Ez a 3 fehérjével csomagolt vacsora bizonyítja, hogy a többnyire növények étkezése szuper finom lehet

3 Pegan étrend -receptek, amelyek 75 % -uk növényekből készülnek:

Avokádó latke "pirítós"

Kiszolgálja a 4 -et

Az avokádó pirítós annyira népszerűvé vált, de soha nem vagyok rajongója a boltban vásárolt kenyérnek, amely tele van finomított liszttel. Ehhez az egészségesebb ver-sionhoz a Yam Latkes-t (burgonya palacsinta) egy egyszerű guacamole-val, egy friss édeskömény-rabszolattal és egy lágy főtt tojással rétegeztem. Az édeskömény alulhasznált növényi ásványi anyagokban és védő poli-fenol antioxidánsokban, például rosmarinsavban, klorogénsavban és quercetinben, egyedi, kissé édesgyökér ízű, rozmarinsavban és kvercetinben.

Összetevők
A Yam Latkes számára:
3 csésze reszelt japán fehér jam (vagy bármilyen típusú jam/édes burgonya)
3/4 csésze reszelt fehér hagyma
1 kicsi jalapeño, magvak és bordák eltávolítva, finoman apróra vágva (opcionális)
1/4 csésze plusz 2 evőkanál földi lenmag
1/2 teáskanál fokhagymapor
1/2 teáskanál fekete bors
1/4 csésze avokádóolaj
3 legelő által felvetett tojásfehérje, megverte

Az édeskömény rabszolgaságához:
1 nagy édeskömény izzó front
10 friss mentalevél, szakadt
2 evőkanál szundított paradicsom, apróra vágott 1 kis mogyoróhagyma, finoman apróra vágva
2 evőkanál friss citromlé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/8 teáskanál tengeri só
1/4 teáskanál fekete bors

A összetört avokádóhoz:
1 nagy avokádó, felére felére és pimasz
1/2 csésze friss koriander, szorosan csomagolva
1 mész lé és héja
1 kicsi jalapeño, magvak és bordák eltávolítva, finoman apróra vágva (opcionális)
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1/4 teáskanál fekete bors

A puha főtt tojásokhoz:
4 legelővel ellátott tojás

1. Melegítse elő a sütőt 375 ° F -ra, és sorolja be a sütőlapot pergamenpapírral.

2. A latkákhoz: Adja hozzá a reszelt jamsokat és a hagymát egy finom szűrőhöz, és nyomja meg a felesleges nedvesség eltávolítását. Egy nagy tálban keverje össze a Jalapeño -t (ha használja), őrölt lenmagot, fokhagymaporot, borsot, avokádóolajat és tojásfehérjét együtt. Adja hozzá a jamszákat és a hagymát, és alaposan keverje össze, amíg össze nem kombinál.

3. Csomagolja be a keveréket egy egynegyed -csésze mérőpohárba, és fordítsa ki az egyes latkokat a lapra. Használja a kezét a simításhoz. Legalább nyolc latke -val kell rendelkeznie. Süssük 15 percig, flippelj és süssük további 15 percig, amíg aranybarna és ropogós.

4. Készítse el a salátát úgy, hogy eltávolítja a szárokat és a frontokat az édeskömény izzóból. Durván vágja le a frontokat, és vékonyan szeletelje a szárokat. Helyezzen egy nagy tálba. Mandolin használatával vékonyan szeletelje az izzót, ha szükséges, felére vágja. Adja hozzá az édesköményt a tálhoz, a szakadt menta és az apróra vágott paradicsommal együtt.

5. Egy külön kis tálba adjuk hozzá a darált mogyoróhagymát, a citromlevet, az olívaolajat, a sót és a borsot.

6. Készítse el a Smashed Avokádót az avokádó egy kis tálba történő beillesztésével, és durván összecsomagolva. Adja hozzá a koriander, a lime juice, a mészhéj, a jalapeño (ha használ), az olívaolajat és a borsot. Keverjük addig, amíg nem kombinálják, de vastag.

