Próbáltam a progresszív izomlazítást, egy egyszerű gyakorlatot, amely segít az alváshoz való hajlításhoz

Hogyan kell elvégezni egy progresszív izomlazítás meditációját alváshoz

Nagyon izgatott voltam, hogy kipróbáljam a progresszív izomlazítást, mert problémáim voltak, ameddig csak emlékszem. Kipróbáltam mindenféle beavatkozást, például a végzet-görgetési szokásomat, a boldog emlékeket és a szemmaszk viselését. A meditáció általában nehéz számomra, de a mozgás és az éberség kombinálásának esélye úgy érezte magát, mint amit tudok kezelni.

Így néz ki egy alapvető progresszív izomlazítási sorrend, amelyet befejezhet, akár fekve, akár ült:

1. Hozzon létre egy lélegzetmintát

Mint a sok éberségi gyakorlatnál, a légzés a progresszív izomlazítás kulcsfontosságú része. Megnyugtatja az idegrendszert, és segíti a mozgásokhoz hasonló metronóm beállítását, mielőtt elindítja a zongoraméreteket. Kezdje azzal, hogy mély lélegzetet vesz, tartsa be, majd lassan kilégzi. "Ideális esetben az inhaláció egy kicsit hosszabb, mint a kilégzés", DR. Gill mondja. Ezután állítsa be a tempót, mielőtt továbbmegy a második lépéssel.

2. Döntse el azt a származási pontot, ahol megkezdi a progresszív izomlazítást

A lélegzés közben döntse el, hogy először a test aljától vagy tetejéről indul -e. Amikor DR. Buevaner megtanítja az embereket, hogyan kell ezt megtenni, általában a karral kezdődik (először a felső kar, majd az alkarok). Lélegezzen be és feszült az első specifikus izom vagy csoport, ügyelve arra, hogy legalább öt másodpercig tartsa a pozíciót. Az izmoknak feszesnek és feszültnek kell érezniük, miközben hajlítják őket. Nyomást, nem fájdalmat kell éreznie; Az izomnak összehúzódnia kell, de nem arra a pontra, ahol merev vagy fájdalmas lesz.

3. Figyelje meg a különbségeket a hajlított és a nyugodt izmok között

Légzzen ki és engedje el a feszültséget, és arra összpontosítsa a figyelmét, hogy figyelembe vesszük a különbséget a nyugodt izmok érzése között a feszült izmokhoz képest. Dr. Buevenar azt javasolja, hogy minden pozíciót legalább öt másodpercig tartson, tartsa a lélegzetét, hogy elegendő időt adjon magának, hogy valóban pácoljon ezen a kapcsolaton.

4. Ismételje meg ezt a folyamatot az egész test egészében, megfeszítve, majd felszabadítva a különböző izomcsoportokat.

Mert ez a meditáció arról szól, hogy egyszerre az elmére és a testre összpontosítson, DR. Gill azt tanácsolja, hogy minden nap egyszerre tegye ezt a szokást, és megkönnyítse a kapcsolatra való koncentrálást egy rutin részeként. Azt is tanácsolja, hogy ezt elég közel kell végezni ahhoz, amikor valójában ágyba kerül, hogy könnyedén aludjon. Általában 10 vagy 15 percig tartott, de DR. Gill azt mondja, hogy valaki előnyös lehet a gyakorlat akár öt percéből is, ha ez mindig is van.

Ez a módszer a test meghallgatásáról szól, ezért ügyeljen arra, hogy ne nyomja át a fájdalmat, ha kellemetlenséget érez, ha feszült az izmok. "Amikor megtanítom az embereket, hogyan kell ezt megtenni, azt mondom, hogy 70 és 80 százalék között akarod szerződni, tehát elég ahhoz, hogy érezze, de nem elég ahhoz, hogy görcsöt adjon magának, "Dr. Buevaner mondja. Ha nehézségei vannak egy bizonyos izom- vagy izomcsoport megfeszítésével vagy pihenésével, vagy a sérüléstől való gyógyulással, hagyja ki ezt, és lépjen a következőre.

Ne add fel, ha az sem jön könnyen. Mint sok más törekvésnél, a gyakorlatban könnyebbé válik. Ne lépjen fel például a sorrend sorrendjéről, és inkább a lélegzetet, a feszültséget és az ellenőrzött szabadon bocsátást összpontosítsa.

Hogyan működött a progresszív izomlazítás az alváshoz, amikor kipróbáltam

A kísérlet előtt

Úgy döntöttem, hogy egy hétig lefekvés előtt minden este kipróbálom a progresszív izomlazítást, hogy ez javítsa -e az a képességem, hogy elaludjak. Úgy döntöttem, hogy egy YouTube -videót használok az u.S. Veterán ügyek osztálya, hogy minden este 14 perces gyakorlaton végigmegyek.

Összehasonlítottam, mennyi ideig tartott elaludni azon a napon, amikor a meglévő kiindulási alapom ellen relaxációt végeztem. Annak érdekében, hogy a meditáció illeszkedjen a meglévő lefekvés rutinjába (keféket kefével, bőrápolást alkalmazzon, eldobja a ruháimat és rendezze fel a szobámat, tegye ki a ruháimat a következő napra, és olvassa el az ágyban), elkezdenék a továbblépést -A ágyfolyamathoz kb. 30 perccel korábban a szokásosnál.

