A 3 leghatékonyabb ABS gyakorlat, amelyet otthon végezhet, csak egy fal segítségével

3 Wall ABS gyakorlatok, hogy most kezdjenek el

Codi azt mondja, hogy bár nincs végleges lista a legjobb fali ABS gyakorlatokról, olyanokat szeretnének belefoglalni, amelyek megkövetelik, hogy különböző testpozíciókat tartson. "Szeretné magában foglalni egy fekvő mozgást, a hátán feküdést, egy hajlamos mozgás-arcot, mint egy deszkát és egy állandó mozgást"-mondja Codi, aki azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat 20 másodpercig egy percig végezze el, függően A fitnesz szintje.

1. Falholt

A holttestek elsősorban a mély mag stabilizátorainak és a hasi falnak működnek, a CODI szerint. Azt mondja, hogy a gyakorlat ezen variációjának végrehajtása közben fontos, hogy a feszültséget úgy tartsa, hogy a tenyerét a falba nyomja, mert „ez kényszeríti a bordát, és a gerincét a padlóval megőrzi."

Hogyan kell: Kezdje el feküdni a hátadon, ha a fejed egy fal felé néz, és előrehúzza a testét, amíg egyenes karokkal nem tudja megnyomni a tenyerét a falba (ujjak a padló felé mutatnak). Miközben állandó feszültséget tart fenn a tenyered és a fal közötti, hogy valóban a levegőbe szoruljon, úgy, hogy a hajlított lábait úgy, hogy a térd a csípője fölé kerüljön, és a padlóval párhuzamos. Anélkül, hogy kiegyenesítené a lábát, engedje le a jobb sarkát, hogy megérintse a padlót, majd húzza vissza a térdét a csípőjén, és kapcsolja az oldalát. Folytassa a váltakozó sarokcsapokat 10-15 ismétlés oldalonként.

2. Deszka egy falnak

A deszkák az egész magot működtetik: a keresztirányú, végbél és ferde, és Codi azt mondja, hogy a fal deszkák elvégzésének előnye, hogy a fal használata segít a megfelelő formában tartani, és megakadályozza a csípő megereszkedését.

Hogyan kell: Jöjjön egy alkar deszkába a sarkával a falhoz, és a teste kifelé terjed ki, a könyökét a válla alá rakva.
Tolja a lábát a falba, és tartson egy hosszú, szoros helyzetet a gerincén keresztül, átölelve az abs -ot a mennyezetig. Tartsa 20-60 másodpercig vagy körülbelül öt -10 lélegzetet. Ha megnehezíteni szeretné, hogy a kezedben magas deszkás helyzetbe kerüljön, és helyezze a lábát a falhoz, hogy a sarkai összhangban álljanak a csípőjével és a vállával (kb. 12 hüvelyk a padlótól), Codi javasolja. "Figyelem, ez nehéz!" ő mondja.

3. Üreges test a falon

Ezzel az AB gyakorlattal egy falon keresztül azt akarja érezni, mintha a kezét a falra húzza, de valójában egyáltalán nem mozgatja őket.

Hogyan lehet: álljon, álljon egy fal felé, amelynek lábad hat hüvelyk távolságra van az alaptól, és a karja egyenesen a feje fölött, a fülek bicepsze és a tenyér a falba nyomva. Hajtsa be a farokcsontját, és ölelje le a bordáit a csípője felé, majd nyomja meg a kezét keményen a falba, és érezze magát, mintha egyszerre lecsúsztathatja őket, anélkül, hogy ténylegesen mozgatnád őket. Próbálja meg ezt a pozíciót 20 másodpercig egy percig tartani. Tartsa szorosan az ABS -t egész idő alatt.

Kinek kell kipróbálnia a fali abs gyakorlatokat

Codi azt mondja, hogy bárki részesülhet az AB gyakorlatok falán történő elvégzéséből, és hogy ezek a fali AB gyakorlatok kezdőbarátak.

"Ha csak most kezdi el, és nem igazán érti a feszültség fogalmát, akkor határozottan ki kell próbálnia ezeket a gyakorlatokat" - mondja Codi, aki hozzáteszi, hogy míg a Wall ABS gyakorlatok nem feltétlenül jobbak, mint a padló -gyakorlatok, a fal, a fal hasznos támasz a mag feszültségének növeléséhez, amely nagy része az ABS gyakorlatok hatékonyságának, amelyet a legtöbb ember hiányzik. "Amint a tested tudja, milyen érzés a feszültség" - mondja -, több helyzetben megismételheti."

Ráadásul, ha mobilitási problémái vannak, vagy küzdenek a földről felfelé és lefelé, a falon lévő AB gyakorlatok közül néhány könnyebben beépíthető a fitnesz rutinjába.