7. A puha-főtt tojás elkészítéséhez forraljon egy nagy serpenyőt a közepes hőmérsékleten-magas hő. Réselt kanál használatával óvatosan engedje le a tojásokat egyenként a vízbe. Pontosan hat és fél percig főzzük, a hőt beállítva a gyengéd forralás fenntartása érdekében. Helyezze a tojásokat egy tál jeges vízbe, és két percig lehűtse. A lehűlés után óvatosan repedje meg a tojást és hámozza meg.

8. Kombinálja az édeskömény -keveréket az öntettel. Szerelje össze az edényt egy yam latke rétegezésével összetört avokádóval, hozzáadva egy újabb latke -t, majd egy kanál salátát, és tojással feltöltve. Ismételje meg, hogy összesen négyet készítsen és tálaljon.

Thai-ihlette kókuszdió pulykaleves

Kiszolgálja a 4 -et

Ez az egyedülálló centrifugálás egy thaiföldi stílusú kókuszdonon hihetetlenül ízléses és kielégítő. Szeretem, hogy mindent megtesz, amire szükségem van egy tálban egy tápláló étkezéshez. Az emberek évek óta féltek élvezni a sötét pulykat, de amikor a legelőkre-a magas színvonalú-pulyka combokra összpontosítanak, szíve van, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok és immunrendszer-, például az ásványi anyagokat, például a vas, a cink és a szeléniumot. Plusz a sötét hús mindig gyengédebb, mint a fehér hús, amit minden séf akar.

Összetevők
A pulyka golyókhoz:
3/4 lb legelők által emelt őrölt pulyka comb
1 közepes cukkini
1 közepes sárgarépa, hámozott
1 csomó mogyoró
2 nagy fokhagyma gerezd, darált
2 evőkanál pirított szezámmag
2 evőkanál föld lenmag
1/2 teáskanál tengeri só
1 teáskanál fekete bors
1 teáskanál pirított szezámolaj
1 evőkanál kókuszdió aminos
Hoisin szósz (opcionális)

A levesért:
1 evőkanál avokádóolaj
2 citromfű szár
2 mogyoróhagyma, hámozott és vékonyra szeletelt
1 (2 hüvelyk) darab friss gyömbér, hámozott és vékonyra szeletelt
2 fokhagymás szegfűszeg, hámozott
4 csésze alacsony hangú csirkeleves
1 (13.5 oz) édesítetlen teljes zsíros kókusztej
1 mész héja és gyümölcsléje
1/4 teáskanál tengeri só, plusz több ízlés
1 kicsi fresno chili, vékonyra szeletelt
1 teáskanál piros curry paszta
1 közepes bok choy, szárított és apróra vágva
5 kelkáposztólevél, szár és apróra vágva
1 1/2 teáskanál gluténmentes halszósz, plusz több ízlés

A köretért:
1/2 csésze friss koriander, lazán csomagolva
1 mész, negyed

1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F -ra.

2. Helyezze a pulykahúst egy nagy keverőtálba. A rács finomabb részének felhasználásával reszelje a cukkinit és a sárgarépát a tálba. Vékonyra szeletelje a mogyoróféléket, adja hozzá a fehér alkatrészeket a tálhoz, és fenntartja a zöld alkatrészeket.

3. Adja hozzá a fokhagymát, a szezámmagot, a őrölt lenmagot, a sót, a borsot, a szezámolajat, a tojást és a hoisin mártást (ha használja), és keverje össze.

4. Formálja és formálja a pulyka keveréket 2 hüvelykes golyókká. Helyezze a golyókat egy pergamenpapírral borított sütőedényre, és süsse 20-25 percig. Távolítsa el a sütőből, amikor aranybarna és fra-támogatás, és tegye félre.

5. Közben kezdje el elkészíteni a levest. Melegítsen egy nagy edényt az avokádóolajjal közepes lángon. Készítse el a citromfűjét úgy, hogy levágja a kemény külső leveleket és megvágja a gyökér végét. Enyhén összetörje a szárot egy kés oldalával, hogy kinyitja, egy hüvelykes darabokra vágja, és adja hozzá a fazékhoz. Adja hozzá a mogyoróhagymát és a gyömbért. A kés széles lapos oldalával összetörje a fokhagymát, és adja hozzá a fazékhoz, jól keverve.

