Ez a 6 legjobb erősítő gyakorlat a carpalis alagút szindróma számára
A medián ideg beidegzi a hüvelykujjat, az indexet és a középső ujját, valamint a gyűrűs ujj belső felületét, tehát ezeknek az ujjainak bármelyike vagy mindegyike befolyásolható. "Általában a carpalis alagút szindrómában szenvedő személy észreveszi, hogy ezek az ujjak gyakran zsibbadnak alvás közben, számítógépes munka vagy más, a kezekkel járó tevékenységek során" - osztja DR. Scantlebury.
Mi okozza a medián idegnyomást, amely a carpalis alagút szindrómához vezet?
Tori Russell, MS, OTR/L, a Fyzical Therapy and Balance Centers tanúsított kézi terapeuta szerint a "Közvetlen tartós nyomás" a fő bűnös a carpalis alagút szindrómában. Ez olyan tevékenységekből származhat, ahol túl sokáig egy pozícióban vagy.
"Általános példák a közé tartozik az egérpad vagy az asztal hosszú ideig történő megnyomása, a kényszerített csukló hajlítás vagy a meghosszabbítás, például a hegyi/közúti kerékpározás és a tenyerek nyomása a kormányon, vagy] csuklóval hajlítva" - mondja Russell Russell. De a csukló tevékenysége csak a történet fele lehet, ha "bármilyen ok miatt duzzanat, mint például az op utáni, a terhesség, az ízületi gyulladás, az íngyulladás vagy a sérülés"-mondja Russell. "Ezek okozhatják a carpalis alagút ismétlődő használatát, amikor az ödéma összenyomja a helyet a carpal alagútban."
Ki befolyásolja a carpalis alagút szindróma?
A gyermekektől eltekintve több különböző demográfiai csoport hajlamos a carpalis alagút szindrómára. Tehát ha kíváncsi vagy arra, hogy milyen életkorú carpal alagút kezdődik, a válasz sajnos bármely életkor.
A carpalis alagút "nem diszkriminálja az életkor vagy a faj szempontjából" - mondja Whitworth. "Láttam a 20 éves korukban a betegeket, és az életkorban jól előrehaladott betegek, különböző mértékben carpalis alagút tünetei."
Amit csinálsz, akkor inkább szerepet játszhat, mint aki vagy, abban a tekintetben, hogy aggódnia kell -e a carpalis alagút szindróma miatt.
A carpalis alagút "leginkább a középkorú és az idős populációkat érinti, de inkább szituatívnak és tevékenységekkel kapcsolatos, mint életkorhoz kapcsolódó"-mondja Russell.
Hogyan akadályozhatják meg és enyhíthetik a carpalis alagút szindrómát?
DR szerint. Scantlebury, az erősítő gyakorlatok hozzájárulhatnak a carpal alagút szindróma kialakulásának kockázatának csökkentéséhez és a tünetek enyhítéséhez. "A leghatékonyabbak az ujjak hajlítóit és hosszabbítóit, valamint a csukló hajlítóit és az extensorokat." - mondja. „A poszturális izmok edzése szintén fontos, [mivel] sokszor a testtartási szokások a fő hozzájáruló tényező, amely a carpalis alagút szindrómához vezet."
Mivel a rossz testtartás ideg kompresszióhoz vezethet, Whitworth a testtartási gyakorlatokat "az első védelmi vonalnak nevezi."Ezek magukban foglalják a vállak, a mag és a hát erősítését.
De mielőtt megkezdené a megerősítést, előfordulhat, hogy meg kell tennie néhány alapvető fájdalomcsillapítást. "Az olyan módszerek, mint a hő/jég, az ultrahang és az [elektromos stimuláció] segítenek" - mondja Russell. "A tünetek csökkenésével hozzáadhat könnyű erősítő gyakorlatokat."Russell azt is mondja, hogy egyes tevékenységek elősegíthetik a mobilitást és a véráramot.
Hat egyszerű gyakorlat a carpal alagút szindróma számára
Noha a gyógytornász látása általában a legjobb megközelítés a rehabilitációs program megszerzéséhez, amely pontosan az Ön igényeihez igazodik, vannak néhány alapvető carpal alagút csukló gyakorlatok, kézi gyakorlatok és testtartási mozdulatok, amelyeket otthon kipróbálhat.
