Az oktatók szerint hogyan lehet elsajátítani a román holtteher formáját

Rendszeres holtteherrel megragad egy súlyt a padlóról, és húzza fel, hogy álljon, és használja az izmokat a szőlőben és a magban. A román holtteher azonban a csípőjének súlyával kezdődik, amely kisebb mozgástartományt hoz létre. "A román holttestek általában a hátrányokat célozzák meg, és a mozgás a hátrányos és a csípő erejétől függ" - mondta Luke Milton, az edzőtárs alapítója, Luke Milton. „Általában a román holttestet könnyebb súlyú, mint egy szokásos holtteher, és az excentrikusra összpontosít leengedés mozgás, szemben a holtteherrel, amelynek koncentrikus emelés fókusz."

Mivel a súlyát a gravitációval szemben csökkenti, ahelyett, hogy felemeli a padlót, a lépés megköveteli, hogy teljesen más módon vonzza be a siklásokat és a hátrányokat. És bónusz? Ez is megüti a magját és az alkar -hajlítóit minden egyes képviselővel.

Hogyan lehet felépíteni egy román holttestet

Mielőtt megragadna egy súlyt, és munkába áll, van néhány dolgot, amelyet szem előtt kell tartani. A legfontosabb? El akarod kezdeni a fényt. Mivel ez a lépés inkább megcélzott, mint a hagyományos holtteher, érdemes levonni egy bevágást azzal, hogy milyen nehéz felemelni. Használjon könnyebb súlyokat, mint a hagyományos holttesthez, és addig dolgozzon fel erődet, amíg nem tud előrelépni néhány magasabb fontra. "Kezdje a könnyebb súlyokkal, akár súlyzó, akár kettlebell-mivel felépíti a markolat erejét"-mondja Katie Kollath, a CPT és a Barpath Fitness társalapítója. A lépést hagyományosan egy súlyzóval hajtják végre, de cserélhet egy súlyzót, kettlebell vagy hosszú ellenállású zenekarot, ha valami könnyebben szeretne dolgozni (vagy ha ennyi, amit otthon kapsz).

Egy másik módja annak, hogy a lépés teljes kifejezéséig dolgozzon, az egy lábú román holttestekkel való gyakorlás, amelyben az egyik lábát a padlón ültetni fogják, a másik mögötted, miközben felemelsz. "Ez a variáció sokkal több egyoldalú stabilitást igényel" - mondja Kollath. Ez segít hozzászokni a leengedő mozgáshoz, és megkönnyíti, ha felkészül arra, hogy két lábnyira kipróbálja a padlón.

A legnagyobb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek a román holtteherükben

1. A túl nehéz súly használata

Noha azt gondolhatja, hogy a szokásos nehézkészletét felemelte a Pat Pat, a román holttestben történő felhasználása problémákhoz vezethet. "Mivel a román holtteherhez ilyen csípő- és hátrányos szilárdságot igényel, a nehéz súlyok túlterhelése és a csípő nem megfelelő szilárdságával kombinálva általában egy fájó alsó részhez vezet" - mondja Milton. Ráadásul ez megakadályozza, hogy képes legyen megfelelően végrehajtani a lépést, ami egyáltalán legyőzi a célt, hogy ezt megtegye.

2. A gerinc kerekítése

Lehet, hogy némi hozzászokni kell, de fontos, hogy megtartsa a gerincét teljesen egyenesen, ahogy leengedsz a mozgásba. "Szeretné leengedni a rudat, miközben fenntartja a gerinchosszabbítást-az aka egy lapos háttal, és csak annyit menjen, amennyire csak tudsz, miközben megtartja ezt a pozíciót"-mondja Kollath. „Amint úgy érzi, vagy látja a kerekítést a gerincben, túl messze van.- Az, hogy milyen alacsony lesz, akkor teljesen függ az egyéni testétől. Kollath szerint néhány embernek csak térd alatt kell abbahagynia, míg mások képesek lesznek leengedni az állományokat vagy akár a padlót, de fontos, hogy figyeljünk és álljunk meg, amint úgy érzi, hogy a formája feláldozni kezd.

