Hivatalosan esik, ami azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy hiányos vagy ebben a 6 alapvető tápanyagban-hogyan kell kezelni

„A vad tenger gyümölcsei, különösen a lazac, a D -vitamin egyik legjelentősebb élelmiszer -forrása. Valójában egy négy uncia tálalás főtt vagy konzerv vadon élő alaszkai lazacot biztosít a napi D-vitamin igényeinek több mint 100 % -át (600 NE/15 mcg) ”-mondja Largeman-Roth. Egy másik egyszerű módja annak, hogy több D -vitamint kapjunk a napodba a dúsított OJ -vel. „Ez 2 -et szállít.5 mcg / nyolc uncia üveg. Önmagában inni, vagy hozzáadhatja a turmixokhoz. Számos gabonaféléket, köztük a gyerekekkel, mint például a Wheaties és a Rice Krispies, a napi D-vitamin-követelmény 10-15 % -ával is megerősítik.- Ennek ellenére a hiányosság gyakori, ezért ügyeljen arra, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberre, ha úgy gondolja, hogy szüksége lehet D -vitamin -kiegészítésre.

Kalcium

Miközben egész évben kalciumra van szükségünk, a hideg időjárásban bekövetkezett változások a csont leesésének és elszakításának kockázata. "Noha a gyenge csontok észrevétlenül maradhatnak a meleg hónapokban, ezek a sebezhetőségek ki vannak téve, amikor esés történik, akár 40, akár 80 éves vagyunk"-mondja Largeman-Roth. „Minden 19-50 éves felnőttnek napi 1000 mg kalciumra van szüksége. 50 éves kor után a nők igénye 1200 -ig, míg a férfiak esetében ugyanaz marad."

Sajnos kihívást jelent, hogy elegendő kalciumot szerezzen, mert a követelmény olyan magas. Azért is, mert az optimális kalcium felszívódáshoz D -vitaminra van szüksége: Ha nem kapsz eleget sem a tápanyagból, akkor ez nem jó a csontok számára. A Largeman-Roth a tejet, a joghurtot, a sajtot és a sötét leveles zöldeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a bok choy, nagyszerű kalciumforrásokként szolgál. "Egy csésze nyers kelkáposzta hozzájárul 52 mg kalciumban, egy csésze főtt brokkoli 62 mg, egy csésze főtt Bok Choy 158 mg -ot, és egy csésze főtt Acorn Squash 90 mg -ot kínál" - mondja.

Cink

Ez az ásvány egy korona ékszer az immunrendszer számára. "A cink nélkül a gyerekek nem növekednek normálisan, a sebek nem gyógyulnak, és az ízlésünk és a szagunkat érinti"-mondja Largeman-Roth. „A férfiaknak napi 18 mg cinkre van szükségük, míg a nőknek csak 8 mg -ra van szükségük, bár a terhesség és a szoptatás szükségessége növekszik."

A cink megtalálható a vörös húsban, a garnélarákban, a magokban és a babban. „A tökmag egy uncia adagja 2-et biztosít.2 mg cink és egy uncia cheddar sajt kiszolgálódik 1.5 mg cink, de a legjobb forrás az osztriga, egy óriási 32 mg cinkkel három sós uncia alatt ”-mondja Largeman-Roth.

Vas

A vashiány nagyon gyakori az Egyesült Államokban: 10 millió ember esik be a hiányos kategóriába, és ötmilliónak valójában vashiányos vérszegénysége van. ". Sajnos a vashiány hajlamosabbá teszi az egyént.

„A 19-50 éves férfiaknak napi 8 mg, míg a nőknek napi szignifikánsan nagyobb mennyiségre van szükségük. A vas mindkét hem-szándékú állati alapú forrásokból és nem-hemből származhat, amelyek növényi forrásokból származnak. Akárhogy is, be kell vonnia egy C-vitaminban gazdag ételt, amikor vasban gazdag ételeket eszik, hogy segítsen az felszívódásban ”-mondja Largeman-Roth.

Míg a hús nyilvánvalóan a vasforrás, a csicseriborsó ízletes növényi alapú módja annak, hogy több vasat (valamint fehérjét és rostot) beépítsen az étrendbe. "A legfrissebb USDA étkezési iránymutatások azt javasolják, hogy a csicseriborsó, a bab és a lencse hetente egy-háromszor egy-háromszor, de kb. 80 % -uk nem ezt csinálja"-mondja Largeman-Roth. „Amellett, hogy vasban gazdag csicseriborsót ad hozzá a salátákhoz és a gabona ételekhez, valamint a hummus készítését, beépítheti a csicseriborsó tésztát a heti ételekbe is. A 3.A Banza csicseriborsó 5 uncia adagja a napi vasigény 30 % -át biztosítja. Töltse le Marinara szósszal a C -vitamin forrásához, hogy felszívja az ásványt."