1. Törülköző vagy golyó markolatok csuklóhosszabbítással
Dr. Scantlebury szerint ez az egyik legjobb gyakorlat a carpalis alagút szindróma számára, mivel ez javítja a markolat erősségét és a csuklóhosszabbítók erősségét.
"Mindkét területet a carpalis alagút szindrómával befolyásolhatják" - mondja. „Ezek különösen fontosak, mivel több időt töltünk a számítógépen történő gépelésre."
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tapadjon egy puha labdát (például egy stresszgolyót) vagy egy kéz törülközőt, és a lehető legszorosabban szorítja az öklét, miközben egyidejűleg kinyújtja a csuklóját, mintha felemeli a kezét, hogy jelezze valakit, hogy álljon meg-álljon-hogy álljon-álljon- A kezed hátuljának a karod szőrös oldala felé kell jönnie.
2. Törülköző vagy golyó markolatok csukló hajlítással
Ez a tapadási szilárdsággal és a csukló hajlításával foglalkozik, így elősegíti a carpalis alagút szindróma megelőzését és enyhítését a medián ideg körülvevő izmok megerősítésével.
Ehhez végezze el pontosan ugyanazt a szoros gömböt vagy törülközőt, de ezúttal hajlítsa meg a csuklóját a tenyerének a belső kar felé, hogy a belső kar felé hozza.
3. Hajlamos TS
Ez a gyakorlat erősíti a trapezius izmokat a hát felső részén, amely támogatja a váll és a nyaki poszturális izmokat.
"Gyakran ezeknek az izmoknak a gyengesége rossz testtartást eredményez, amely idővel carpalis alagút szindrómát okozhat" - mondja DR. Scantlebury. „Ez egy nagyszerű gyakorlat a kitartás növelésére."
Így kell csinálni:
- Feküdjön a gyomrán egy kis törülközővel, amelyet a homloka alá gördítettek a kényelem érdekében.
- Hozd ki a karjait az oldalra, hogy a test egy óriási betűben legyen."
- Préselje össze a vállpengéket, hogy felemelje a karját a földről, mintha repülni próbálna. Tartsa a könyökét egyenesen.
- Töltse ki a három 20-30 ismétlődő szettet, felépítse az Ön által elvégzett ismétlések számát.
Adjon hozzá kis kézi súlyokat, vagy tartson vizes palackokat a nehézség növelése érdekében.
4. Inak csúszik
Dr. Scantlebury azt mondja, hogy az ujjainkat vezérlő izmoknak és inaknak könnyen csúszniuk kell és meg kell csúszniuk egymást, hogy hatékony, fájdalommentes mozgást eredményezjenek.
„A kezünkben van egy csomó inak, amelyek csatlakoznak a csontokhoz, hogy segítsenek az ujjaink mozgatásában. Ha ezek az inak elakadnak, nehezen tudunk végrehajtani a mozgást és a finom motoros feladatokat ” - magyarázza. „Az inak csúszásai segítenek javítani ezt a mozgást, és növelhetik az ujjszilárdságot."
Négy alapvető inak csúszás gyakorlata van, amelyeket az induláshoz megtehet:
- Készítsen egy ököllel, nyomja meg és lazítson.
- Hajlítsa meg csak az ujjait úgy, hogy az ujjak átgördüljenek, és a párnák megérintsék az ujjainak alsó harmadát (karom kézi helyzet), majd egyenesítsék őket.
- Tartsa teljesen egyenesen az ujjait, és hajlítsa meg a kezét egy L-be, hogy az ujjai 90 fokos szögben legyenek a tenyérrel. Lazítson vissza.
- Hajtsa le az ujjait egészen lefelé, hogy megérintse a tenyerét, majd nyissa meg őket.
Töltse ki az egyes gyakorlatokat 20-30 -szor, a tolerálva.
5. Ujjcsapok
Dr. Scantlebury szerint ez a gyakorlat növeli a kezében lévő izmok erejét és kitartását, ami enyhítheti a tüneteket és megakadályozhatja a funkcionális hiányokat.
Ehhez csapd be a hüvelykujját a kéz minden ujjához (hüvelykujj az ujjhoz, hüvelykujj a középső ujjig, hüvelykujj a gyűrűs ujjig stb.). Kézenként 10 fordulót töltsön. Növelheti az intenzitást, ha az ujjait hozzáadja; Ez arra készteti Önt, hogy húzza el az ellenállás ellen.
