A 2 perces mobilitási rutin, amelyet az asztalánál (és meg kell tennie), hogy elkerülje a hátfájást
Hat mobilitási mozdulat, amelyet közvetlenül az íróasztalánál megtehetsz
Dr. Halpin néhány könnyű asztali gyakorlaton ment keresztül, hogy a hát, a nyak és a vállak mozgósítása érdekében a fájdalom enyhítése érdekében mobilizálja.
Macskaelhár
"Ez a mozgás lehetőséget ad az ízületek, izmok, idegek és még sok más a gerinc körül, hogy érezze a mozgási tartományának mindkét végét" - mondja DR. Halpin. „Ez növeli a gerinc körüli mozgás sokféleségét, és lehetővé teszi a tartomány közepének jobb megértését, ahol a gerinc általában a legkevesebb terhelést érezi."
- Miközben a padlón lapos lábakkal ült, tegye a kezét az asztalára.
- Lélegezzen ki, miközben enyhén nyomja le a kezét a munkalapba, és körbefordítsa a hátát.
- Lélegezzen be és egyenesítsen, hagyja, hogy a mellkas felfelé és előre emelkedjen.
- Ismételje meg öt -tízszer.
Felülmúló
Dr. Halpin azt mondja, hogy a feje fölé történő elérés növelheti a váll mobilitását és megakadályozhatja a merevséget.
- Kezdje ülő helyzetben, a könyökét az oldalán lehajolva, a kezét felfelé a válla mellett.
- Lélegezzen ki, amikor egyenesen a feje fölé éri el a karjait.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a karját.
- Ismételje meg öt -tízszer. Ezután fordítsa meg a légzési mintát, belélegezve, miközben felfelé, és kilégzik, amikor visszahozza a karjait.
Dr. Halpin azt mondja, hogy az elérés közben a légzési mintázat megváltoztatásával növeli a csomagtartó minden oldalán lévő bordák közötti mobilitást.
Hajlító légzés
Dr. Halpin szerint ez a gyakorlat jó alapozó a hasi bevonáshoz, és helyet teremt a hátadban lévő bordák között (ami ülés közben hajlamos a nyomóhordozókra), hogy jobban befogadja a mély lélegzetet.
- Kezdje ülő helyzetben, miközben a lábad lapos a padlón.
- Kerekítse a hátát, és tegye az alkarját a combjára.
- Kilégzik teljesen, amikor az alkarját lenyomja a combjába.
- Tartsa ezt a nyomást a combjába, miközben belélegez, és feltölti a bordás ketrec hátsó felét.
- Ismételje meg ezt négy lélegzetre.
Ölelni és elérni
Dr. Halpin azt mondja, hogy ez elősegíti az előre néző mozgások szélsőséges torzítását, amikor az asztalnál tartózkodik az oldalsó mozgás bevezetésével.
- Adj magadnak egy ölelést, ha mindkét karját átlépjük a testén, és a lehető legjobban körbejárja a kezét.
- Ezután nyúlj ki egyenesen az oldalakra, és kinyújtja az ujjait tőled.
- Ismételje meg öt -tízszer.
Térd -olló csúszik
"Ez a mozgás egy kicsit csavarja a gerincét, és megváltoztatja a medence azon részeit, amelyeken általában ülsz"-mondja DR. Halpin.
- Miközben a padlón laposan ült a lábaddal, tegyen egy vizes palackot vagy golyót a térd közé.
- Anélkül, hogy a válla elindulna, az egyik térdét és a csípőjét hátra és az ellenkezőjével mozgatná, majd váltson, majd a palackot térdével gördítse előre -hátra.
Váltakozó ütések
Ez a gyakorlat mozgósítja a gerinc és a vállakat a csomagtartó forgatásával.
- Ülve, lyukasztja az egyik kezét előre, majd a másikot, hagyja, hogy a gerinc csavarja.
- Végezzen oldalonként öt -10 ütést.
Ki akar menni a székedből? Próbálja ki ezt a 12 perces mobilitási edzést Traci Copeland edzőtől:
