Ha minden nap mozogni fogsz, tedd push-up

2. Támogassa a sovány szövetet, az ízületi egészséget és a vérkeringést

"Ha teljes mozgási tartományon keresztül befejeződnek, kiemelkedő mozgási egyensúlyhiány nélkül, a [push-up] segíthet a sovány szövet egészséges állapotának megőrzésében, az ízületek egészséges állapotában és a vérkeringésben"-mondja Thomas.

3. Segítsen azonosítani a gyengeségeket

Codio szerint a push-upok diagnosztikai eszközként használhatók az egyén fizikai erősségeinek és gyengeségeinek azonosításához. "A megfelelő push-up végrehajtásához több izomcsoportot kér, hogy működjenek egymással együtt"-magyarázza. „Ha egy izom gyenge, ez a tény nyilvánvalóan nyilvánvalóvá válik."

Más szavakkal, a push-up megmondhatja, hogy mely izmoknak szükség lehet extra szeretetre. Innentől kezdve Codio azt mondja, hogy egy push-up rendszert lehet megfogalmazni a felsőtest felépítésére és az alsó hát és a mag megerősítésére.

4. Anaerob gyakorlást végez

A push-upok az anaerob testmozgás egyik formája-mondja Codio, ami azt jelenti, hogy működik a fizikai izmok, valamint a kardiovaszkuláris izmok is.

5. Biztonságosabb, mint más súlyhordozó gyakorlatok

„A push-upok a teljes kinetikus láncod egészében működőképes mozgását, és nem pusztán izolálják annak egyik részét”-mondja Codio, ami biztonságosabbá teszi őket, mint a többi súlyhordozó gyakorlat.

6. Növeli a csont és az izom sűrűségét

Egy másik előnye: A push-upok hozzájárulnak az izom, a csontok és a sűrűség növeléséhez, ami különösen fontos az idősebb populáció számára. "Minél sűrűbbé válnak izmaink, annál erősebbé válnak a csontok" - mondja Codio.

7. Támogathatja a mentális egészséget

A fizikai előnyökön túl a Codio hozzáteszi, hogy a hetente néhány push-up beépítése a rutinba is elősegítheti a hangulat és a mentális egészség javítását. "Még akkor is, ha csak egyet tud tenni, tartson heti találatot" - mondja. „A gyakorlat mindent elmond: nyom saját magad. - Soha nem tudhatod, hová vezethet."

Hogyan kell csinálni a tökéletes push-upot

A "tökéletes push-up" úgy hangzik, mint ez a megfoghatatlan dolog, amelyet csak az elit fitnesz szakemberek végezhetnek, de ez határozottan elérhető bárki számára. Az alapok magukban foglalják az egész testének egy egységként történő leengedését (az a rész a legfontosabb) az UP helyzetből, amíg a földről le nem lebeg, majd egyenesen felfelé tolja. A jó ellenőrző pontok, Thomas szerint, a következők: szorosan ragasztott mag, a lábad bezáródnak vagy közvetlenül egymáshoz, a mellkas és a gerinc semleges helyzetben, természetes görbével, a kezed közvetlenül a könyöke alá van rakva, hogy a csukló semleges maradjon a alsó helyzetben nulla hajlítással az ízületnél, és a könyöke 45-90 fokon hajolt.

A push-up vizuális bemutatására nézze meg az alábbi videót:

Miért kellene minden nap push-up-t végeznie

Ha minden nap push-up-t akar tenni, Thomas azt mondja, hogy a legjobb hely a kezdéshez (mint minden mozgás esetén!) az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes mozgás teljes tartományát "biztonságosan nulla és minimális fájdalommal teljesítheti."Ha van edzője vagy fitnesz profi az életedben, akkor érdemes együtt dolgozni velük, hogy tökéletesítse a push-up-ot, mielőtt önmagában teljes szettet csinálna. Miután ezt lemondta, tesztelje magát azzal, hogy megnézheti, hányat tehet egymás után. "Ez a kiindulási pont segít meghatározni, hogyan lehet a legjobban edzeni, és mi a gyenge pontja a push-up-ban"-mondja Thomas. Ezután minden nap felépíthet erre, és attól függően, hogy mi a célja, megpróbálhat különféle módon előrehaladni, például további ismétlések hozzáadásával, rövidebb időtartamra pihenve, vagy különböző variációk kipróbálásával.

"A push-upok nagyszerűek lehetnek minden nap, és még jobb, ha tudják, hogyan kell megváltoztatni a változókat, és beépíteni a különböző variációkat"-mondja Thomas, plyometrikus push-upok, deficit push-upok, súlyozott push-upok és szoros markolatok felhívása. push-upként néhány kedvence. "Vannak olyan módok is, amelyek megváltoztathatják a gyakorlatot azáltal, hogy egyszerűen megváltoztathatják a befejezett munka intenzitását és mennyiségét."

