Javító gyakorlati szakember vagyok, és az excentrikus gyakorlat a leggyorsabb módja annak, hogy erősebbé és rugalmasabbá váljanak

2. Az excentrikus gyakorlatról kimutatták, hogy rugalmasabbá tesz

Ennek az előnynek logikus értelme van, igaz? Mivel a mozgásának meghosszabbító részére és az izmainak fizikailag elhúzására összpontosít, éreznie kell, hogy bármi izom, amelyet megcéloz, Get Bendy. A kutatási áttekintés a British Journal of Sports Medicine "Konzisztens, erős bizonyítékot" találtak, hogy ez volt a helyzet, különösen az alsó testgyakorlatok esetében. (Tehát legközelebb, amikor ezeket az egyetlen lábú RDL -eket csinálja, negatívá tegye őket, hogy közelebb kerüljön a lábujjainak megérintéséhez.)

3. Excentrikus gyakorlatok alacsonyabbak a te sérülés kockázata

Lampa azt mondja nekem, hogy-mint gyakorlati szakember-ez az első számú oka annak, hogy ügyfeleit negatívokkal képezzék. "Az excentrikus gyakorlatok kedvenc része az, hogy kimutatták, hogy segítenek hihetetlen erőt és csökkenteni a sérülések kockázatát" - mondja. Van néhány oka annak, hogy. Először is, a negatívumok miatt izmokat használnak a lendület felett. Másodszor, segítenek a kötőszövet felépítésében. Más szavakkal, az excentrikus testmozgás a gyenge izmok foltkezeléseként szolgálhat.

4. Az excentrikus edzés összességében lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen

"Több tanulmány által közölt adatok azt sugallják, hogy a túlterheléssel kombinálva, mint az excentrikus összehúzódásokhoz, a leghatékonyabb stimulus az izomnövekedés előmozdításához és az izom neurális meghajtásának fokozásához", a Nosratollah Hedaytpour, PhD és Deborah Falla írása a PhD -ben, a PhD -ben. A közzétett tanulmány Hindawi. A neurológiai és a fizikai előnyök kombinációja azt jelenti, hogy az excentrikus edzés felülmúlja mind a koncentrikus, mind az izometrikus edzést.

Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, hogy az excentrikus testmozgással kezdje el

"Az excentrikus edzés szépsége az, hogy ezt bármilyen, vagy legalábbis hozzáadhatja a legtöbb, Gyakorlatok, amelyeket csinálsz " - mondja Lampa. "Egyszerűen megteheti otthoni push-up-val és guggolásával."Ez magában foglalja a lábnyomógépet az elrabló és az adductor gépekig és még sok más. De az alábbiakban a Lampa megosztja a kezdőcsomagot, hogy megpróbálja legközelebb az edzőteremben találni magát.

Minden egyes mozdulathoz töltsön ki három heti nyolc -12 ismétlést hetente egyszer. Ha úgy dönt, hogy olyan súlyokat használ, amelyek a testtömeg több mint 80 % -át teszik ki, Lama azt javasolja, hogy alacsonyabb számú ismétlést kapjunk: öt és nyolc között.

1. Excentrikus guggolás

1. lépés: Kezdje a lábad szélességével erős helyzetben.

2. lépés: Változtasson vissza, tartsa előre a mellkasát, és öntse a súlyát a sarkába, három másodpercig, miközben alacsonyabb. (A szöved itt meghosszabbodik, azaz az excentrikus kezelést kapják.)

3. lépés: Préselje meg a fenekét, amikor egy számra egyenesíti a lábát.

2. excentrikus push-upok

1. lépés: Kezdje deszkás helyzetben a vállával a csuklóján, az abs eljegyzett és a háta lapos.

2. lépés: Hajlítsa be a könyökét egyenesen hátra, egészen három másodperces számig engedve.

3. lépés: Tartsa a testét egy egyenes vonalban, nyomja le a talajt, és térjen vissza a deszkás helyzetbe.

3. Excentrikus bicepsz fürtök

1. lépés: Kezdje el állni a lábaddal egy kicsit többet, mint a csípőszélesség távolságát, mindkét kezében a súlyzót tartva. A tenyerednek előre kell néznie.

2. lépés: Göndörítse mindkét súlyt a mellkasába, hogy számoljon.

3. lépés: Csökkentse a súlyokat három számra, és adja vissza őket, hogy a csípője mellett legyen.

4. Göndör göndörök egy stabilitási golyóra

1. lépés: Kezdje el feküdni a hátán, a csípőjével a levegőben, a térd meghajolt, és a lábad a testgyakorlaton.

2. lépés: Három gróf esetén nyújtsa ki a lábát, amíg egyenes vonalba nem kerül.

3. lépés: Vegye ki a szemét és a hátránya, hogy visszahajoljon a térdre, hogy közvetlenül a bokáján vannak.

5. Excentrikus tricepsz mártogatás

1. lépés: Helyezze a hátát egy edzőpadra, egyenesen előtted a lábaddal.

2. lépés: Fogja meg a kezét a pad körül közvetlenül a bordák mögött, és egyenesítse ki a karját.

3. lépés: Három számra, lassan engedje le a könyökét, hogy a bicepsz párhuzamos legyen a padlóval.

4. lépés: Tartsa, majd nyomja meg vissza egy számot.

Rúgja a helyreállítást nagy sebességváltóba hideg kompresszióval, vagy néhány jó öreg, klasszikus habgördítéssel.