levegőbe!).

Miután a lábad nem tud közelebb állni a kezedhez, tolja vissza őket.

A hátadnak a lehető legmagasabb szintűnek kell maradnia a teljes gyakorlat időtartama alatt. A vezérléssel egészen egy percig mozgassa be és ki a lábát.

Vegyen be egy 30 másodperces pihenést (ha szükséges).

3. Medve jobb csavarral (1 perc)

Maradjon a deszka helyzetében a lábujja alatt lévő tányérokkal; Gyere fel a kezedre, ha a könyökén vagy. Ebben a pillanatban a lábad egymás mellett fognak maradni, és egységként mozognak.

Húzza a térdét a hasa felé, miközben elcsavarja a csípőjét, hogy jobbra nyisson. Célja, hogy térdét a jobb hónaljhoz érje el. Miután nem tudod tovább húzni a térdét, egyenesítse vissza a lábát a deszka kiindulási helyzetébe.

Ne feledje, hogy miközben térdét húzza, nem akarja, hogy a fenekét a levegőbe dobja. Az absnak szorosan kell maradnia, és a lehető legkisebbnek kell maradnia a deszkában. Húzza a térdét egészen az egész percben.

4. Medve bal csavarral (1 perc)

Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, mint az előző percben, de ezúttal húzza a térdét balra, és nyissa ki a csípőjét balra.

Vegyen be egy 30 másodperces pihenést (ha szükséges).

5. Deszka csuka (1 perc)

Maradjon a deszka helyzetében a lábujja alatt lévő tányérokkal, akár a kezén, akár a könyökben. A hátadnak laposnak kell lennie, és a hasod szorosan húzódott. Tartsa a lábad szép és egyenes, koncentráljon a hasi használatra, hogy a fenekét a levegőbe húzza, mintha felére hajlik.

Tartsa a vállát nyugodtan, és ne hagyja, hogy a combjaid átgondolják, hogy csak az alsó hasát használják. Amint már nem tudja felemelni a fenekét, lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a deszkás helyzetbe. Tartsa az egész percben.

Vegyen be egy 30 másodperces pihenést (ha szükséges)

6. Hadsereg feltérképezése (1 perc)

Maradjon a deszkájában a lábujja alatt lévő tányérokkal, és jöjjön le a könyökhez. A hátadnak laposnak kell lennie, és a hasod szorosan húzódott. Tartva a lábad szép és egyenes, mozogjon előre irányba azáltal, hogy felfelé és előre felemeli az egyik könyökét, majd a másik könyökét felfelé és előre.

A csípőd a könyökét mozgatásakor természetesen előre -hátra akarják ingadozni, de próbáld meg tartani őket a lehető legfelső szinten.

Háromszor lépjen előre a könyökével (minden alkalommal felváltva a könyökét), majd mozogjon háromszor minden könyökkel (minden alkalommal felváltva a könyökét). Tartsa ezt az egész percben.

7. Fordított deszka (1 perc)

Kezdje ülni a fenekén, a lábaddal egyenesen előtted, tányérok a sarkod alatt. Helyezze a kezét közvetlenül a csípője mellé, a tenyerével a földön. Ha a hasát a gerincébe húzzák, és a fenekét hajlítva, emelje fel a fenekét a földről, amíg a test elülső része egyenes vonalban van. (Gondolj az ellenkezőjére, hogy hogyan néz ki egy deszka).

Ha a nyakad jól érzi magát, akkor dobhatja vissza a fejét. Tartsa itt az egész percet. Ha a tányérok sarkában vannak, több kihívást jelentenek.

8. Kanál (1 perc)

A sarok alatti papírlemezekkel kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a fenekén fordított deszkás üléssel, egyenesen előtted és a karjaiddal az oldalán. Ezúttal a hasát használja, hogy felemelje a fenekét a földről, tartsa a mellkasát.

Húzza vissza a hasát, amennyire csak tudsz, és a feneked mögötted mozog, és a lábad közelebb áll a kezedhez. Megpróbálhatja a kezét egy platformon helyezni, ha több magasságra van szüksége, hogy a fenekét levegye a földről. Ismét, amint a feneked nem tud visszamenni tovább, tolja előre és kiindulási helyzetbe.

Szükség esetén minden alkalommal leengedheti a fenekét a földre; További kihívás érdekében tartsa felemelkedve.

Vegyen be egy 30 másodperces pihenést.

9. Alacsony híd tartás (30 másodperc)

Kezdje azzal, hogy a hátára feküdjön, a lábak egyenesen és tányérok a sarkába. Tartsa a kezét az oldalán, a tenyerével a földön, emelje fel a fenekét néhány hüvelykkel a talajtól, és nyomja meg. Tartsa a munkát a fenekében és a hátrányaiban, valamint a karjaitól, és amennyire csak lehetséges. Tartsa a teljes 30 másodpercig.

10. Híd hold (30 másodperc)

Hozd vissza a fenekét a földre. Hajlítsa meg a lábad úgy, hogy a lábad térd alatt legyenek. Préselje meg a fenekét, és emelje fel a fenekét a levegőbe; Tartsa 30 másodpercig.

11. Fordított göndör (1 perc)

Most vegye be a hídját, és fordítsa be az alacsony hídtartásba. Ez úgy történik, hogy a lábadat kiszorítva, amennyire csak tudnak, a feneked még mindig felemelték a földről. Mozgassa tovább a lábát a híd tartóhelyéről a híd alacsony tartási helyzetéhez.

Sokat kell éreznie ezt a mozgást a hátrányaiban. Nem baj, ha a feneked megérinti a talajt; Csak tudd, hogy egy kicsit túl messzire mentél. Hídtartási helyzetbe ér véget.

12. Híd impulzus (30 másodperc)

A híd tartós helyzetéből pulzálja fel a csípőjét fel -le. A csípődnek csak egy hüvelyk felfelé és egy hüvelyk lefelé mozoghat. Tartsa ezt 30 másodpercig. Ezután leengedje le és pihenjen.

13. Oldalsó lunge balra (1 perc)

Állandó helyzetbe tegyen egy papírtáblát a bal lábad alá. A kezed bárhol lehet, bárhol kényelmes.

A lábad csípő távolságával távolítsa el a fenekét hátra és lefelé, hogy a térd a lehető legközelebb álljon 90 fokhoz, a mellkasával felemelve. Tartsa a jobb lábát álló helyzetben 90 fokos helyzetben, a testtömege pedig a jobb sarkon keresztül nyomja meg, majd csúsztassa ki a bal lábát oldalra. Miután a bal lábad egyenes, maradjon itt egy pillanatra, mielőtt a bal lábát előre csúsztatja, hogy megfeleljen a jobb lábnak.

Tartsa ezt egy percig.

14. Side Lunge jobbra (1 perc)

Végezze el pontosan ugyanazt a mozgást, de most a jobb láb alatt lévő tányérnal.

További edzésekért, amelyeket bárhol megtehet, nézd meg saját 5 perces verejték sorozatú videók vagy ez a szuper-fun partner HIIT Challenge gyűjteményét.