Hogyan kell használni az evezőgépet helyesen, mert határozottan mindannyian ugyanazt a hibát követjük el
Evezős terminológia
Ha új vagy a sportban, akkor hallhatja, hogy az emberek az evezős zsargont, mint például az „erg” és a „Catch.- Itt található számos általános kifejezés az evezéshez, amelyet tudnod kell, mindezt szem előtt kell tartania, amikor megtanulja, hogyan kell megfelelően megerõsíteni.
Erg
Az ERG, az ergométer vagy az evezős ergométer általában az evezős gépre vagy a beltéri evezőre utal.
Lengéscsillapító
Az evezőgép oldalán található lengéscsillapító általában egy kar, amely lehetővé teszi a felhasználók számára az ellenállás szintjének beállítását. Az ellenállási szintek egy és 10 között lehetnek.
Ütés
A stroke a négy részből álló teljes mozgási tartomány: fogás, hajtás, kivitel és gyógyulás.
Fogás
A fogás egy evezős löket kezdeti helyzete, utánozva a pontot egy evezőcsónakon, ahol az evező penge először belép, vagy „elkapja” a vizet.
Hajtás
A meghajtó az a mozgás, amely követi a fogást, és általában a legtöbb erőfeszítést foglalja magában. Ez a „működési” időszak az, amikor a felhasználók maguk felé húzzák a fogantyút, az ellenállás ellen.
Befejez
A kivitel az evezős löket utolsó pontja, amikor a lábak meghosszabbodnak, a fogantyú a bordák közelében van, és a felső test kissé hátradőlt.
Felépülés
A helyreállítás a pihenés pillanat a cél és a következő fogás között, amikor a felhasználók visszatérnek a fogantyút az evezősütő kiindulási helyzetébe.
Ütések percenként
A löket percenként (vagy röviden SPM) az a stroke száma, amelyet a felhasználó egy percen belül képes teljesíteni. Ez a mutató általában egy evezős gép monitorán jelenik meg.
Hasított
Mennyi ideig tart az 500 méteres sor az aktuális sebességnél.
Hogyan kell használni egy evezős gépet, tippeket egy világszínvonalú evező edzőtől
Megfelelően a sorban történő elsajátítás biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az evezőgép edzéseiből és megakadályozza a sérüléseket. Az alábbiakban Peters elmagyarázza a legjobb evezőgép -forma technikát, a fogástól a befejezésig. A gyakorlatban az evezős gép edzés csak az egyik kedvenc testmozgás formájává válhat.
De az első dolgok először: mielőtt leülnének a tolóhelyre, ügyeljen arra, hogy állítsa be az evezős gép lengéscsillapító beállítását. Ha kezdő vagy, állítsa be a harmadik, a negyedik vagy az öt szintre. Az alacsonyabb sebességgel való hajózás megakadályozza, hogy bántsa magát, amikor csak a tengeredet kapja (föld?) Peters szerint a lábak.
- A cél: Az evezés során valójában a "Final."Szíj a lábadban, egyenesítse ki a lábát, és tengelykapcsolja a fogantyút, hogy az alsó bordáin esjen (a tenyered lefelé néz). A felsőtested kissé visszahajol egy 11 órakor.
- A fogás: Annak érdekében, hogy biztonságosan mozogjon a fogásba, csúsztassa előre a testét, amíg az állványai merőlegesek lesznek a padlóra, és a térd közvetlenül a boka fölé kerül. A mellkasod megható, vagy majdnem megható, a combja az egykori helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a felsőtest ne gördüljön túl messzire.
- A vezetés: Figyelj! Ez a legbonyolultabb rész. Kezdje azzal, hogy a lábát az evezőgépbe nyomja, hogy kiegyenesítse a lábát. Miután a térd teljesen egyenes, húzza vissza a testét az 1 órás helyzetből a 11 óra helyzetbe. Fejezze be úgy, hogy a fogantyút az alsó bordái felé húzza, miközben szorosan tartja a magját.
