Ennek a 8 alaptípusának ismerete, hogy többet tudsz kijutni a mérföldekből

Ennek ellenére a futó céljaid és tapasztalataid meghatározzák a „hogyan” és „mikor” beépítését a rutinba. "Nagyon -nagyon eltérő válasz lesz minden ember számára" - mondja Ruiz. "Lehet, hogy egy három órás alsó futó, aki megpróbál elég gyorsan eljutni az olimpiai selejtezőkhöz", vagy valaki, aki az első mérföldet naplózza. Hogy néz ki egy adott futás, nagyon eltérő, és fel kell kínálnia valamit, ami kihívást jelent, de nem túlságosan adóztatja az Ön számára.

Két futó szakértő lebontja a 8 típusú futást

1. Alapfutás

Ami: Ha házaként gondolná a futó programját, mondja Ruiz, akkor az alapfutások lenne az alap. "Ki kell fejlesztenie egy bizonyos mennyiségű futásteljesítményt, ami elég könnyű, és ez az, ami az alapfutásod" - mondja Ruiz. - Ez az, amit minden alkalommal megtehetsz. Ez az alapvonalad."

Az előnyök: Lawson azt mondja, hogy ezek a futások megteremtik az aerob kapacitást, azaz a futás során hatékonyabban használják a testet az oxigén használatában.

Hogyan kell csinálni: Ahhoz, hogy elérje az alapfutást, gondoljon arra, amit a futásteljesítmény szempontjából könnyűnek tart és idő, és kezdje el ott. Ne feledje: „Lehet, hogy rövid vagy közepes hosszúságú, ami a futó cél távolságától függ” - mondja Lawson. Egy jó szabály, amelyet követni kell, az, hogy elég lassú tempót tartson, kényelmesen beszélgethet.

2. Helyreállítási futás

Ami: A helyreállítási futásokat könnyű ütemben végezzük, és azt jelentették, hogy segítsenek a testének egy keményebb edzés utáni nap visszapattanásában. "Mozgást és véráramot teremtenek a testedben, mert tudjuk, hogy a stagnálás nem jó dolog" - mondja Ruiz.

Az előnyök: "Engedélyezik, hogy a test felépüljön, ami szuper fontos az edzés során, mert akkor látja az előnyöket" - mondja Lawson. Ide tartozik ezek az előnyök? A sérülés kockázatának minimalizálása.

Hogyan kell csinálni: Tartsa ezeket röviden, és kerüljön minden olyan nehéz, mint a magas hő vagy a dombok - mondja Ruiz.

3. Hosszú távon

Ami: Ez a hét leghosszabb futtatása. A pontos távolság változni fog attól függően, hogy mit edz, mondja Lawson. „Lehet, hogy valaki még soha nem futott volna egy mérföldet, tehát hosszú távon három mérföld lenne. De talán egy maratonra nézel, aki 20 mérföldet tud futni ” - mondja Ruiz. „A hosszú futás az, ami a leghosszabb futás az adott futó számára."

Az előnyök: Hosszú futások Építsük meg a kitartást, és segítsenek erősíteni a szívizmokat. Ruiz hozzáteszi, hogy felhasználhatja őket egy versenyszerű környezet megteremtésére is, hogy a nagy napot „megpróbálja”.

Hogyan kell csinálni: Ezeket a futásokat általában hetente egyszer hajtják végre, és egymásra épülnek, hosszabb ideig növekednek, amikor az edzés a verseny felé halad. Ruiz figyelmezteti: „Nem akarsz túl sokat ugrani a távolban, mert progressziónak kell lennie."

4. Tempófutás

Ami: Ehhez a futáshoz, mondja Ruiz, arra törekszik, hogy „egy tempót tartson, amely éppen 30–60 percig tartja a küszöböt.-Ez nem egy teljes sprint, de nehezebb, mint egy tempó, amelyet órákig tarthat. Egyes edzők azt javasolják, hogy gondolkodjunk erre a 10K-os verseny ütemére, még akkor is, ha nem futsz 10KS-t.

