Mártsa el a Lunge -formáját annak érdekében, hogy úgy dobja el, mintha forró lenne, és érezze, hogy a fenék megég

5. Az első sarokon és a hátsó láb golyóján keresztül egyenlő súlyeloszlásnak kell lennie. Éreznie kell ezt a mozgást a Quad-ban, nem a térdében.

6. Ahhoz, hogy kijöjjön a lendüléséből, kilégzik, nyomja át az első sarkát, és nyomja meg a hátsó lábát. Lépjen össze a lábakkal, és térjen vissza az álló semleges kezdő helyzetbe.

7. Ismételje meg a másik lábát.

A megfelelő Lunge űrlap és három általános hiba áttekintése érdekében nézze meg az alábbi videót.

Most növelje a zsákmányt a Lunge variációkkal

Ha megtalálja az Front Lunges Bo-Ring-et, akkor szerencséje van, mert nagyon sokféle módon lehet a hagyományos testmozgást felvenni. Vagy tárcsázza le, ha újonc vagy. Itt van, hogyan.

Oldalsó lökés

Álljon a lábad előtt. Az egyik lábjával lépjen ki az oldalra, hajlítsa meg a térdét, tartsa az ellenkező lábát egyenesen. Vigye a súlyát a sarkába, és egy semleges gerincvel előrehaladjon. Nyomja meg a sarkot, és lépjen vissza az induláshoz.

Helyhez kötött lökés

Ez a teendő, ha kezdő vagy. (Bár ez még akkor is felgyújthatja az izmait, ha fejlettebb vagy.) Lépjen előre az egyik lábával-pihennie kell a hátsó lábad golyóján. Ezután engedje le és emelje fel az ismétlők gólszámának végrehajtásához - mondja Miller.

Fordított lendület

Kézi csípővel és magjával eljegyzett, lépjen hátra az egyik lábával, lefelé, és lépjen vissza a semlegesre az elülső sarokon keresztüli nyomással, és a hátsó lábával elindul, mondja Miller. A fenti videó, a NASM -ból, megmutatja, hogyan lehet véget érni egy „egyensúlyban”, ami egy másik módja annak, hogy komplexitást adjunk a Lunge -hoz.

Ezután a kihívás tényezője a kalória égésének növelése érdekében

Berendezés hozzáadása: Tartson súlyokat, gyógyszerlabdát vagy egy súlyzót az ellenállás hozzáadásához - mondja Miller.

Hozd be a fegyvert: "A felsőtest bevonásával egy egyszerű lendületet összetett testmozgássá változtathat" - mondja Miller. „A bicepsz göndörök vagy a felső sajtók hozzáadása növeli a mag iránti igényt, és érdekesebbé teszi a lépést."

Változtassa meg a test igazítását: Két alapvető módja van annak, hogy a felsőtestet a lendületen keresztül igazítsa. És ez befolyásolhatja a testén elhelyezett munkaterhelést. "Az egyik oka annak, hogy személyesen szeretem a lunges -t, az az, hogy másképp kihívhatom a testem egyszerűen azáltal, hogy megváltoztatom álláspontomat a végrehajtás során" - mondja Miller.

Az első testhelyzet, amelyet 90/90 lunge -nak hívnak, az az, amikor egyenesen egyenesen a felsőtestével jársz. „A felsőtest súlya közvetlenül a csípőn túl van, ami nagyobb keresletet teremt a négyfejűre” - mondja Miller. A második helyzetben hajlítsa meg kissé előre. Ez nagyobb keresletet ró a szőlőjére, hogy jobb hátoldalú előnyöket biztosítson - mondja Miller.

Készen áll arra, hogy összerakja? Próbálja ki ezt a lendülettel töltött, 7 perces edzést a táncos lábak számára.

További Lunge Intel, nézd meg ezt a tanácsot egy profi ballerinából. És itt van 3 módszer a lungok frissítésére egy teljes test égetésére.