Megcsináltad! Peters figyelmezteti, hogy az egész mozgási minta eleinte nehézkesnek és mechanikusnak érzi magát. Miután a teste megismerte magát, bezárhatja a szemét, és elképzelheti, hogy egy lágy tónál áthalad, ahelyett, hogy a vödröket az edzőteremben vagy az otthoni evezős gépen izzadna.
12 perces kezdő evezős edzés
Ha valaha csak ugráltál egy ERG -re, és megpróbált "menj", az izmai valószínűleg gyorsan fáradtak, és néhány perc múlva feladják, hogy feladja. (Felemeli a kezét.) Azok számára, akik még mindig megismerik magukat az evezős gép használatával, Peters az intervallumokkal kezdve azt javasolja, hogy az aktív helyreállítással átfutják (még mindig evezés, de elég lassú ahhoz, hogy elkapja a lélegzetét).
"Nagyon szeretem a fiatal vagy új sportolók intervallum edzéseit" - mondja. „Azt hiszem, többet kapsz belőle, ha jobb vagy rövidebb távolságra magasabb minőségű vagy rövidebb távolságra van."
Mennyi ideig kell egy kezdőnek evezőgépet használni? Nem kell egy órán át ugrálnia, hogy előnyöket szerezzen. Itt Peters megosztja a 12 perces kezdő edzést.
1: 1: 16-18 ütés / perc (SPM)
2. perc: Aktív helyreállítás
3. perc: 16-18 SPM
4. perc: Aktív helyreállítás
5. perc: 16-18 SPM
6. perc: Aktív helyreállítás
7. perc: 16-18 SPM
8. perc: Aktív helyreállítás
9. perc: 16-18 SPM
10. perc: Aktív helyreállítás
11. perc: 16-18 SPM
12. perc: Aktív helyreállítás
Miután ez nagyon kényelmesnek érzi magát, előrehaladhat a közép- és végül a fejlett evezős edzésekbe.
Evezőgép előnyei
Rengeteg szeretni lehet az evezős gépen. Egyrészt egy teljes test edzést kínál, amely a test izmainak körülbelül 86 % -át vonzza be. Pontosan milyen izmok csinálnak egy evezőgépet, pontosan? Arra számíthat, hogy az edzés eltalálja a latokat, a pecs -t, a bicepszet, az alkarját, a ferde -t, a gerincerektorokat, a négyzeteket, a hátrányokat és a borjakat.
A hátrányos helyzetű előnyök különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik a nap nagy részében a számítógépen ülnek. Az evezős mozgás közvetlenül ellensúlyozza az ülő íróasztal helyzetét, és erősítheti a hátizokat, amelyekre szükség van a gerinc egyenes tartásához, javítva a testtartást.
Lehet, hogy csak evezéssel alakulhat ki? A rövid válasz: igen. Mivel az izmok megerősítése mellett az evezés a szív egészségének is előnyös, Caley Crawford, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a beltéri-növekvő stúdió-ház oktatásának igazgatója, korábban a Well+Good elmondta. Ennek oka az a tény, hogy az evezés oly sok izmot használ egyszerre, összehasonlítva a többi kardio -opcióval, például a futással. "Amikor több izma elkötelezett, a szívednek keményebben kell dolgoznia, ami végül a szív egészségének gyorsabb eredményeit és a pulzusszám javulásának gyorsabb eredményeit eredményezi" - mondta Crawford. Az űrhajósok kutatása azt is megállapította, hogy egy 30 perces evezős edzés ugyanolyan hatékony volt a szív egészségére az űrben, mint egy 90 perces kerékpáros munkamenet-felvétel, amely helyhez kötött kerékpár!