3. Felnézni

"Ahogy az emberek megpróbálják bevonni a latokat, és szorosan tartják a hátsó részét, felnézhetnek és stresszt okozhatnak a méhnyak gerincén" - mondja Kollath. Ennek elkerülése érdekében a tekintetét elöl és kissé lefelé kell tartani, ami segít megőrizni a fejét és a nyakát a gerinc többi részével.

4. A térd bezárása

Míg van egy holttest verziója, amely megköveteli, hogy a lábát egyenesen tartsa (hívják a "Merev-láb holtteher ”), meg akarja győződni arról, hogy szép és laza maradnak-e a lépés ezen variációjához. "Ügyeljen arra, hogy tartsa a lábát, mivel ez sérüléshez vezethet ”-mondja Kollins Ezekh, Ace-CPT. A térd bezárása szintén nem-nem, mivel ez egy újabb biztos módja annak, hogy megsértse magát.

Lépésről lépésre a megfelelő román holtteher formájú útmutató

1. Kezdje el állni térdével kissé lazán a súlyzóval (vagy bármi, amit a súlyhoz használ) egyenesen a csípő előtt tartva. Összpontosítson a latok bevonására azáltal, hogy visszaszorítja a lapátok hátra -le és lefelé.

2. Kezdje a mozgást úgy, hogy visszahúzza a csípőjét és a csapkodást, és térdét kissé meghajolva tartja.

3. Tartsa a súlyt a testéhez, miközben előrehajol, és menjen le, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hát felső részét a folyamat során kerekítené. Tartsa a tekintetét egyenesen előre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenesen tartja a hátát, miközben meghajol.

4. Vezesse előre a csípőjét, és nyomja ki a csapdáját, miközben feláll az induláshoz.

Hogyan lehet tudni, hogy te"Helyesen csináljon egy román holttestet?

A román holtteher végrehajtása egy dolog, de a helyesen történő cselekedete teljesen más. Ha azt szeretné tudni, hogy fenntartja -e a megfelelő formát, akkor a feszültséget elsősorban a hátrányos, a gömbök és az adductor izmokban fogja érezni, amelyek közül az utolsó az izmok a belső combjainál. Ezenkívül érdemes beépíteni az edzők által jóváhagyott határidős forma tippeket, beleértve a vizuális útmutatásokat is, hogy segítsen a gyakorlat mozgásának áthelyezésében zökkenőmentesen és biztonságosan.

Román holtteher alternatívák

Ha meg akarja rázni az edzést, vagy egyszerűen csak alternatívát szeretne a román holtteherhez, akkor számos holtteher variáció létezik, amelyek ugyanolyan hatékonyak a hátizma és az alsó test működtetésére, és növelik az általános szilárdságot.

1. Egylábú holttestek

Az egylábú holttest egy egyoldalú mozgás, amely nemcsak a hátsó láncot működik, hanem teszteli az egyensúlyát is. A Trainer és a Le Sweat alapítója, Charlee Atkins szerint a Well+Good előző interjújában a gyakorlat a csapok és a hátrányok megcélzására szolgál. Egy másik profi tipp Atkins -tól? Tartsa a súlyát ugyanabban az oldalon, mint a működő láb, ez biztosítja, hogy a csípője négyzetben maradjon, és a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.

Hogyan lehet végrehajtani a mozgást:

1. Kezdje mindkét lábával a csípője alatt.

2. Hajlítsa előre a csípőnél, és miközben a hátát egyenesen tartja, emelje fel az egyik lábát a padlóról.

3. Hozza vissza a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak szeretne, mielőtt a másik oldalra mozogna.

2. B-helyzet holttestek

A B-stance holtteher hasonló az egylábú holttesthez, a hátrányokhoz, a csapokhoz és a hátsó részhez. A különbség az, hogy a mozgás végrehajtásakor nem kell felemelnie a lábát, ami ideális azok számára, akik újak a gyakorlatban.

