Hogyan készítsünk egy hetes értékű gluténmentes ételeket 2 fehérjecsomagolással

Az étkezési előkészítés a nem túl titkos hack, hogy az egészséges táplálkozás hétköznapokon egészséges legyen, de ez az nagyon könnyebben elmondható, mint kész-még a legjobb szándékokkal és a Pinterest táblával teli ötletekkel. Belép Előkészítő iskola, Well+Good új sorozata, amely egyszerűvé teszi az étkezés előkészítését. Minden hónapban egy másik étkezési stílusra összpontosítunk, négy hetes különféle finom tervekkel, hogy otthon próbálkozzanak. Ebben a hónapban mind a gluténmentes étkezés előkészítéséről szólunk; Ezen a héten útmutatást osztunk meg a magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételek készítéséhez.

Amikor Sally O'Neil, más néven a Fit Foodie leült, hogy írjon A Fit Foodie étkezés előkészítő terv, Két szabálya volt magának: az egyik, hogy ez az elfoglalt nők számára forrás lehet, anélkül, hogy az ütemtervükben sok mozgástér lenne, és kettő nem hirdetne olyan BS étrend-tervet, amely miatt az étkezés inkább akadálynak érzi magát. legyőzni, mint az öröm és a táplálék idejét.

Küldetés teljesítve. A könyv egy gyakorlati útmutató, amely átgondolt terveket és ötleteket ad az egészséges kapcsokhoz, amelyeket egészen különféle módon lehet felhasználni, megakadályozva az ételeket, hogy ismétlődő vagy unalmassá váljanak. O'Neil szerint a kulcs egy pár sokoldalú fehérjék előkészítése, amelyek egész héten készen állnak, és megtervezik, mire fogod párosítani őket. Ez nemcsak kiküszöböli a stresszet, hogy kitalálja, mit kell enni, hanem csökkenti az élelmiszer -pazarlást is, mert céltudatosan áll az előkészített ételek iránt.

Itt az O'Neil megosztja a recepteket két ízléses fehérjével, valamint arról, hogyan lehet ezeket felhasználni egy hetes vacsorák létrehozására egy személy számára. Készen áll a kickerre? Minden teljesen gluténmentes.

Olvassa tovább mindazt, amire szüksége van egy hetes magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételek elsajátításához:

Összetevők, amelyeket a hétre vásárolni kell:

Termel

• Az Ön által választott zöldségek (pörköléshez)
• Salátazöldek
• Sült salátaáltó
• Mirelit borsó
• 1 uborka
• 1 piros hagyma
• 1 gránátalma
• Szárított sárgabarack
• Mazsolák
• Friss menta
• Citromlé
• Friss kapor és bazsalikom (opcionális)

Hús és tejtermék

• 3 lazacfilé
• görög joghurt

Kamra

• Mandulaliszt
• Quinoa
• 1 JAR természetes mogyoróvaj
• 2 15-oz. csicseriborsó dobozai
• 1 15 oz. doboz tök
• Kömény
• Vegyesfűszer
• Hagymapor
• 6 uncia. sült mogyoró
• Kukorica tortillák
• 2 uncia. fenyőmag

Szószok és fűszerek

• Zúzott pesto
• Hummus

Amire szüksége lesz a kamrából:

• Olivaolaj
• Tengeri só
• Szódabikarbóna
• Frissen őrölt fekete bors

A két étel, hogy vasárnap főzzön egy hetes magas fehérjetartalmú, gluténmentes ételekhez:

1. recept: bolondbiztos sütővel sült lazac

Étkezés előkészítő tipp: A lazac minden csillag a sokoldalúság és a tápanyag-sűrűség szempontjából. Egyél egy tálalást vasárnap vacsorára néhány pörkölt zöldséggel és egy adag quinoa -val (lásd alább), és mentse el a maradék filét a hét folyamán.

3 adagot eredményez

Összetevők
3 lazacfilé, bőr
2 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál tengeri sós pehely
Frissen őrölt fekete bors
Kapor- és bazsalikom -súrlók, kiszolgáláshoz (opcionális)

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F -ra.

2. Pat a lazacot szárítsuk meg papír törülközővel, és dörzsölj olívaolajjal.

3. Helyezze a lazacot egy pörkölő ónba vagy lemez serpenyőbe, bőroldali lefelé. Áthelyezze a sütőbe.

4. A lazacot kb. Négy -öt percig kell főzni, fél hüvelyk vastagságonként. Mivel a legtöbb filé a legvastagabb részén egy hüvelyk körül van, ellenőrizze a "Doneness" -et a nyolc perces jel körül. A halat akkor főzzük, amikor egy villával könnyen pelyhesíthető (kés nélkül, hogy széttépje).

5. Tálaljuk a tengeri só, a frissen őrölt fekete bors, és néhány kapor vagy bazsalikommal, ha használják, ha használják.

6. Tárolja a fennmaradó főtt lazacfiléket egy üvegtartályban a hűtőszekrényben, amíg készen áll a használatra (legfeljebb öt napig).

2. recept: dióvaj falafels

Étkezés előkészítő tipp: Ami a gluténmentes fehérje ötleteket illeti, ez az, amire újra és újra visszatérsz. Mivel a Falafels a lazachoz hasonló hőmérsékleten főz, egyszerre sütheti őket.

