A legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a mediterrán étrend kipróbálásakor

További információt szeretne a mediterrán étrendről? Itt egy gyors áttekintés:

1. Sétáljon, amennyit csak tudsz, amikor csak tudsz

Barry vagy centrifugálási osztályai nem a hagyományos mediterrán élet nagy része (meglepetés!)-De a séta a mindennapi élet hatalmas része. A fizikai aktivitás erősíti a szívedet és az izmokat, plusz ez egy tudomány által támogatott módszer a stressz enyhítésére-jegyzi meg Jason Ewoldt, R.D., Wellness dietetikus a Mayo klinikával.

A jelenlegi iránymutatások azt javasolják, hogy a felnőttek hetente 150–300 perces mérsékelt tevékenységet kapjanak (tehát legalább 20 perc)-és ezt prioritást élvezni kell, ha komolyan veszi a teljes mediterrán életmód elfogadását. De sokféle módon lehet elérni ezt a kvótát, a fitnesz órákra való feliratkozás vagy a futás mellett. "Ez a mindennapi élet működéséről szól" - mondja Brissette. Néhány ötlet: sétáljon kutyájának, szüneteltesse a munkáját friss levegőért és sétáljon a blokk körül, szálljon le a metróból korán, vagy parkoljon a bolt bejáratától a legtávolabbi helyen.

2. Válassza ki a helyi, szezonális alapanyagokat, ha csak lehetséges

A gyümölcsök és zöldségek a mediterrán étrend hatalmas részét képezik (a zöldségek önmagukban a standard tányér felét teszik ki!), de a beszerzés is fontos. A helyi, szezonális ételek étkezése a mediterrán életmód nagy része; Noha sokkal több lehetőségünk van a mai napra, a helyi, szezonális termékek még mindig olcsóbbak és nagyobb táplálkozási értékben, mint a kontinensen vagy az óceánon keresztül szállított ételek, mivel Ezt választották. "Minél rövidebb az idő a Field felé, annál jobb a táplálkozás szempontjából" - mondja Brissette.

Természetesen nem minden amerikai városnak van helyi mezőgazdasági termelője, és nem minden mezőgazdasági piacnak van rengeteg helyi terméke. Ne nem Egyél zöldségeket, mert nem talál jó szezonon belüli lehetőségeket. De amikor lehetséges, próbáljon meg enni a helyi, szezonális ételeket: bogyók és cukkini nyáron, édesburgonya és káposzta télen. "Ami fontos, hogy enni és frissen enni" - mondja Brissette.

3. Főzz otthon…

Nehéz ragaszkodni a mediterrán étrendhez, ha minden este eszik - mondja Ewoldt: Például a legtöbb éttermi tészta ételek hatalmas adagméretek, amelyek nehézek a nátriumon. Amikor otthon főz, akkor, te az összetevők irányítása. A nehéz krémmártás és a makaróni halom helyett egyetlen részben készíthet teljes kiőrlésű spagetti spagetti és paradicsomszószmal. A Brisette szerint a házi készítésű ételek általában magasabbak a zöldségekben, a gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben, ami azt jelenti, hogy több rostot, vitaminot és ásványi anyagot szolgálnak fel, és alacsonyabb a telített zsírokban, a nátriumban és a hozzáadott cukorban, mint az éttermi ételek, mint az éttermi ételek.

Természetesen sok akadály van az otthoni főzésnek: költségvetés, időkorlátok, tudás hiánya vagy készségei az alapokon. "Enni kell, és annyi választásunk van, és nem akarunk egy órát főzni, ezért megállunk és megragadunk egy pizzát" - mondja Ewoldt. „Az életmódváltás időbe telik, tehát reális tervet kell készítenie.„Ahelyett, hogy búvárkodna, és minden étkezést megpróbált főzni a semmiből, azt javasolja, hogy hetente két éjszakát válasszon, amikor mindenki otthon van, és ideje van főzni, majd készítsen menüt, és tervezze meg előre.

Brissette azt is javasolja, hogy töltse be a fagyasztóját egészséges kapocsokkal (fagyasztott borsó, keverje meg sült zöldségeket, karfiolot, brokkolit, spenótot, előfőzött barna rizst), és a kamrát konzervárukkal (csicseribors, bab, lencse és páfrányos tomaszosítókkal) tárolja. Ezután dobja el őket egy gyors és egészséges étkezés során, például rántott tojásokat, tésztát, levest, salátát vagy chilit. És nézd meg ezt az egyszerű étkezési tervet, amely öt éjszakai vacsorát biztosít, csak egy élelmiszerboltra van szükség.