A kísérlet paramétereivel a helyén izgatottan kezdtem el nyújtani, és remélhetőleg aludni.

Minden este lefekvés előtti progresszív izomlazítást próbál ki egy hétig lefekvés előtt

Először hétfő este kipróbáltam a vezetett meditációs videómat, miután befejeztem a könyvemet. Az ágyam mellett állva átmentem a videót, és meghallgattam a narrátor útmutatásait. Az audio útmutatóban a narrátor azt mondja, hogy szorosan vagy enyhén feszült az izmok, és úgy dönt, hogy nyitva vagy bezárva tartja a szemét. Csukottan tartottam a szemem, és világosabb nyomással kezdtem, a DR -vel összhangban. Buevenar ajánlása, hogy érezze a sorozatot.

Ebben a videóban a narrátor arra utasítja a leendő meditátorokat, hogy kezdjenek el, hogy mély lélegzetet vegyen, és hagyja, hogy a levegő áramoljon a hasba, és ritmust állítson be a belélegzéssel és a kilégzéssel. Ezután azt mondja, hogy jelentkezzen be érzelmi állapotával és gondolataival: "Csak észrevegye, hogy mi történik ítélet vagy elvárás nélkül, csak behozva őket a tudatosságba."Meglepődtem, mennyire szabadon felszabadítani a hosszabb távú aggodalmakat (például néhány aggodalmat a család és a közelgő utazások iránt), amelyek a hét folyamán a fejembe bukkantak a fejembe. Nem tudtam, hogy mennyire gondolkodtam valójában, tehát ezeket a gondolatokat előtérbe helyezve, majd megráztam őket, nyugodtan és készen álltam a gyakorlat megkezdésére.

Meglepődtem, hogy az éjszaka után éreztem magam ... az ágyba másztam, és a következő dolog, amire emlékszem, reggel felébredtem.

Követtem az oktató azon kéréseit, hogy a testem körüli feszültséget célozzam meg, az alsó végtagokkal és a törzsekkel kezdve, mielőtt végül a fej, a nyak, az arc és az állkapocs. Minden izomcsoporthoz arra utasítottam, hogy feszültségre kerüljön, hasonlítsa össze a hajlított izom érzését a nyugodt, majd lassan engedje el a feszültséget, összpontosítva a nyugodt izom érzéseire, összehasonlítva azzal, amikor feszült volt, amikor feszült volt. (Mindezek mellett, miközben szinkronban tartom a lélegzetemet.) "Lehet, hogy elképzelheti, hogy ez olyan, mint egy tűzoltó tömlő, amely merev volt, amikor tele volt vízzel, amely hirtelen rugalmasabbá válik, amikor kiszivárog." - javasolja a narrátor.

Meglepődtem, mennyire nyugodtan éreztem magam éjszaka után. Őszintén szinte zavartnak éreztem magam, amikor a narrátor arra utasította, hogy nyissad ki a szemem, és térjek vissza a környezetembe ebben az esetben. Az ágyba másztam, és a következő dologra, amire emlékszem, reggel felébredtem.

A hét előrehaladtával folyamatosan dolgoztam a rutinban a kijelölt időmben, és a rutin többi részét követően egy gyors, boldog alvás előnyeit élveztem. Azt is megállapítottam, hogy az előzetes olvasás az elmém olyan állapotba helyezte, hogy könnyebben koncentráljon, tehát ez talán hasznos eszköz volt. Gyakran dobom és az ágyba fordulok, de a hét folyamán nem vettem észre annyira a progresszív izomlazítást.

A hét folyamán keményebben találtam magam az izmaimat, és könnyebben összehangoltam a lélegzetemet. A kezdő meditátor, aki elkezdte ezt a kísérletet, eltűnt, helyébe valaki, aki valójában elég hosszú ideig ülhet, hogy élvezze az éberség előnyeit. Tudtam, hogy ennek a technikának valami olyasmit kell használnia, hogy akut stresszes, álmatlan éjszakákon.

Összességében gyorsabban elaludtam azon az éjszakán, amikor progresszív izomlazítást végeztem. Általában azután, hogy kiderültem a lámpákat, kb. 10 percet töltök a mennyezetre bámulva, és megpróbáltam elaludni. Éjszaka progresszív izomlazítást végeztem, ezúttal úgy éreztem, mintha felére vágnák. Miközben az agyam általában a testemmel játszik a testemmel a pihenés előtt lefekvés előtt, mindketten szinkronban voltak az éjszakákon, amikor progresszív izomlazítást végeztem.

Az elvihető

Összességében azt találtam, hogy a progresszív izomlazítás a megfelelő gondolkodásmódba került az alváshoz. A gondolatokat, amelyek általában az agyamon keresztül, amikor az agyamon átadok, üdvözlendő változás volt, és ezt szeretnék rendszeresen beépíteni a rutinba. Azt tervezem, hogy folytatom a gyakorlatot a lefekvés rutinjának részeként, de rövidebb meditációt kereshetek. Biztosan újra használom egy útmutatót (egy másik videót vagy egy alkalmazást), amíg meg nem kapom a progresszív izomlazítást, és el nem tudok menni.

Örülök, hogy találtam egy újabb alvás-indukáló eszközt, hogy hozzáadjam a lefekvés rutinját. Még ha nem is minden este, arra törekszem, hogy kipróbáljam hetente egyszer, vagy amikor különösen stresszes vagyok, és extra segítségre van szükségem az elmém megkönnyítésében.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.