Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat 5 egyszerű lépésben, a korrekciós gyakorlati szakember szerint

"Mindenkit másképp érint. Vannak, akik enyhe fájdalmat éreznek, és néhány embernek annyira fájdalma van, hogy korlátozza a mozgástartományt. ". "Az igazság az, hogy senki sem elszigetelten egyetlen okot egyetlen oka a DOM -ok számára, de valószínűleg az izomszövet és a gyulladás károsodásának kombinációja."

Ha egy dedikált futó vagy, aki hirtelen úgy dönt, hogy a keresztképzést a súlyok, úszás vagy kerékpározás révén kezdi el, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy a DOM-ok az új fitnesz bemutatása után jönnek be az edzésprogramba. A tested szereti a telek csavarját, de új, jól lekerekített edzéssel újrakalibrálnia kell magát.

De meddig kell tartania a fájdalomnak?

Lampa szerint az enyhe fájdalmaknak (mint például a súlyzós edzésbe történő további ismétlések bevezetéséből) egy -két napig kell tartania. A súlyosabb izomfájdalom eközben akár öt napig is eltarthat, és valami kipróbálásának eredményeként jönhet teljesen Új és intenzív, mint a sziklamászás vagy a boksz.

Minél hosszabb ideig ragaszkodik a DOMS, annál gyakrabban kell kérdeznie magától: Rendben van -e ma edzeni? Néha a válasz igen lesz; Néha ez egy hangos lesz, nem. Ha a test bármely része megduzzad, ha úgy találja, hogy a különböző testrészek kompenzálják mások számára, vagy ha nem érzi magát érzelmileg befektetni az edzésbe, akkor a legjobb, ha a DOMS futtatja a pályáját, és hagyja, hogy a pihenés az edzésprogramja legyen. a nap. "Ha nem tudsz egy napig teljesen" pihenni ", akkor legalább aktívvá tegye a gyógyulást. Ez azt jelenti, hogy ha úgy érzi, hogy mozogni kell, úszni kell az óceánban, teniszezni, sétálni a parkban, [kerékpár] a város körül.

Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat öt egyszerű lépésben

1. Pihenés. Pihenés. Pihenés.

Az izomfájdalomból való gyógyulásról nem helyettesítik a régimódi pihenést és a pihenést. És természetesen a pihenés aranyszabványa az alvás. "Alvás nélkül az izmok gyulladtak, és elkezdenek lebontani saját fehérjét, hogy építőelemeket biztosítson-aka-nitrogén és más fehérjekomponensek a test többi részéhez, amelynek több fehérjét igényel az alváshiány során"-mondja Ben Smarr, mondja A OURA tudományos tanácsadója és az UCSD Bioengineering & Data Science asszisztens professzora. "Az alvás lehetővé teszi a gyógyulást, de a nélkülözés bontást okoz, a megszerzés jó Aludj kétszer fontos."

És így, amikor a DOM -ok elleni küzdelemről van szó, az lefekvés ugyanolyan fontos, mint bármi, a techy helyreállítási felszerelés, amelybe úgy dönt, hogy befektet.

2. Ne hagyja ki a bemelegítéseket

A bemelegítés kihagyása az a gyakorlat, hogy bíboros bűn, amelyben vagyunk minden nagyon -nagyon bűnös. Noha ez nem feltétlenül ad DOM -okat, komolyabb sérülésekhez vezethet, amelyek miatt az izomfájdalom úgy néz ki, mint egy sütemény. Ahogy az Gold's tornaterem személyi edzője, az NCSF, Katie Merrick mondja: "A mozgás a krém."" A szűk test hajlamosabb megsérülni, ha túl gyorsan mozgatja, vagy túl erősen emelje fel az izmokat anélkül, hogy felkészülne. Szeretem összehasonlítani egy új ballonnal. Nehezebb azonnal elkezdeni a ballon felfújását. Ha előbb nyújtja és jól mozgatja, akkor sokkal könnyebben fog felfújni. A testünk nagyon hasonlóak " - mondta a jó+jó.

Kezdje ezzel a melegítéssel:

3. Legyen nagyon jó barátai a habhengerével

A habgörgők meglazítják a szigorúságot, ami a testben a testmozgás fájdalom eredményeként történik. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit egy-egy alkalom az eszközzel javíthatja a mozgási tartományt, és visszaállíthatja az izmokat fáradt állapotukból. Ha fogalma sincs arról, hogyan kell habozni, akkor a következőképpen kell kezelni a test minden izomát.

Nézze meg ezt az öt perces habgörgetési rutinot:

4. Nyújtsa az edzés után, és minden egyes nap

Gondoljon a nyújtáson, mint a finálé minden edzéséhez és egy eszköz, amelyet kihúzhat, ha fáj. "Szánjon időt a felmelegedésre és A lehűtés segít elkerülni vagy minimalizálni a fájdalmat " - mondta Karena Wu, az ActiveCare fizikoterápia DPT -je. "A statikus szakaszok a legjobbak az izomrostok meghosszabbításának és az izmokban felhalmozódó tejsav minimalizálásának kidolgozása után."

Nem meglepő, hogy a nyújtás az alvással is együtt jár (az a másik összetevő, amelyet az izmok újratöltéséhez kell). Tehát, ha egy éjszakai rituálé piacon van, amely egynél több szempontból segít, próbáljon ki néhány előremenő redést vagy hátrányt.

Futók, ez az Ön számára:

5. Kutatás és befektetés egy helyreállítási eszközbe

Lámpa szeret Hyperice Hypervolt (300 USD): Perkuszos terápiás eszköz, amelynek célja a fájó és merev izmok masszázsának masszázs. Ahogyan a korrekciós gyakorlati szakember rámutat, tényleg egy kis kísérletet kell végeznie a kezelések és eszközök pontos kombinációjának felfedezéséhez, amely segít a leginkább felszerelt érzéshez a testmozgás kezelésének kezelésére. "Nyújtom, hab tekercset használok, és az edzések után használom a Hypervolt-t, és amikor fájok"-mondja Lampa.

Röviden: a doms csak az aktív élet ténye, a testének módja annak, hogy ezt az elmédnek mondhassa, Hé! Pihenenünk kell! TLC! Talán egy helyreállítási eszköz, ha akarod! Annak ellenére, hogy mindenki másképp tapasztalja meg, ez a tény mindenki számára igaz. Akár két vagy öt napig kissé fájnak, ez az ára, ha mozgásban van.