Ha kezdő vagy, itt van a nem megérdemelt módja annak, hogy egy deszka tartásához dolgozzon

Deszka kezdőknek: Hogyan lehet a mindent megtenni a megfelelő utat

1. Jöjjön el egy négyeshöz, és rakja be a vállát közvetlenül a csuklója fölé. Győződjön meg arról, hogy a lábad vállszélességűek-e.
2. Nézze meg közvetlenül a földre, hogy a nyaka a gerincével összhangban maradjon.
3. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdét és a csípőjét, deszkát képezve a testével. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne sodródjon túl magasan vagy túl alacsonyan. Egyenítsd meg a súlyát a felső és az alsó test között.
4. Húzza a hasa gombját a gerinc felé. Tolja el a földről, hogy bekapcsolja a szemét.
5. Voilà: megtalálta az ideális deszkapozíciót.

Meddig kell tartania egy deszkát?

Nincs megfelelő idő a deszk tartására - mondja Ewing. A kulcs az állóképesség túlórájának felépítése kicsivel és növekedéssel, amikor erősebbé válik. Kezdje azzal, hogy öt másodpercig tartja a deszkáját. Ezután haladjon 10 -re. Ahogyan dolgozol, megduplázza a tartás hosszát, fokozatosan erősebbé váljon az út mentén.

Ewing szerint átlagosan egy kezdő deszernek kell törekednie egy deszkának 15-30 másodpercig tartására. "[Győződjön meg arról, hogy a medencét az alsó hátfájás elkerülése érdekében beillesztik, a vállak közvetlenül a csukló fölé vannak rakva, és a magot megsemmisítik" - mondja. - Egy hosszú vonalnak kell lenned a fejedtől a lábujjaiig."

Miután 30 másodpercnél hosszabb ideig tarthat egy deszkát, az Ewing azt mondja, hogy hivatalosan szintet szerzett a közbenső állapotba. De azt mondja, hogy csak akkor számít, ha a deszkát helyes formával és mozgás nélkül tartja. Ugyanez vonatkozik a fejlett deszkázásra, amelyet Ewing úgy határozott meg, hogy egy percnél hosszabb ideig tart egy deszkát. "Csak óvatosnak kell lenned a minimális jel felett, hogy hű maradjon, miközben ezek az izmok fáradtságot kezdenek" - mondja.

5 további deszkás gyakorlat kezdőknek

Oldalsó deszkák

Miután a deszkákat a kezdőknek szögezte meg, és meg akarja rúgni a kihívást egy bevágást, próbálja ki az oldalsó deszkákat. "Az oldalsó deszkák nagyszerűek a ferde számára" - mondja Ewing. Hogy megtegye őket, rakja be a vállát közvetlenül a könyökére. „Ügyeljen arra, hogy a csípője közvetlenül összhangban legyen egymással, és emelje fel őket a földről. Végül, a lábad vagy egymásra rakhatók, vagy szakaszos (az egyik a másik előtt), hogy további támogatást nyújtsanak."

Fordított deszkák

Azok számára, akik elértek a fejlett kategóriába, az Ewing szerint a fordított deszkák egy nagy teljes testű mozgás, amely a vállakat, a magot és a csapokat működteti. Fektesse le a hátát, és helyezze a kezét közvetlenül a csípőjébe. Tolja fel, hogy a mellkasod felfelé nézzen. A cél: „A fejétől a lábujjakig egy hosszú vonalnak kell lennie, ha a csípőjét magasan tartja és magának tartja fenn” - mondja Ewing.

Könyök deszka

A rendszeres kezdő deszkák nagy nyomást gyakorolhatnak a csuklójára és a vállára. Ha szünetet tart, tartsa a deszkát az alkarjával a földön. Ewing szerint ez egy nagyszerű módja annak, hogy eltávolítsa a feszültséget a válláról és a mellkasából. De biztos lehet benne, hogy a könyök deszkák továbbra is hatékony módszer az ABS célzására.

Egymás melletti deszkák

Az Ewing egyik személyes kedvenc deszkása az oldalsó deszka, amely jó értelemben a kényelmi zónán kívül tolja el Önt. "Egy oldalsó deszka, amelyet néha csípőhártyáknak is neveznek, egy alkar deszka, ahol a csípő oldalról a másikra irányul, és a ferde oldalra irányul."-magyarázza. „Az oldalsó oldalról mozogva fokozott feszültséget okoz a ferde és a csípőn, hogy stabilizálódjon az egyes mozgások között. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy megszerezzük azokat a fantasztikus v-vonalokat, amelyeket annyira szeretünk."

Deszkák

Szeretne hozzáadni egy kis kardiót a keverékhez? Próbálja ki a Plank Jacks -t. Gyorsan megemelik a pulzusodat. "A deszkás emelő magas deszkás helyzetben indul, a vállak a csukló fölé rakva, a medence döntött, a mag eljegyzett" - mondja Ewing. „Akkor ugorj be és ki a lábad, miközben fenntartja a semleges gerinc és deszka helyzetét."

A deszkás előnyei

Húzza meg és erősítse meg a magot

Akkor miért vannak deszkák? Egyrészt a deszkák segítenek meghúzni és megerősíteni a magot, más néven az ABS -t, mint senki más lépés. Az erős magja elengedhetetlen mindenhez. Ewing megjegyzi, hogy az erős mag lehetővé teszi a fizikai tevékenységek elvégzését, például a súlyemelés, a boksz és az edzés.

Segítsen megerősíteni a push-up-t

Ewing szerint a push-upok gyakran az a gyakorlat, amelyet a legtöbb ember az edzés során felnyög, mert kemények. A deszkák jó átmeneti gyakorlat, amely elősegíti a megfelelő push-upok felé való felmenetet, mert segítenek a mellkas és a vállak megerősítésében. "Összpontosítson a csukló fölé halmozott vállakra, a könyökök szorosan a testhez rögzítve, a karok teljesen meghosszabbodtak" - mondja.

Javítsa a testtartást

Ha egy istentelen időt tölt egy számítógép felett (ugyanaz!), örömmel tanulod meg, hogy a kezdő deszkák és a deszkák variációk segítenek a testtartásban és a nyújtásban. "A deszkák arra kényszerítenek minket, hogy meghosszabbítsuk az izmainkat, és az edzés előtt és után felhasználhatók, hogy segítsenek az edzés utáni izmokban felhalmozódni a tejsav bármilyen feszültségét és fájdalmát." - mondja Ewing.

Hallotta a szakértőket, az embereket. Vedd be a deszkáját.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.