Például kitűzhet egy célt, hogy egy hónapig minden nap 100 push-up-t végezzen, de ez a 100 push-up minden nap másképp néz ki. "Számos módszert találhat a terhelés másképp felosztására" - mondja Thomas. "Például, az első napi teljes 10 sorozat 10 ismétlésből, második napi teljes négy sorozat 25 ismétlésből, harmadik napi teljes 20-as ötből, a hátán lévő súlygal, a negyedik napi teljes két készlet 50-es-A lehetőségek tovább és tovább."

Push-up variációk

Széles körű push-up

Ahogy a neve is sugallja, ez a push-up variáció kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Codio azt mondja, hogy ez segít megerősíteni a felsőtestet és a magot, miközben a mellizmokra összpontosít.

Hindu push-up

Ez a variáció a vállakat, a tricepszeket és a magot működik, és elősegíti a rugalmasság javítását - mondja a Codio. Ennek érdekében kezdje a csípőjével a levegőben és lefelé a fejed. Ezután egy elsöprő mozgásban emelje fel a fejét a mennyezet felé, miközben teljes mértékben kinyújtja a karját.

Gyémánt push-up

"A gyémánt push-up az egyik leghatékonyabb tricepsz gyakorlat"-mondja Codio. „Ennek a testtömeg-gyakorlatnak az egyedi kézi pozíciója inkább a tricepsz brachii-t aktiválja, mint egy standard push-up."

Testtestű push-up

Ahhoz, hogy a push-up játékot egy bevágáshoz vezesse, próbálja ki ezt a variációt, amely magában foglalja a törzs csavarását és az egyik lábának kinyújtását az oldalra. Codio azt mondja, hogy ez megerősíti a felsőtestet, inkább a mag, a csípő flexorok és a vállak összpontosítása mellett.

Minden nap push-up-ok kockázata

Technikailag mindig van valamiféle kockázat, bármilyen típusú edzéssel, de a push-upok valójában hordoznak Kevésbé kockázatot, mint a legtöbb más mozdulat, mert alacsony terhelésű, és nem követeli meg, hogy a saját testtömegén kívül bármit is felemeljen. Mindezek mellett itt van négy potenciális kockázat, hogy minden nap push-up-t végezzünk, hogy szem előtt tartsuk.

1. Túlhasználat sérülés

Thomas azt mondja, hogy bármikor, amikor minden nap ismétlődő mozgást végez, fennáll annak a veszélye, hogy a túlzott sérülés-tendonitis itt egy nagy. A Codio visszhangozza ezt a mondást: „Mivel a push-upok bizonyos izmokat és ízületeket használnak, a legjobb, ha időt hagy a testének helyreállítására. A túlzott túllépés visszavonhatja azokat az eredményeket, amelyekkel keményen dolgozott, hogy megszerezze."

2. Kevesebb, mint az optimális eredmény

"Csak olyan keményen tudunk edzeni, mint amennyit felépülünk, tehát ha a tested nem gyógyul meg, akkor a kerekeket a sárban forgathatja, és hosszú ideig az optimális eredményeknél keményen dolgozik" - mondja Thomas. Néhány módszer annak biztosítására, hogy ezt megfelelően csinálja? Végezzen el egy megfelelő bemelegítést, mielőtt minden nap az edzés megkezdené, lehűtse le, amikor befejezte, és ügyeljen arra, hogy szándékosan álljon a gyógyulással, ha hozzáad egy előzetes és mobilitási képzést a rutinhoz. No idő alatt tapsol a ismétlések között.

3. Nem követi a jól lekerekített rutinot

Ha minden nap push-up-ra összpontosít, és ez minden, amit csinálsz, akkor kockáztatja azt is, hogy nincs jól lekerekített fitneszrendszer. „Az edzés során győződjön meg arról, hogy jól lekerekített rutin, ahol minden izomcsoportot kiképezhet, és elkerülheti az egyik csoport túllépését"-mondja Codio. „Ha néhány push-up-t fog végezni, ügyeljen arra, hogy beépítsen valamilyen húzási gyakorlatot a rutinba is."

4. Megszállottsághoz vezethet

A fizikai kockázatok mellett a Codio megjegyzi, hogy a push-upok minden nap (vagy bármely gyakorlati gyakorlat) potenciálisan megszállottsághoz vezethetnek, amely azután függőséghez vezethet. Ez egy másik ok annak biztosítására, hogy összekeverje a fitnesz rutinját.

Az elvihető

A push-up minden nap nagyszerű módja annak, hogy nyom Maga (nincs szándék szerint) mind fizikailag, mind mentálisan. "Ha a jólétet kiemeli a prioritásod, az edzésprogram elindítása és a push-upok lépcsőfokként történő használata egyszerű gyakorlat, hogy elősegítse a belső erejét"-mondja Codio. „Hetente nyomon kövesse nyomon az előrehaladását, még akkor is, ha ez egy extra képviselő, amit megtehetsz.- Felkészül a kihívásra? Ne felejtse el keverni a különböző push-up variációkkal, fenntartja a kiegyensúlyozott fitneszrendszert, és kerülje el a túlzott mértékű okot, és kockáztatja a sérüléseket.