Az előnyök: Tempo futtatások Vizsgálja meg a légzési és kardiovaszkuláris rendszereket, miközben növeli a futó határokat. Segíthetnek a testnek a hosszabb és gyorsabb futáshoz való alkalmazkodásban - mondja Lawson.

Hogyan kell csinálni: Nem akarja túlterhelni magát a Tempo Runs-Pull-on, ha elkezdi a tempót, akkor hosszabb ideig nem léphet lépést. Mivel ez egy nehezebb futás, Lawson azt javasolja, hogy kövesse azt egy 24 órán belüli helyreállítási futással.

5. Időközönkénti futás

Ami: Egy meghatározott idő vagy távolság futtatása egy meghatározott ütemben, majd egy rövid pihenőidővel helyreáll, mielőtt újra megy.

Az előnyök: "Ez a testét többet adóztat, mint egy tempófutást, mert gyorsabban futsz" - tette hozzá Ruiz. Az ilyen típusú edzés segíthet a gyorsabb elérésében és az űrlap javításában.

Hogyan kell csinálni: A sérülések elkerülése érdekében kezdje rövid távolságokkal, hogy megnézze, hogyan reagál a test a nagyobb sebességekre. "Akkor elkezdheti növelni az intervallumok időtartamát" - mondja Ruiz. Például, mondja Lawson, két, négy vagy öt percet futtathat kemény ütemben, majd egy vagy két perces helyreállítási periódust végezhet.

Kövesse nyomon a statisztikát

6. Fartlek

Ami: A svéd „Speed ​​Play” kifejezés, a Fartlek hasonló az intervallumok elvégzéséhez, mert amint a neve jelzi, az a sebességgel játszik, amellyel a test futhat. A fartlek azonban nem olyan merev, mint egy intervallum futás. "A Fartlek segítségével csak az összes intervallumot egy tálba dobja, lehetővé téve számukra, hogy keverjenek" - mondja Ruiz. „Nagyon sok különböző ütemben kell futnia ugyanabban a futáson belül."

Az előnyök: Mint az intervallumok, a fartlekok is javítják a sebességet. És nagyszerűek a kezdőknek, mert meg kell választani, milyen gyorsan megy és mennyi ideig.

Hogyan kell csinálni: "A képzési programok elején, középpontjában és végén beépítheti a farteket" - mondja Ruiz. Sprint két percig. Versenyt a stop jelre. Séta 30 másodpercig. A Fartlek a játszótér!

7. Hill megismétli

Ami: Ezek magukban foglalják a lehető leggyorsabban egy lejtőn való futást, sétálást vagy kocogást, majd legalább ötször visszamenni. "A cél az, hogy javítsa a lábát és a fitneszét" - mondja Lawson, aki hozzáteszi, hogy ők a kedvenc futtatási típusa. „Ez segít abban, hogy kevesebb energiát költsen, ha fut vagy versenyez."

Az előnyök: Még akkor is, ha a Hill megismétlődik a legrosszabb napján, Sisyphusnak érezheti magát, nagyon érdemes kipróbálni. Az ilyen típusú futás némi komoly erőt ad a lábadnak és a csapdáknak, megkönnyítve a dombokon való futást vagy lapos talaj, és javítja a futási űrlapot, hogy hatékonyabbá váljon.

Hogyan kell csinálni: Keressen egy dombot, és célozzon meg 30, 60 vagy 90 másodpercig, vagy amíg el nem ér egy adott mérföldkő, majd térjen vissza az aljára vezető úton, mielőtt újraindulna. Beállíthat egy lejtőt egy futópadon, és megismétlődik ezen. Lawson hozzáteszi, hogy a Hill ismétléseket is be kell állítani egy helyreállítási futással.

8. Előrehaladás

Ami: Ezek a futások lassabb ütemben indulnak, és maga a futás során egyre gyorsabbak lesznek.

Az előnyök: Az ilyen típusú futás elősegíti az állóképesség javítását, „és azt is megtanítja, hogy valaki gyorsabban futjon a verseny végén” - tette hozzá Lawson.

Hogyan kell csinálni: Minden mérfölddel, vagy időben, mint 15 percenként, növelheti ütemét, mondja Ruiz. Ami a legjobban működik, a Runner -től a Runnerig változik.