Ez az 5 gyakorlat hatékonyabb, mint a bicepsz göndör, a Sports Performance Coach szerint

Ahelyett, hogy bicepsz göndöröket készítene, cserélje ki őket az öt bicepsz göndör alternatívára, amely a Daly edző által ajánlott összetett gyakorlatok. A következetesen történő elvégzés segít gyorsabban megtalálni azt a felsőtestet, amelyet keres.

Fel a fejjel

Szükséges felszerelés: Egy erős pull-up bár. Noha ezeket megtalálhatja néhány helyi parkban, vagy otthon telepítheti, ha még nem ismeri a mozgást, az edzőteremben egy segített pull-up gép segíthet azáltal, hogy ellensúlyozhatja a testtömegének egy részét.

Hogyan kell:

1. Fogd meg a rudat alulteljesítve (tenyered felé nézz), kb. Nyolc hüvelyk távolságra.
2. Bővített „függő” helyzetből lassan húzza magát egészen a tetejéig, amíg az álla a bár fölé nem kerül.
3. Lassan leengedjen hátra, amíg a karjai egyenesek lesznek.
4. Csináljon három szettet, bár sok ismétlés, amelyet egyszerre képes egyszerre fellépni, egy kis szünet nélkül.

„Az álla-upok a bicepsz, a lat, a deltek és a mag izmait működtetik, és ők jobbak, mint a bicepsz göndör, mert segítenek az erő és a meghatározás felépítésében a felső karokban, a vállakban és a hátán, nem csak a bicepszedben. Ráadásul ők is kiválóan alkalmasak a tapadás erősségére ” - mondja Daly. Ezek az izmok, amelyekre szükséged van a mindennapi életbe tételek nyomására és húzására, így nagyobb könnyedséget fog észrevenni a mindennapi feladatokban.

Egykaros súlyzós sorok

Szükséges felszerelés: Egy pad és egy súlyzó-a súlynak nem szabad olyan nehéznek lennie, hogy nem tudod ellenőrizni-mondja Daly. „Ha 175 fontos férfi vagy, mérsékelt erővel, 40-50 fontot ajánlom, és ha egy 110 kilós nő, mérsékelt erővel, 15-20 fontot ajánlom."

Hogyan kell:

1. A súlyzóval a földön helyezze a bal térdét a padra, majd hajlítsa meg a súlyzót, hogy megragadja a súlyzót. Tartsa a hátát egyenesen, a fejét sorban és a súlyzót közvetlenül a jobb válla alatt.
2. Lassan húzza a súlyzót egyenesen a válla felé, egészen addig a pontig, ahol nem tudja tovább felemelni anélkül, hogy a felsőtestet csavarná.
3. Engedje vissza a súlyzót vissza, amíg a karja egyenes, anélkül, hogy a súlyt ráncolná, vagy rohanna a mozgáson.
4. Csináljon nyolc ismétlést, három készletet, majd váltson az oldalra, és ismételje meg a bal karral.

"Ezek a sorok működnek a latok, a bicepsz, a vállak és az alkar izmainak, több izomcsoportot ütve" - ​​mondja Daly, és hozzáteszi, hogy növelik a stabilitást is, mivel egyoldalú mozgás ők (azaz a test egyik oldalát egyszerre edzik).

Fordított markolat-áthajlási sor

Szükséges felszerelés: Egy súlyzó, plusz súlyok, ha szükséges. Daly azt sugallja, hogy a férfi kezdők eleinte 90 font alatt maradnak, és a női kezdők csak a bárral indulnak.

Hogyan kell:

1. Kissé hajlítsa meg térdét, majd hajtsa meg a derékot, és megragadja a súlyzót, miközben a tenyered felé néz, kb. 8-10 hüvelyk távolságra.
2. A hátad egyenes és felfelé haladva húzza fel a rudat lassan a mellkas felé, miközben a test többi részét helyben tartja.
3. Lassan engedje le a rudat, amíg a karjait ismét teljesen meghosszabbítják.
4. Ismételje meg összesen 8-10 ismétlést és három készletet.

"Ez a gyakorlat a hátsó izmait, mint például a csapdák, a lat és a vállak, a felső részén működik, de ez rengeteg megterhelést fog jelenteni a bicepszre" - mondja Daly.

Fordított markolat kábel lehúzása

Szükséges felszerelés: Kábel -húzógép, beállítva a fitnesz szintjének megfelelő súlyára. "Ha kezdő vagy, kezdje el a testtömegének körülbelül felével" - mondja Daly.

Hogyan kell:

1. Ülve egyenesen, megragadja a lehúzható rudat mindkét kezével (tenyered felé nézzen), kb. 8-10 hüvelyk távolságra tartva.
2. Tartsa a lábát szilárdan a padlón ültetve, miközben leengedi a súlyt, amíg a rúd el nem éri a mellkasát.
3. Lassan hozza vissza a rudat addig, amíg a karja teljesen meghosszabbodik.
4. Ismételje meg összesen 8-10 ismétlést és három készletet.

"A fordított markolat lat lehúzások erősítik a bicepszet, a latokat, a vállakat és az alkarját"-mondja Daly. Van azonban néhány alapvető munka is: A lehúzáskor aktiválja a központját is, hogy fenntartsa az űrlapját, és megőrizze ezt a függőleges testtartást.

Ülő kábelsorok

Szükséges felszerelés: Egy kábelgép, kétkezes markolattal, a testtömeg mintegy felére állítsa, ha kezdő vagy.

Hogyan kell:

1. Üljön egyenesen, szembenézzen a kábelgéppel, és mindkét kezével megragadja a markolati rudat.
2. Tartsa a lábad szilárdan ültetve, miközben lassan hozza a súlyt, amíg a markolat el nem éri a mellkasát.
3. Lassan adja vissza a rudat a kábelgép felé, amíg a karjait ismét meghosszabbítják.
4. Ismételje meg összesen 8-10 ismétlést és három készletet.

Ne feledje: a forma fontos, így nem sérül meg. "Ne körbejárja a hátadat, és ne ráncolja túl gyorsan" - mondja Daly.

A latok, a bicepsz és az alkar izmainak működése, „az ülő kábelsorok egyszerre több izmot vonnak be, lehetővé téve az erőt az egész felsőtestben” - mondja. Segít a stabilitás fenntartásában és az edzés során a helyes forma iránti figyelmet fordítva is.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.