Minél több koffeint fogyaszt, annál valószínűbb, hogy hiányosnak kell lennie a D -vitaminban

Noha a koffeinbevitel figyelemmel kísérése létfontosságú, ugyanolyan fontos, hogy ez a tanulmány eredményei inspirálják Önt, hogy vessen egy pillantást a D -vitaminnak, a D -vitamin hiányának tüneteinek, és a legjobb ételeket, amelyek segítenek Önnek FELSZERELEM a D -vitamin bevitelét.

Megkaphatjuk -e az összes D -vitamint, amire szükségünk van a naptól?

Az u.S., az ajánlott étkezési támogatás (R.D.A.) A D -vitamin mindenki számára 600 NE, beleértve azokat is, akik terhes vagy szoptatnak, egy és 70 éves kor között. A 70 év feletti embereknek általában azt javasolják, hogy 800 NE -t szerezzenek a csökkent D -vitamin felszívódásának és a csonttörés fokozott kockázatának.

A D -vitamint „napsütéses vitamin” néven ismerték, mert a testben napfénynek való kitettség révén készíthető. "Általánosságban a nap közepén a napfény húsz-harminc percig a kitett bőr nagy részén mintegy 10 000–20 000 NE-t eredményezhet"-mondja Michael T. Murray, ND, az IHERB szerzője és fő tudományos tanácsadója. „A könnyű bőrű egyének, akik testük nagy részét a közvetlen napfénynek kitéve 10 000 NE -t eredményezhetik 10 perc alatt; A sötétebb bőrű embereknél az azonos mennyiség előállításához jóval hosszabb időbe telik a napsugárzás."

De a bőr színe nem az egyetlen gát, amely korlátozhatja a nap expozíciójának hatékonyságát, hogy a test D -vitamint termeljen. "Noha a bőr a D -vitamint gyártja, amikor a napnak vannak kitéve, a folyamat nem mindig hatékony" - mondja Samantha Cassetty, MS, RD, és a Performance Kitchen tanácsadója és tanácsadója. „Például, ha napvédelmet visel, vagy felhős, az aktiválási folyamat kevésbé hatékony. Ráadásul a nap expozíciójának kockázata, mint például a bőrrák, meghaladja a D -vitamin aktiválásának előnyeit, tehát jobb, ha az ételekre és a kiegészítőkre összpontosít, mint a napfényben történő időt, megfelelő napvédelem nélkül."

Melyek a legjobb D -vitamin ételek?

Sajnos a D -vitamin természetesen nem található meg sok ételben. "A nagyobb mennyiségű D -vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a gombák, a zsíros halak, a halmájolaj és a tojás, de sok étel és ital, például a tej, a narancslé és a gabonafélék dúsítják a D -vitaminnal" - mondja Valerie Agyeman, RD, LDN és LDN és A természet tette a wellness nagykövetét.

Ami a D-vitamin Drop-for-Buck-t illeti, Cassetty azt mondja, hogy a lazac valószínűleg a D-vitamin legfontosabb forrása. „A főtt, tenyésztett atlanti lazac három uncia adagja kb. 450 IU-t szállít e tápanyagból. Ráadásul nagyon szükséges omega-3 zsírsavakat, valamint minőségi fehérjeforrást fog kapni ”-mondja. A Cassetty az alábbiakban kiemeli az egyéb lehetőségeket:

• Két tojás 82 IU. A tojások szintén könnyű fehérjeforrás.
• Egy ón szardínia 178 IU D-vitamint, valamint omega-3 zsírsavakat biztosít. A szardínia kissé polarizáló lehet, de ha tetszik nekik, rendkívül táplálóak.
• Egy csésze tejnek 117 NE van, mivel a tejet hagyományosan dúsítják a D -vitaminnal. Tehát, ha tejtermék -alternatívát használ, akkor érdemes ellenőrizni a címkéket, hogy megtalálja a D -vitamin és a kalcium megerősítését. Meglepődne, hogy hány tejtermékeket nem dúsít.
• 1/2 csésze nyers gombák 366 NE -t biztosítanak.
• Időnként a gabonafélék dúsítják a D -vitaminnal, és ha ez a helyzet, akkor a napi igényeinek kb. 15 % -át kielégítheti egy gabona adag és fél csésze tej között.

Murray szerint azonban a D -vitamin étrendi forrásai a legtöbb esetben nem elegendőek a követelmények teljesítéséhez. „A legtöbb egészségügyi szakértő javaslatot javasol a D3 -vitamin adagolásával, napi 2000–5000 NE tartományban. Az egyetlen módja annak, hogy meghatározzuk, hol eshet az ember, a tesztelés. Sok orvos most rutinszerűen ellenőrzi a D -vitamin státusát betegeikben.Murray azt is mondja, hogy a D3 -vitamin szedése néhány zsírot vagy olajat tartalmazó étkezéssel fokozza az abszorpciót. Ne feledje, hogy míg a D3 -vitamint a D3 -vitamin szempontjából gyakran könnyebben felszívhatók a D3 -vitamin.

Hogyan mondja a tested, hogy több D -vitaminra van szüksége

Ha egy napi hat-csésze-napi ember vagy, akkor a D-vitaminhiány néhány jele, amelyre figyelni kell, Agyeman szerint az izomgyengeség, a hajhullás, a csökkent immunitás, a fáradtság és a csontvesztés. és/vagy fájdalom.

"Mivel a D -vitamin részt vesz a kalcium felszívódásának előmozdításában, a nem megfelelő bevitel vékony, gyenge csontokat eredményezhet, amelyek végül osteoporosishoz vezethetnek" - mondja Cassetty. „Ráadásul az immunválaszunkban a gyulladás szabályozásában vesz részt, ezért lehet, hogy az alacsony szintek összekapcsolódnak a vírusok és az autoimmun rendellenességek magasabb arányával. A D -vitaminhiány szintén kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez. Lehet, hogy homályos tüneteket tapasztalhat, mint például a fáradtság, vagy lehet, hogy nincs tünete. Ezért okos az, hogy rendszeresen ellenőrizze a szintjét, és vegye fel a kiegészítőt."

D -vitamin félre, bölcs dolog mérni a koffein fogyasztását mérsékelten.

"A koffein forrásától függetlenül sok egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek számára napi 400 milligrammra korlátozzák" - mondja Agyeman. Mint már említettük, ez körülbelül négy -öt kis csésze fekete kávé. "A terhes nőknek, a szoptató nőknek, a magas vérnyomású egyéneknek és az időseknek fontolóra kell venniük a bevitel korlátozását a koffein, például a szorongás, a szívdobogás és a fejfájás fokozott negatív mellékhatásainak kockázata miatt. A gyermekeknek és a tizenéveseknek szintén korlátozniuk kell a teljes koffeinbevitelt, mivel ez növeli a vérnyomást és alvási zavarokhoz vezethet " - mondja.

Alsó sor? Ideje megfontolni, hogy a dupla eszpresszót dúsított tejjel készített cappuccino -kivá alakítsuk.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.