Ez a 4 gyakorlat egyidejűleg célozza meg a szemét és a magját egy kettős szolgálatban lévő edzéshez

Noha a siklások technikailag a mag részei, annyira nélkülözhetetlenek, hogy megérdemlik a saját fókuszukat. Például Schafer úgy véli, hogy a sluták alulhasznosítása hozzájárulhat a krónikus alsó hátfájáshoz. A megerősítésük nemcsak az atlétikai teljesítmény, hanem a napi funkció szempontjából is döntő jelentőségű.

"Sokszor láttam, hogy az ügyfelek és a sportolók általános alsó hátfájásban vannak, és az alsó hátfájásuk csökken, amikor a siklások megerősítésén dolgoznak" - mondja. „Ha olyan egyszerű dolgot csinál, mint a szemcsésze, amikor áll, akkor a stresszet a hátulról ténylegesen csökkentheti, és csökkentheti a hátfáradást és az alsó hátfájást."

4 A legjobb gyakorlatok, amelyek a magot célozzák meg és egyszerre csapkodnak

Pallof Press

Ez egy anti-rotációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a magját stabil horgonyként képzi, miközben a karjai az űrben mozognak. Növelheti az intenzitást egy vastagabb sáv kiválasztásával.

1. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy pólushoz vagy más helyhez kötött tárgyhoz. Végrehajthatja a gyakorlatot térdelve vagy állva, de a zenekarot közvetlenül a mellkas előtt kell tartani, és a teste merőlegesen a zenekar lehorgonyzott helyére merőleges. A kiindulási helyzetednek elég messze kell lennie a horgonyponttól, hogy a zenekarban tisztességes feszültség van.
2. A magot és a szemcséket ragasztva egyenesítse ki a karját úgy, hogy kiszorítja őket a mellkasától a zenekar feszültsége ellen.
3. Tartsa a kiterjesztett pozíciót egy teljes lélegzetért, majd térjen vissza.
4. Végezzen el két -három, 15-20 ismétlődő készletet.

Deszka lábhosszabbítással

A deszkák az egyik legjobb gyakorlat a mag megerősítésére. Az egylábú emelés beillesztésével tovább aktiválja a fenékét. Még egy kis hurok -ellenállási sávot is hozzáadhat a boka körül, hogy egy nagyobb kihívást jelentsen.

1. Legyen egy alkar deszkába. Szerkessze össze a szemét, és vonja be az ABS -t úgy, hogy a hasa gombját a gerincéhez húzza. A testének egyenes vonalban kell lennie a fejedtől a sarkáig. Lélegezzen lassan és egyenletesen.
2. A megfelelő forma fenntartása közben emelje fel a jobb lábát egyenesen négy -hat hüvelykre a padlóról anélkül, hogy a térdét meghajolná.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a vezérléssel.
4. Töltse ki 15 lassú ismétlést, majd váltson oldalra.

Menethíd

Schafer azt mondja, hogy ez egy nagyszerű gyakorlat a mag és a gólyák számára: a sarok a földbe tolja a csapkodást, és a csípő oldalra esik, és az oldalra dobja a magot.

1. Nyugodjon meg a fejét és a vállát egy bosu golyó lekerekített kupola tetején, csípőjével a levegőben, térd 90 fokra hajolva, és a lábad lapos a padlón. Keresztesse a karját a mellkasán.
2. Lélegezzen be, bevonja a magját és a szemét, hogy felemelje az egyik térdét, majd visszahozza azt.
3. Alternatív oldalak, a helyükön 30-45 másodpercig.

Madárfutó

Schafer szerint: „A madárkutya nagyszerű módja annak, hogy a csípőhosszabbítást aktívan bekapcsolják a csípőhosszabbítással, és a mag izmai stabilak maradnak, miközben a végtagokat a testtől távolítják el."

1. Lépjen egy asztali helyzetbe, ha négyzetben térdel egy lapos háttal és csuklója a válla alatt.
2. Vegye ki az abs -ot. Tartsa a nyakát és a gerincét semleges helyzetben.
3. Húzza ki a jobb karját és a bal lábát a testtől egyidejűleg, és tartsa egyenletes egyensúlyát. A karodnak egyenesen előre kell lennie, és a lábának egyenesnek kell lennie. Mindkettőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
4. Visszatérés előtt tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az oldalkapcsolást, amíg összesen 30 ismétlést nem végez.

Schafer azt javasolja, hogy hetente kétszer -háromszor végezzék el ezeket a gyakorlatokat. Ne felejtsen el lassan menni, összpontosítani a formájára, és érezze, hogy az izmai nemcsak a hatékonyabb edzés érdekében, hanem a hatékonyabb és funkcionálisabbak is együtt dolgoznak.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.