6. Cipődoboz kincsvadászat
Russellnek a betegek kapnak egy cipődobozt, és két -három zacskó szárított babot adnak hozzá, majd elrejtsük a kis tárgyakat, például érméket, golyókat vagy gémkapocsokat. "A kezed szobahőmérsékleten történő mozgatása [segít] a nyirokmobilizációval, a deszenzibilizációval, a zsibbadással/bizsergéssel és az ödémával" - mondja Russell. "Ezeknek az objektumoknak az egyes ujjaival történő kiválasztása elősegíti a finom motorvezérlés és az erő javítását. Általában azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot naponta körülbelül öt -10 percig végezzék."
A gyakorlatoknak vannak korlátai
Lehet, hogy vannak olyan tevékenységek is, amelyeket el akarja kerülni. Dr. A Scantlebury megjegyzi, hogy az egyik elsődleges tünet-érzékenység megnehezíti az általános erő edzést („el kell kerülni a push-upokat”-mondja), de a carpalis alagút szindróma célzott erősítő gyakorlataival segíthetnek ellensúlyozni ezt a kérdést.
A carpalis alagút erősítő gyakorlatait (valamint az általános erő edzési gyakorlatokat) szintén jó formában kell elvégezni. "Sokan semleges csuklóval kell elvégezni a medián idegre gyakorolt nyomás csökkentése érdekében" - mondja DR. Scantlebury. (Ez azt jelenti, hogy keresse meg a csukló egyenes, nem pedig hajlítási módjának megőrzésére szolgáló módszereket.)
Ezenkívül az erősítő gyakorlatok a leghasznosabbak az enyhe, szakaszos tüneteknél, amelyek nem zavarják a mindennapi életet. "Ha a carpalis alagút fejlettebbé válik, amikor egy EMG (elektromiográfia) nevű tesztet diagnosztizáltak, a kutatás azt mutatja, hogy a terápia nem fog segíteni, és a betegnek műtétre van szüksége a kompresszió kijavításához" - mondja Whitworth.
És ne feledje, függetlenül attól, hogy hány gyakorlatot végez, válassza a pozícióváltozásokat és az alkalmi rázkódást, amikor a nap folyamán kezét használja.
"A betegeim gyakran azt kérdezik:" Miért tűnik úgy, hogy a kezem rázza ki?"" Mondja Russell. "A tested vágyakozik a mozgásra, és amikor egy túl sokáig egy helyzetben van, a testének szünetet kell tartania, tehát a kezed mozgatásával növelheti a csukló (ek) keringését, hogy a véráramlás mozogjon a carpalis alagúton keresztül a kezedig."
Mikor kell orvoshoz fordulni a carpalis alagút szindrómához
Amikor a tünetek nem jönnek és mennek, és állandó vagy közel állóképessé válnak, és ha naponta dobja el a dolgokat, itt az ideje, hogy a saját gyakorlatokat végezzen gondozás szintjén.
"A piros zászlók közé tartozik a zsibbadás és a bizsergés, amelyek nem szakaszosak" - mondja Whitworth. "Az állandó zsibbadás és bizsergés gyakran megegyezik a nagyobb fokú carpalis alagútnal."
További jelek, amelyekre figyelni kell, ha megváltoztatta azt, amit gondol, a problémát okozó tevékenység, de a tünetek továbbra is fennállnak.
"Ha egy hónapos tünetek után, különösen akkor, ha megváltoztatta azt, amit úgy gondol, hogy fájdalmat és irritációt okoz, akkor itt az ideje orvosi ellátást kérni" - mondja Russell.
Ne feledje a nagyobb képet
Míg a megerősítés segíthet a tünetek megelőzésében és enyhítésében, a DR. Scantlebury szerint a gyakorlatok nem lehetnek az előzetes/rehabilitációs program egyetlen alkotóeleme.
„A legjobb lehetőségek az erőnépzés, a csuklóízület mobilitási képzéséből és az ideghosszabbításból álló kiegyensúlyozott program” - mondja. „Ha azt gyanítja, hogy a carpalis alagút szindrómában szenved, akkor kapjon értékelést egy fizikoterápiás orvos által. Ha a kezelés nem halad jól, akkor ajánlást lehet tenni egy ortopéd sebésznek."
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