Egy másik nagy vegetáriánus vasforrás a teljes kiőrlésű zab. „Az egyik fél csésze tálalásban a zabnak 2 mg vas van, ami jó forrássá teszi. Szeretem a bob vörös malom hengerelt zabját zabliszt és éjszakai zabhoz használni. A vas mellett a hengerelt zab szív-egészséges oldódó rostot is tartalmaz, ami elősegítheti a szívbetegség kockázatának csökkentését a telített zsír és a koleszterin alacsony étrend részeként "-tette hozzá a Largeman-Roth.

C vitamin

Kicsit meglepő, hogy ez az antioxidáns -vitamin elengedhetetlen a jól maradáshoz. „A C -vitamin fontos a bőrünk általános egészsége, a sebgyógyulás, a gyulladás elleni küzdelem és a fertőzések elkerülése szempontjából. Ha seb vagy műveletből gyógyul, okos a C-vitamin bevitelének fokozása ”-mondja Largeman-Roth.

Largeman-roth szerint a C-vitamin (90 mg férfiak számára és a nők számára) a C-vitamin követelménye egész évben nem változik, de az, ahogyan étkezünk. A C -vitamin hő és fény alatt lebomlik. „Nyáron sok C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget eszünk nyersen, de amikor a hőmérsékletek megfáznak, elkezdünk sütni, sütni és nyomásfőzde zöldségeket, ami csökkenti a rendelkezésre álló C-vitamin mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék, a brokkoli, a paradicsom alapú ételek, a burgonya, a paprika és a kivi étkezésére. Vagy enni lehet az elemet nyersen, vagy röviden főzheti, mint például a sütés vagy a blank-brokolit, különösen az ízlés szerint."

További inspirációra van szüksége? Egy kiwi 69 mg C-vitamint biztosít, egy csésze főtt brokkoli 33 mg-ot tartalmaz, és egy nyolc uncia pohár narancslé büszkélkedhet a napi követelmény több mint 100 % -ával.

B -vitaminok (B6, B12)

A B -vitaminok mint csoport kritikusak, mivel részt vesznek az élelmiszerek feldolgozásában az energia, az agy egészségének és a sejtek anyagcseréjének felszabadításában. "A rizs, a tojás és a fekete bab mind B-vitaminokat biztosít"-mondja Largeman-Roth. „Bár lehet, hogy nincs szükségünk több A hidegebb hónapokban minden bizonnyal érezhetjük, hogy nem kapunk eleget, például a fáradtságot, még inkább az ősszel és a télen.”Ennek oka az, hogy a B -vitamin szorosan kapcsolódik a hangulatához és az energiaszinthez.

A B6 -vitamin (piridoxin) különösen fontos, mivel hasznos a normál agyi funkcióhoz, és részt vesz a szénhidrátok, a fehérje és a zsír lebontásában, valamint az immunrendszer futtatásában tartja. „A B -vitamin napi követelménye 1.3 mg férfiak és 1.2 mg nők számára, és tonhalban, lazacban, erődített gabonafélékben, burgonyában, csicseriborsóban, baromfiban, marhahúst és banánban található ”-mondja Largeman-Roth. „Egy csésze erődített gabonafélék, mint a TOT, a B6 napi igényének 100 % -át biztosítja. Egy közepes banán a követelmény 20 % -át szolgálja. És egy ropogós on-the-go snackért ragadjon meg néhány arany emblémát, a Sea Salt Pörkölt csicseriborsóval, amely 1-et kínál.1 mg B6 egy csészében. Szuper hordozható és megfizethető snackek."

A B12 az egyik kulcsfontosságú tápanyag az eséshez, amelyet érdemes kiemelni, mivel az idegsejtjeinket és a vörösvértestek egészséges állapotát tartják. Largeman-Roth szerint 2-re van szükségünk.Napi 4 mcg. „A vegánok küzdenek azért, hogy elegendő B12 -vitamint szerezzenek, mert elsősorban a hús- és tejtermékekben található, de 0 -t kaphat.2 mcg egy nyolc uncia pohárban dúsított zabtejben és táplálkozási élesztőben egy B12-es ütést tartalmaz a napi követelmény 630 % -ával, mindössze két evőkanálon ”-mondja Largeman-Roth. -Szórja rá pattogatott kukoricára vagy tésztára egy sajtos ízű topperhez. Végül, mivel erjesztett, a Tempeh 0 -t tartalmaz.1 mg B12 egy csésze adagonként."