6. Főzzük öt percig, majd adjuk hozzá a csirkelevest és a kókusztejet. Forraljuk fel a keveréket, majd csökkentse a hőt alacsonyra és főzzük 35 percig.

7. Szűrje le a levest egy nagy finom hálós szűrővel, és adja vissza a folyadékokat a fazékba. Adja hozzá a mészhéjat és a gyümölcslevet, a sót, a fresno chili -t, a piros curry pasztát és a sült pulyka golyókat. Fedje le és folytassa 10 percig főzni.

8. Adja hozzá a bok choy -t és a kelkáposztát a leveshez a mogyorófélék fenntartott zöld részeivel, hagyva, hogy kiszívódjanak. Adjuk hozzá a halszószat, keverjük és főzzük még öt percig.

9. A tálaláshoz a levest tálakba vágja fel, és külön -külön díszítse korianderrel és egy lime ékkel.

Mezőgazdasági termelők piaci pizza

Kiszolgálja a 4 -et

A pizza továbbra is kedvenc lehet, tej, glutén és bel-ly fájdalom nélkül. Ez a sós kéreg karfiol liszttel és klasszikus olasz gyógynövényekkel készül, majd egy friss Aru-gula, örökös paradicsom, bazsalikom és könnyű pácolt hagyma tetején van. Cserélheti ki az önteteket bármire, ami az évszakban van; Néhány más kedvencem a spenót, a paprika és a gomba. Ez egy nagyszerű étel, hogy kreatív legyen és saját pizzát készítsen. Nem fogod elhinni, milyen jó ez!

Összetevők
A pizza kéreghez:
2 csésze karfiol liszt
30 friss oregánó levél
1 teáskanál fokhagymapor
2 evőkanál föld lenmag
3/4 teáskanál tengeri só
4 legelőn nevelt tojás
1 csésze víz
1 evőkanál avokádóolaj

A pácolt hagymához:
1/2 csésze piros hagyma, vékonyra szeletelve
1 evőkanál Sumac
1 evőkanál friss citromlé

A többi öntethez:
2 Heirloom paradicsom
1/2 csésze friss bazsalikom
1 nagy maroknyi sült saláta kitűzött
2 teáskanál extra szűz olívaolaj
Csipet maldon vagy tengeri só, vagy annál több ízlés
Fekete bors ízlés szerint
2 evőkanál tahini paszta

1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F -ra.

2. Egy közepes keverő tálban kombinálja a karfiol lisztet, oreganót, fokhagymát, lenmagot és sót. Egy külön tálban verte a tojásokat a vízzel, majd kombináljon a száraz hozzávalókkal. Keverje addig, amíg egy lágy tészta nem formálódik.

3. Viseljen egy sütőlapot pergamenpapírral, és zsírozza az avokádóolajjal. Helyezze a pizza tésztát a lap közepére, és nyomja le, amíg egynegyedik hüvelyk vastag lesz. Süssük a sütő közepén 15 percig.

4. Amíg a kéreg süti, készítse el a pácolt hagymát: Kombinálja a vékonyan szeletelt hagymát a szumák és a citromlével egy közepes edényben vagy tálban, és tegye a hűtőszekrénybe, amíg kiszolgálják.

5. Készítse elő a többi öntetet: durván aprítsa meg a toma-talpokat, és finoman vágja le a bazsalikumot. Egy nagy tálban dobja el őket a sült saláta kitûnõvel, olívaolajjal, Maldon -sóval és borssal.

6. A pizza összeszereléséhez a kéreg egyenletesen töltse fel a salátát és a pácolt hagymát, majd szitálja a tahinit. Azonnal tálalja.

Kivonat a pegan étrendből. Copyright © 2021, a Hyman Enterprises, LLC. Kis, Brown Spark engedélyével használják, a Little, a Brown és a Company lenyomata. New York, NY. Minden jog fenntartva.

Szerezzen több receptötletet a Well+Good's Cook -ban az USA Facebook Csoporttal.