A kezdő útmutató a súlyemeléshez az edzőteremben

A befejezés érdekében szögezze be azokat a mozdulatokat, amelyek valóban inspirálják Önt, hogy folytassam. Itt a profik megosztják kedvenc kezdőbarát készleteiket, hogy elősegítsék a terhelést.

Serlege guggolás

Amire szüksége lesz: Egy nagy súlyzó (lőni legalább 20 fontért, mivel a lábad az elsődleges fókusz itt). Tippekre van szüksége a megfelelő súly kiválasztásához? Megkaptuk.

Ahhoz a mozdulathoz, amely erősíti a quadokat és a csapkodást, és bevonja a bicepszét és a magot, akkor egy súlyzót fog tartani a mellkas magasságában. Tartsa a hátát egyenesen, és az irányítással guggoljon le, nyomja vissza a fenekét, mintha egy székben ülne. Gondoljon arra, hogy a padlót szétszórja a lábával, hogy a térd szép és széles. Az alján tartsa a mellkasát "büszke", szemben a fal előtt.

Nem tudja a sarkát a földön tartani? Vedd be egy párnázott tornatermi szőnyeget, hogy kb. DO 3 10-15 ismétlődő készletet. Bónusz: Mivel oly sok nagy izom vesz részt, észreveszi, hogy van egy kardio előnye ennek a mozgalomnak, és ez előkészíti a nagyobb súly szállítását.

Súlyzó guggol és nyomja meg

Amire szüksége lesz: Valami súlyozott, mint egy súlyzók, vízforraló vagy egy gyógyszerlabda

"Ez egy nagyszerű test edzés, amelyet bárhol és sok felszereléssel megtehetsz" - mondja Daley. Kezdje el a lábad csípőjével vagy a váll szélességével, a lábujjaival előre vagy enyhe kilépéssel, és megragadja a súlyzókat a vállán, miközben előre néz. "Amikor elkezdi leereszkedni a guggolásba, győződjön meg arról, hogy a térdek igazodnak -e a lábujjakkal. A térdednek nem szabad befelé vagy kifelé mennie.

Folytassa a guggolás helyzetbe, hogy legalább 90 fokos szöget érjen el, lábakkal tartva a súlyt, amikor a csípőbe esik, tartsa a mellkasát a vállmagasságon, és nyomja meg a szemcséket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, teljesen magas állva "-mondja Daley. "A guggolás tetején kezdje a súlyzók nyomását felfelé, miközben kinyújtja a lábát, szorosan tartja a magot, és a bicepsz a fejed közelében van, miközben teljesen rögzíti a karját a feje fölött. Ebből a helyzetből ellenőrizze a súlyzókat, hogy visszatérjen a váll magasságához."Ismételje meg 20 ismétlést.

Sorssorok

Amire szüksége lesz: Bármely erős párkány vagy felület, amely a csípőmagasságról szól, és legalább 12 kilós súly.

Ezek a sorok működnek a latok, a bicepsz és a hát felső részén. Lépjen be egy rövid lendületbe, és csukljon előre a csípőtől, hogy az egyik kezét a párkányon pihenjen. Tartson egy súlyzót a másik kezedben, hajlítsa meg a karját 90 fokos szögre. Tartsa a könyökét nagyon közel a testéhez, hozza be a súlyzót a hónaljába, szinte mintha valaki mögötted bántalmazna valakit.

Préselje meg az egész karját és a pengét, miközben visszahúzza a könyökét, és ne hullámoljon, amikor kinyújtja a karját előtted. Használja az ABS -t és a ferde (és a stabil lendületét), hogy továbbra is maradjon. Csináljon mindkét oldalon 3 10-15 ismétlést. A kereskedelem trükkje: Ha észreveszi, hogy gyengébb oldala van, kezdje el ott.

Lenézni a bicepsz göndörítéséhez

Amire szükséged van: Súlyzók

"Ez egy nagy erőnövelő gyakorlat, amely több izomcsoportot toboroz, javítva az egyensúlyt és a koordinációt" - mondja Daley. Kezdje a lábaddal párhuzamosan, és a törzs egyenesen az egyik lábával és egy lábával hátul. "Ügyeljen arra, hogy az első vezető lábát a földre tartsa, és találjon egy fókuszpontot előtted" - mondja Daley. Leereszkedjen a Lunge -ba, a térdre hajol, és tartsa meg a függőleges helyzetét, és mint mindig, győződjön meg arról, hogy a térdhez igazodjon a lábujjakhoz, de soha ne hagyja, hogy a térd előrehaladjon.

"Ahogy landolsz a Lunge -ba, hozza felfelé a súlyzókat azáltal, hogy a vállakat stabilan, könyökét az oldalra szorítja, és a bicepszet szorítja. Vezérlő súlyzók visszafelé az oldalra. Nyomja le a talajt az elülső vezető láb sarkán, és vonzza be a csapkodást, a hátrányokat és a quadokat. Visszatérve a kezdő helyzetbe, kilégzés, visszaállítás és megismétlése az ellenkező lábakkal " - mondja Daley. Egy dolog, amit emlékezni kell? Ügyeljen arra, hogy váltja a lábakat az izom -egyensúlyhiány elkerülése érdekében, és ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.

45 fokos súlyzó sajtó

Amire szüksége lesz: Egy 45 fokos szöghez igazított pad és legalább 10 font súlyú súlyzó.

Ez az erősség-edző mozgás, amely a mellkasát, a vállát és a tricepszet működik, jó, ha edző haverja észrevesz téged. Kattintson egy padra egy 45 fokos szögbe, és ideális esetben helyezze el, hogy láthassa magát a tükörben. Aktiválja a magját egy kis stabilitás érdekében, és emelje fel a súlyokat egyidejűleg a vállától, a gólpostos helyzetben, egyenesen a feje fölött, amíg a karjait nem zárják. Ezután lassan és vezérléssel tegye vissza a súlyokat a váll magasságába. Tartsa a tenyerét egész idő alatt egymással szemben, és tartsa a könyökét a testéhez közel, mintha a bordát kaparják. Csináljon 3 készlet 8-10 ismétlést.

Prédikátor fürtök

Amire szükséged van: Egy E-Z göndör bár vagy kényelmes súlyú súlyzó és egy pad (akár prédikátor göndör pad, akár egy állítható pad)

"A prédikátor göndörök a bicepsz elszigetelésére összpontosítanak azáltal, hogy elkerülik a többi testrészének használatát, hogy a súlyzót hozzád fordítsák" - mondja Daley. Álljon vagy üljön a pad mögött egy vagy mindkét karral (attól függően, hogy bár vagy súlyzót használ -e) a párnán, karját és mellkasát tartsa a padhoz. Kezdje a rudat a vállmagasságon és a hosszúságon, a tenyér felfelé nézve. Ebből a helyzetből lélegezzen be és lassan engedje le a rudat, amíg a karok majdnem teljes szakaszon nem lesznek. A kilégzés közben vegye be a bicepszét úgy, hogy a rudat addig göndöríti, amíg a rúd a vállmagasság kiindulási helyzetében nincs.

Egy másik ok, hogy megragadja ezeket a nehézségeket az állványról? A súlyzós edzés elősegítheti a nemi vágyának fokozását. És a bónusz, csak öt percig kell megtennie, hogy hatékony legyen.