Hogyan lehet végrehajtani a mozgást:

1. Kezdje a lábad csípőszélességével.

2. Az egyik lábát a másik mögé helyezi, biztosítva, hogy a hátsó láb nagy lábujja összhangban álljon az első lábával, az első láb sarkával.

3. Tartsa a súlyát a combja elején, és csukljon vissza a gerinc kerekítésében.

4. Amikor elérte a középtávot, fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét előre tolja a kezdő helyzetbe. Ismétlés.

3. Sumo holttestek

Míg a Sumo holtteher nagyszerű alternatívát kínálhat a román holttesthez, „ez inkább a quadokat és a háttámláit, mint a hátadat és a magot fogja működtetni”-mondta Laniiecia Vicknair, a korrekciós gyakorlati szakember és a Los Angeles-i székhelyű Boutique tornaterem alapítója, a Thrive Health Labor.

Hogyan lehet végrehajtani a mozgást:

1. Kezdje a lábaddal szélesebb, mint a csípőszélesség, és a lábujjai 45 fokos szögben mutattak kifelé.

2. Hings előre a csípőtől egy lapos hátral, és vegye fel a súlyát.

3. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a súlyt, miközben a lábát a földbe nyomja, majd nyomja előre a csípőjét, hogy felálljon az álló helyzetbe.

4. Hozza vissza a súlyt a földre, és ismételje meg.

4. Jó reggelt

A jó reggelt egy újabb mozgalom, hogy felébresztsék a hátrányokat és erősítsék az alsó háttámlát. Ez a gyakorlat arra szólít fel, hogy a súlyát a vállára tegye, függetlenül attól, hogy pár súlyzót vagy hurkolt sávot használ.

Hogyan lehet végrehajtani a mozgást:

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel.

2. Óvatosan támogasson egy pár súlyzót, és tegye a vállára-vagy ha hurkos zenekarot használ, pihenjen a csapdákra.

3. A vállad hátrahúzva és térd kissé hajlítva, hátradőlj a csípőjével, és hajlítson előre egy 90 fokos szögbe.

4. Fordítsa meg a mozgást, és tolja előre a csípőjét, és a tetejére szorítja a csapkodást. Ismétlés.

Milyen előnyei vannak a holttesteknek?

Nem számít, melyik variációt tervezi kipróbálni, a holttestek előnyei megérdemelnek egy helyet a mozgási rutinban. Először is erősíthetik a hátsó láncát és a magját, és viszont hosszú távon is javíthatják a testtartását. És mivel egyszerre különféle izomcsoportokat dolgoznak, a holttestek hatékonyak és időhatékony mozgás. Ráadásul beállíthatók a test igényeinek, valamint a fitnesz szintjének megfelelően.

Gyakran Ismételt Kérdések

Biztonságban vannak -e a román holttestek?

A megfelelő formával történő elvégzés esetén a román holttestek biztonságos gyakorlat, amelyet beépíthetnek a rutinba. Fontos az is, hogy ne feledje, hogy ha még nem ismeri a mozgást, érdemes felfelé haladnia a könnyebb súlyoktól, hogy megakadályozza a nem kívánt sérüléseket.

Vissza a román holttestek a hátadra?

Mindaddig, amíg helyesen csinálod őket, a román holttestek nem teszik fel a felesleges feszültséget a hátára, hanem inkább erősítik azt. Ha bármilyen sérülése van, vagy fájdalmat észlel a gyakorlat elvégzésekor, válassza az orvosával és/vagy a megbízható fizikai edzővel való konzultációt, hogy biztosítsa, hogy biztonságos legyen az Ön számára.