4… és enni a családdal és a barátokkal

Olaszországban vagy Görögországban az ebédlőasztal körül kényelmes összejövetelek gyakran órákig nyújtanak. Egyes városokban az üzletek ebédidőben rendszeresen bezártak két -három órán keresztül, hogy az emberek összegyűjthessék és enni tudnak. És ez nem csak arról szól, hogy szép szünetet tartson (bár ez egy nagy perk)-A szociális étkezés lelassít téged, így jobban érzi magát az éhség és a teljesség jelei, és ezért kevésbé valószínű, hogy túllépik. Segít abban is, hogy jobban összekapcsolódjon, ami növeli a jó érzés-szerotonin és az endorfin szintet. „Egyre több kutatás van, amely azt mutatja, hogy a társadalmi támogatás fontos az emberi egészség és az általános hangulat szempontjából. Valójában a hosszabb élethez kapcsolódik ” - mondja Brissette.

Természetesen nem mindig így csináljuk itt. - Az u.S., Az étkezés 10 perces megpróbáltatás. Azért eszel, mert éhes vagy, és el kell jutnod a következő rendezvényre ” - mondja Ewoldt. "Az ügyfelek azt mondják, hogy a konyhai pulton keresztül esznek, és lenéznek, és a táluk üres volt, és még csak nem is vették észre" - tette hozzá Brissette. Ez egyik sem különösebben jó a teljesség vagy a társadalmi kapcsolat érzéseinek előmozdításához.

Amikor csak tudsz, tedd prioritássá más emberekkel való étkezést, akár villásreggeli, akár a barátokkal, vagy a szomszédokkal vacsorázni. A munkahelyen tervezzen meg egy potluckot, vagy kérje meg egy munkatársát, hogy megragadja az ebédet az íróasztalától. „Lemozd le a stressz szintjét. Amikor visszatérsz, akkor produktívabb lesz, ha a számítógép előtt ettél ” - mondja Brissette. Még az ételeket is különlegesebbé teheti az asztal beállításával és a tányérból való elfogyasztással, ahelyett, hogy a konténerből ki.

5. Lassítson le és élvezze minden harapást

Ha több időt vesz igénybe az étkezés során, nem csak az a idő, hogy utolérjék a barátokat-ez a mediterrán etosz részét képezi az ételek valóban élvezéséről. „Néhány ember eszik, mert muszáj. A mediterrán étrend arról szól, hogy étkezzen, hogy élvezze az étkezést ” - mondja Brissette.

Ráadásul 15-20 percig tart, amíg az agyunk elmondja nekünk, hogy tele vagyunk - jegyzi meg Ewoldt. A lassítás és az ételek figyelése gyakran megkönnyíti a kisebb adagok megszerzését, mivel inkább a dallamban vagy az érzékei. Lehet, hogy azt is rájössz, hogy ez csökkenti a gyorsétel -függőség tapadását. „Úgy gondolom, hogy amikor az ügyfelek, akik valóban valami olyasmit vágynak, valójában időt vesznek igénybe, hogy megkóstolják, észreveszik, hogy ez nem olyan jó, hogy ez nem olyan jó. Csak olyan gyorsan esznek, hogy nem vették észre ” - mondja Brissette. Vagy ez segíthet abban, hogy valóban élvezze a sütemény minden harapását, nem pedig elmosódott. Akárhogy is, ez egy győzelem.

6. Ne legelészje az étkezés között

Abban az esetben, ha ez még nem volt világos, a strukturált ételek leülése a mediterrán étrend védjegye. „Az ételek szentek és ünnepeltek. Nem akarod, hogy ne legyél éhes, mert ott van a társadalmi idő a napra ” - mondja Brissette.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz snack-snacking az étkezés között, segíthet az étvágyának kezelésében. Azt csinál azt jelenti, hogy előre kell terveznie, hogy elkerülje a tudatlan stressz-legeltetéseket. „A gyümölcs vagy a zöldség snackje sokkal különbözik a chipstől és a sütiktől” - mondja Ewoldt. Annak elkerülése érdekében, hogy az automata 3 p -nál eltalálja.m., Gondoljon a harapnivalójára, mint egy könnyű étkezésre, hogy áthidalja Önt. Próbáljon ki egy kis maroknyi dióval egy darab gyümölcsöt vagy sárgarépapálcát, melyet hummusba mártottak. (Vagy nézd meg néhány ilyen RD által jóváhagyott snacket.)

Várj, miért jött vissza a mediterrán étrend ebben az évben? És meg tudod csinálni ezt az étrendet, ha utálod a halakat?