7 különféle típusú erő edzés létezik--hogyan lehet mindet megütni

Hogyan kell dolgozni agilis erő: Az agilis mozdulatokat "többirányú edzések alacsony vagy közepes súlyú edzésekkel"-mondja a Miami-alapú fitnesz edző és a szörfös Natasha Franco. Előnyök olyan dolgokra utalnak, mint például a gyógyszerlabda lat shuffles és az irányváltási sprint. "Próbáljon meg 30–60 másodpercet a Farmer's hordozókkal mérsékelt nehéz súlyú"-mondja Wilson. Vigye körül a szomszédságát vagy az edzőtermet, érezve minden alkalommal, amikor meg kell változtatnia az irányt."Pihenjen 60-90 másodpercig a készletek között, és ismételje meg három -öt fordulóig.

2. Kitartási erő

A kitartási erő arról szól, hogy meddig mész. Ez a teljes ellentétes a legtöbb HIIT -mozdulattal. Cifelli szerint a testének mind az aerob, mind az anaerob utak használatához szükséges, hogy a mozgásban maradjon, ami elősegítheti a poszturális stabilizáció fejlesztését hosszú ideig, és javíthatja az alkalmazott izmok aerob képességét.

Hogyan kell dolgozni a kitartási erő: Kezdje a testtömeg -edzésekkel, majd adjon súlyt a mozgásához, amint erősebbé válik. A Cifelli azt javasolja, hogy végezzen 15 guggolás és 10 push-up hátulról, kevés vagy pihenés nélkül, és megismételve három-öt fordulót. "Az idő múlásával nem csak egy kicsit erősebbé válik, hanem azt is rájössz, hogy visszatérhet gyorsabban és gyorsabban, és megépítheti erőteljesítményét" - mondja. Vagy követheti ezt a kitartási futási tervet:

3. Robbanóképesség

Ez az a típusú erő, amelyben a HIIT edzések során dolgozik az összes erőfeszítéssel. "A robbanásveszélyes erő lehetővé teszi, hogy gyorsan, sok erővel mozgathassa magát vagy egy tárgyat" - mondja Cifelli. Gondolj: ugrás és erőemelés, más néven azok a mozdulatok, amelyek rövid ideig sok energiát igényelnek. "A robbanásveszélyes szilárdság javítja a motoregység toborzásának sebességét, javítja az intramuszkuláris koordinációt, csökkenti a reakcióidőt, és javítja az izom és a kötőszövet rugalmasságát" - mondja Wilson.

Hogyan kell dolgozni a robbanásveszélyes erőn: Gondoljon olyan mozgásokra, amelyek felrobbanást igényelnek (mint például a dobozugrások, a megragadás és a tisztítás). "A gyógyszerlabda dobások remek hely a kezdéshez" - mondja Cifelli. Kezdje öt non-stop robbanásveszélyes dobással a mellkasából a falig, majd pihenjen. A második fordulóban dobjon nehezebben, vagy tegyen néhány lépést hátra, és továbbra is megpróbálja előállítani ezt a szélsőséges erőt. Végezzen öt fordulóból öt fordulatot.

4. Maximális erő

A „maximális erő, amelyet nehéz terhelés alatt hordozhat”, gondoljon a maximális szilárdságára, mint az „egy-rep max”, vagy mekkora súlyt tud tartani egyetlen rep számára. A Cabral elmagyarázza, hogy ezek az edzések elősegítik a gyors ráncos izomrostok kialakulását, amelyek képesek magas erőt generálni, növelik a test izomépítő hormonjainak szintjét, és növeli a csontsűrűség és az erőt. Ez különösen fontos, hogy előkészítse a testét az öregedésre, mivel a csontsűrűség (különösen a nőknél) csökken az öregedéssel.

Hogyan kell működni a maximális erő: Az alacsony ismétlésekkel járó nehéz súlyok a játék neve itt. Franco olyan mozdulatokat hív ki, mint az erősen súlyozott guggolás, a csípő -lökés, a holttestek, a padprés és. Mivel ezek a gyakorlatok megkövetelik, hogy a kezelt font mennyiségével szorítsa magát, a CIFELLI megjegyzi, hogy a legmegfelelőbb a szakmai szempontból tervezett programokkal együtt, hogy elkerüljék a sérüléseket, és lehetővé tegyék az ülések közötti hosszú ideig pihenést.

5. Sebességszilárdság

Egyszerűen fogalmazva: a sebesség erőssége az, hogy milyen gyorsan tudsz menni. "Ez az izmait a mozgásgátló rugalmasság teljesebb tartományán keresztül vezeti, és több izmot vonz, ami jobb izom-egyensúlyhoz vezet"-mondja Wilson. Cabral szerint ez az edzés minimalizálhatja a reakcióidőket, javíthatja az atlétikai teljesítményt és csökkentheti az izmok stretch-shorten ciklusának idejét.

Hogyan kell működni a sebesség erő: A sebesség legegyszerűbb módja? Sprint. Próbáljon ki néhány rövid, gyors távolságot önmagában, vagy kövesse ezt az edzővezérelt programot.

6. Indítóerő

"A kezdő erő az első mozgás lendülete nélkül" - mondja Cifelli. "Ez bármi lehet a pályán lévő futótól, közvetlenül azelőtt, hogy a pisztoly lövés megkezdi a versenyt, vagy felállsz a székedről-volt semmi, ami az első mozgás előtt jött a lendületből."A Cabral szerint a kiindulási erejének működése javíthatja az izom- és kötőszövet azon képességét, hogy növelje az erőtermelés sebességét (és lehetővé tegye a nehezebb súlyok emelését), javíthatja az Ön felgyorsításának képességét, és javítja az átmeneti képességét Üléstől az állásig. Az edzésen kívül az ilyen típusú edzés fontos a csontok, izmok és ízületek erősebbé tétele érdekében, és javítja az egészséget.

Hogyan kell dolgozni a kezdő erő: Mivel a kiindulási erő szó szerint az a erő, amellyel elindít, gondoljon ezekre a gyakorlatokra, mint azokra, amelyek megkövetelik, hogy szinte azonnal nulláról 60 -ra menjen. A profik azt javasolják, hogy a holt induló kettlebell hinták, a sprinter ugrások és az ülő guggolás, mint nagyszerű módja annak, hogy működtesse.

7. Relatív szilárdság

A listán szereplő többi erősséggel ellentétben a relatív erő figyelembe veszi az egyén testösszetételét, és a másik hat módszer kidolgozásának eredményeként jön létre. "A relatív erő azt tükrözi, hogy mennyire erős vagy a személyes méretével-a személyes képességei, mérete és nyeresége alapján"-mondja Cifelli. "Ebben a képességben, hogy a saját testtömegét az űrben irányítsák, gyakran azt találják, hogy a kisebb egyének relatívabb ereje van. Mindez az erő-súly-arányhoz vezet."

A saját relatív erejének kiindulási pontjának meghatározásához írja le a maximális számú ismétlést egy adott testtömeg-gyakorlatra (például push-up), és ossza meg a súlyával. Az idő múlásával, amint erősebbé válik, képesnek kell lennie arra, hogy több ismétlést végezzen, és ez a szám növekedni fog.

Hogyan kell dolgozni a relatív erő: Mivel a relatív erősség az összes munka eredményeként jön létre Egyéb Az erőtípusok ezen a listán, nincs valójában olyan konkrét lépés, amely segíthet megcélozni. Ehelyett összpontosítson a többi módszerre, és figyelje, hogy a relatív ereje javuljon ennek eredményeként.