"Amikor több izma elkötelezett, a szívednek keményebben kell dolgoznia, ami végül gyorsabb eredményeket eredményez."-Caley Crawford, CPT
Gyakran arra számítunk, hogy az edzések, amelyek ezeket az előnyöket kínálják, elég kemények lesznek a testnél. De az ülő sorgép egyik legnagyobb bónusza az, hogy alacsony hatású gyakorlatot kínál: nem úgy dobja el az ízületeit, mint egy HIIT osztályban. A Crawford nemcsak az, hogy ez hasznos az olyan problémákkal, mint az artritisz, hanem az artritisz, hanem az edzések között gyorsabban felépülhet, és ezért több edzést illeszthet be a hétbe (ha akarod).
Ha még mindig kíváncsi vagy, Jó edzést folytat? Vegye figyelembe ezt: Az erő és a szív- és érrendszeri edzés kombinálása egy nagyon hatékony testmozgást eredményez. Függetlenül attól, hogy elsősorban egy evezős gépet használ -e az erő edzéshez, kardio vagy csak szórakozáshoz, meg kell győződnie arról, hogy tudja, hogyan kell helyesen használni az evezős gépet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmok működnek egy evezőgép?
Az evezős gépek edzései elsősorban a lábakat célozzák meg (beleértve a quadokat, a hátrányokat és a borjakat), de ők is megütik a karjaidat, a hátát és a magot.
Milyen cipőt viselek?
Bár sok tornaterem-látogató csak ugrál az evezős gépen a szokásos cipőikben, egy pár evező cipőbe történő befektetés segít a lábadnak biztonságosabbnak érezni a lábát.
Ami a jobb folyó vagy az evezős?
Függetlenül attól, hogy evez vagy fut, megígérte, hogy kiváló szív- és érrendszeri edzés. De a két gyakorlat között vannak kulcsfontosságú különbségek. Ha kompromittálta a látást, vagy olyan edzést szeretne, amely könnyű az ízületeken, akkor az evezés ideális lehetőség lehet az Ön számára, Hollis Tuttle, a City Row oktatóinak igazgatója és a Mile High Club korábbi fitnesz oktatója, mondta a Well+Good -nak. Azt is mondja, hogy az evezés erősíti a lábad, a karjai, a hát és a magban, míg a futás többnyire a lábakat célozza meg. Ezzel szemben a futtatáshoz nincs szükség berendezésre. Ez azt mondta: „A tanácsom valaki számára, aki megpróbálja eldönteni, hogy melyik edzésre van szükség, az, hogy összpontosítson arra, amit jobban élvez” - mondja Tuttle.
Keményen evez a térdén?
Az egyik legfontosabb evezős gép előnye, hogy alacsony hatású edzést kínál, és Tuttle szerint ez azt jelenti, hogy ideális lehet azok számára, akiknek a csípő és a térd fájdalma van. Megfelelő evezős forma nélkül azonban a hátsó vagy a váll sérülések kockázatának, a Liam Powernek, a hatszoros New York-i bajnok evezős kócának a kockázata, hogy korábban a Well+Good-nak mondta, annál fontosabb, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően megerõsíteni.
Hogyan tudom megmondani, hogy megfelelő formával evezek -e?
A Power rámutat arra, hogy sok erőforrás van az amatőr evezősök számára az interneten, ideértve az ingyenes evezős edzési terveket és videókat a YouTube -on, amelyek segíthetnek az alapok körömlésében. Annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő űrlapot használja -e, ha ténylegesen felugrik az evezősre, azt javasolja, hogy készítsen néhány felvételt önmagáról, függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben összecsukható evezős gépen van -e. „Arra bátorítanám a kezdőket, hogy filmezzék magukat az evezésre, hogy visszamenjenek, és összehasonlíthassák formájukat a megfelelő formával. Ez olyasmi, amit még az elit evezők is rendszeresen csinálnak ” - mondta a Power nekünk. „Még azután is, hogy elsajátítottad a stroke -ot, még mindig lehet rossz szokásokat kialakítani."
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
