Vegye figyelembe az alapvető ugró emelőjét, egy bevágást ezekkel az 5 szívszivattyú variációval

Beállíthatja a mozgást a fitnesz szintjére

Jumping Jacks Működik, bármennyire is vagy formában vagy. Szükség esetén módosíthatja a módosítást, vagy válthatja a dolgokat variációkkal, ha azt akarja, hogy ez nagyobb kihívást jelentsen-mondja Jennifer Nagel, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.

Jók a szív egészségére

„Az ugró emelő, mint az aerob és az anaerob testmozgás más formái, támogatja az általános egészséget a szív- és érrendszeri egészség javításával, a vérnyomás csökkentésével, a súly kezelésében és az alvás javításával” - mondja Nagel.

Hogyan kell csinálni egy ugró jacket

Vegyük vissza az alapokhoz. Itt a Nagel egy lépésről lépésre történő frissítőt oszt meg arról, hogyan kell a megfelelő módon ugrani a Jacks-t.

1. Kezdje állandó helyzetben, előre nézve. A lábaknak együtt kell lenniük, és a kezednek az oldalán kell lennie.
2. Következő az ugró rész: „Ugorj ki a lábad oldalirányban, miközben a karjait felfelé és a feje fölé állítja” - mondja Nagel. - Lánya lazuljon a lábadra, kissé kanyarodva a térdben."
3. Végül ugorj vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, miközben a kezét visszahozza az oldalára. Ne felejtsen el lazán landolni térddel kissé meghajolt. A nem megfelelő leszállás sok extra erőt tehet a térdre és a bokára.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

5 Jumping Jack variáció

Most légy kreatívan vele. Íme néhány ugró jack variáció, amelyeket kipróbálhat.

Nézze meg, hogy Billie Robyn oktató, mutasson egy nyitottkaros ugrást, majd görgessen tovább a további variációkért:

Módosított ugró csatlakozók (lépések)

Ha a rendszeres ugró emelő túl sok az Ön számára, akkor nincs nagy ügy. Válasszon inkább a módosított csatlakozókat. Hogy megtegye őket, kezdje ugyanabban az álló helyzetben, hogy együtt álljon előre a lábaddal. Aztán, Nagel mondja, lépjen ki az egyik lábon, miközben mindkét karját fölé hozza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Guggoló emelő

Keverjen össze egy guggolást egy ugró emelővel, és van egy guggoló csatlakozója. Készüljön fel az égési érzésre. Kezdje ugyanabban a kiindulási helyzetben, és ugorjon ki oldalirányban, miközben a karjait felfelé és a feje fölé hozza, mint egy szokásos ugró csatlakozóban. Nagel szerint a különbség az, hogy egy guggolás ugrással szumo guggolás helyzetben leszállsz. Ezután ugorj vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe, miközben mindkét kezét visszahozza az oldalára.

Egyenes kar ugró emelő

Nagel arra utasítja, hogy kezdje el ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a szokásos ugróképességhez, és ugorjon ki a lábad az oldalra, mint általában. Ahogy a neve is sugallja, ezekkel a rázkódás az, hogy a karjait egyenesen a feje fölé hozza, miközben a tenyered egymás felé néz. Ezután ugorjon vissza a lábad a kiindulási helyzetbe, és tegye le a kezét az oldalára. Annak érdekében, hogy ezeket nagyobb kihívást jelentő legyen, Nagel javasolja a könnyű súlyok hozzáadását.

Oldalsó emelés ugró emelő

A lábad ugyanazt csinálják, de a karjait 90 fokos szögben hajlították a könyöknél. „Ugorj ki a lábad oldalirányban, miközben a karját váll szintre, a talajjal párhuzamosan emeli” - mondja Nagel. - Ugorj vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe, miközben visszahozza a kezét az oldalára. Fenntartja a karok 90 fokos szögét az edzés során.- Könnyű súlyokat is hozzáadhat, hogy ezeket nehezebbé tegye.

Jumping Jacks mini zenekarokkal

A testmozgás zenekarok hozzáadása az ugró emelőjéhez egyszerű módja annak, hogy ezt az OG -t a következő szintre léphesse. „A fenti ugró jack-variációkhoz világos, közepes vagy nehéz ellenállású mini sávok hozzáadhatók, hogy az elrablói oldalát a Glutes/Hips oldalán vonják be, és további kihívást adjunk hozzá”-mondja Nagel. -Helyezze a mini-sávot a lábad körül, közvetlenül a térd fölé vagy a boka körül."

Hogyan lehet beépíteni az ugró csatlakozókat az edzés rutinjába

Használja őket a felmelegedéshez

Az ugró emelők egy bemelegítés. "Kezdje a bokák forgatásával, a térd átölelésével és a karok körökkel, hogy felmelegítse az ízületeket, majd lassan kezdje el az ugró emelőt-vagy végezzen egy módosított ugró jackot, majd mozogjon a szokásos tempóba"-mondja Nagel. - Három -öt percig végezzen ugró emelőt."

Tegye áramkörévé

"Ha rövid ideig tart, akkor különféle típusú ugró csatlakozókat készíthet kb. 10 percig egy gyors kardio edzéshez, vagy az ugró emelőt rendezhet egy olyan áramkörben, amelynek rövid időtartama van az intervallumok között" - mondja Nagel.

Csináld őket a súlyozott készletek között

„A szuperosztály ugró emelőjei más súlyozott mozgásokkal, vagy alacsonyabb ütésmódosítást használnak aktív helyreállítási gyakorlatként a készletek között” - mondja Nagel.

Ha azt akarja, hogy beépítse az ugró emelőt a testmozgási rutinba, ez a 25 perces kardio barre edzés remek hely a kezdéshez:

Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket

Az ugró emelők szuper egyszerűnek tűnhetnek, de mint minden gyakorlat, potenciálisan sérülést okozhatnak. Íme néhány biztonsági tipp és útmutatás, amelyet követni kell.

Kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatóját

Ha terhes, sérüléseket vagy más már létező feltételeket, Nagel azt javasolja, hogy először ellenőrizze orvosát, hogy megvitassa a legjobb testmozgási programot az Ön számára. Általában azok a terhes nők, akik nagy hatású testmozgást végeznek, továbbra is ugró emelőt végezhetnek. Az egyensúlyváltozások azonban növelhetik a csökkenés kockázatát, így a módosított ugró emelőek biztonságosabb tét.

Módosítsa őket, ha térd- vagy boka problémái vannak

A magasabb ütközési gyakorlatok, például az ugró emelők nem a legjobbak térd- vagy bokaproblémákkal küzdő emberek számára. Nagel azt javasolja a módosított (kilépő) ugróképességgel, hogy csökkentse az ízületek extra stresszét.

Melegítés először

Noha az ugráló csatlakozók magukban bemelegítő gyakorlat lehetnek, Nagel még mindig azt javasolja, hogy végezzen néhány meleg előtti UP-t, mielőtt elkezdené az ugrást. Ide tartozhatnak a boka forgása, a térdölelés és a karok körök, hogy az ízületek készen álljanak a testmozgásra.

Viseljen támogató cipőt

A cipő, amelyet ugráló csatlakozókkal visel, szintén számít. Nagel tippe az, hogy olyan cipőket választ, amelyek támogatják a magasabb ütközéseket.