18 falafels -t hoz

Összetevők
15 oz. csicseriborsó doboz, leürítve és öblítve
1/2 csésze konzerv tök
1/2 csésze mandula liszt
1 teáskanál szódabikarbóna
3 evőkanál természetes mogyoróvaj (mandulavaj vagy tahini is működik, amiben van a szekrényben)
1 evőkanál citromlé
2 teáskanál kömény
1 tep allspice
1 teáskanál hagymapor

1. Melegítse elő a sütőt 350 ° F -ra.

2. Keverje össze az összes összetevőt egy turmixgépben vagy élelmiszer -feldolgozóban, amíg jól nem kombinálják.

3. Tekerje a keveréket a kezével golyókba. Ha a tészta kissé nedves, adjon hozzá még mandulaliszt, egy kicsit.

4. Helyezze a golyókat egy szilikon sütőlapra vagy egy sütőpapírral bélelt sütőtálcára. Süssük 20 percig, vagy amíg aranybarna.

5. A főtt falafelt tárolja egy üvegtartályban a hűtőszekrényben öt napig, vagy legfeljebb két hétig fagyasztja be.

Egyéb étkezés előkészítő kapcsok, hogy idő előtt elkészítsék

Quinoa: Míg a falafel és a lazac a sütőben van, használja a tűzhelyet vagy a mikrohullámú sütőt két csésze quinoa főzéséhez, hogy a hét későbbi szakaszában néhány különböző étkezésbe kerüljön. (Kövesse a csomagolás útmutatásait.) Ma este egy tálalást fogsz enni; A főtt quinoa fennmaradó csésze külön -külön tárolja a hűtőszekrényben lévő üvegtartályban.

Sült zöldségek: Miután a falafel és a lazac elkészült, forgassa a sütőt 400 ° F -ig vagy 450 ° F -ig, hogy egy választott zöldség tálcát süthessen. (A cukkini, a hagyma, a paprika és.) A légseberelő is jól működik erre a célra. Egyél néhányat a lazacjával és a quinoával vasárnap, majd tárolja a kész zöldségeket egy üvegtartályban a hűtőszekrényben.

Így lehet ezeket az ételeket használni magas fehérjetartalmú, gluténmentes vacsorák készítéséhez egész héten:

Hétfői vacsora: Falafel peklesz pestoval

Maradék: 3 falafels, sült zöldség

Új összetevők: Hummus, gluténmentes tortilla vagy csomagolás, 1 evőkanál pesto, 1/3 csésze apróra vágott vörös hagyma, 1/3 csésze apróra vágott uborka

Sokat főzött tegnap, tehát tegye meg a dolgokat magára, és menjen el egy könnyű választáshoz ma este. Ossza el 1 evőkanál pesztót egyenletesen egy gluténmentes tortillára, adjon hozzá néhány apróra vágott vöröshagymát és uborkát a rosthoz, valamint néhány sült zöldségét tegnap este, majd tekerje fel a Falafels-szel. Percek alatt vacsorázni fog az asztalon.

Kedd vacsora: marokkói gabona tál

Maradék: 1 csésze quinoa, 1 lazac filé

Új összetevők: Marokkói fűszerkeverék, 1 gránátalma (mag), 1/4 csésze apróra vágott mogyoró vagy mandula, 1/4 csésze mazsola

Egy egyszerű marokkói ihletésű gabona tálhoz melegítse fel a Quinoa utolsó adagját és a maradék lazacfilét. Ezután dobja el a többi összetevővel: gránátalma magok, diófélék, mazsola és a fűszerkeverék.

Szerda vacsora: Falafel sült zöldségekkel

Maradék: 3-6 falafels, sült zöldségek

Új összetevők: 1/2 csésze hummus, olívaolaj

Párosítson néhány falafel- és sült zöldséget hummussal, és tegye le olívaolajjal, hogy elkészítse a saját DIY mediterrán tálját. Csak annyit kell tennie, hogy melegítse a sült zöldségeket és a falafel -et, majd tálalja a többi összetevővel.

Csütörtök vacsora: Lazac tavaszi zöldségekkel

Maradék: 1 lazacfilé

Új összetevők: Friss pénzverde, 1/2 csésze főtt fagyasztott borsó, 1 csésze sült saláta kitûnõ, 1/3 csésze fenyőmag

Tegye a lazacot a csütörtöki étkezés csillagává, és rostban gazdag zöldségekkel kerekítse ki. (Itt jönnek be a sült saláta kitûnõ és borsó.) A pénzverde segíti az egész ételt, és új életet ad valamihez, ami néhány napig a hűtőszekrényben volt.

Pénteki vacsora: görög saláta

Maradék: 3-6 falafels

Új összetevők: 1/2 csésze csicseriborsó, 2 csésze saláta zöldek, 1 evőkanál görög joghurt, 1/3 csésze apróra vágott barack, olívaolaj

Egy másik, nem főzött étkezés a maradék falafelek beépítéséhez egy nagy, görög saláta. Mindez két percre van szükség az összetevők egy tálba történő kombinálására. Használja a zöldeit alapként, majd adjon hozzá a falafels, a csicseriborsó és az apróra vágott sárgabarackot, majd szitáljon olívaolajjal. Végül, tetejére a görög joghurttal.

Ha még nem ismeri a gluténmentes étkezést, íme néhány tipp. És ha egészséges ételeket keres a Reg -en, akkor csatlakozzon a Well+Good Cook -hoz az USA Facebook csoportjához.