Ezek az alap- és cardio gyakorlatok a testének duplájához tartoznak

A legjobb mag- és kardio gyakorlatok

1. hegymászók

„Kezdje magas deszkás helyzetben a kezével vállszélességgel, és a lábad csípőszélességgel, tenyér lapos a padlón és a hátad egyenesen”-mondja Evans. „A szemcsék megnyomása elősegítheti az egyenes gerinc megőrzését. Hozd a bal térdét a mellkasához, lábaddal a földről, és egyidejűleg cserélje le a lábát, így most a bal láb a földön van, és a jobb térd a mellkasán van. Folytassa ezt a mintát."

Hosszú bummot kapsz a hegymászókkal való dollárért, mivel ezek segítenek a felsőtest erősségének felépítésében, a mag megcélzásában, és kardioként szolgálnak. Evans hozzáteszi, hogy a hegymászók szintén „nagyszerűek az egyensúlyért, mert egyidejűleg stabilizálják a magodat, valamint a munkakoordinációt és az agilitást."

2. Kurpák

A Burpees az egyik legjobb és leghatékonyabb teljes testű erőnövekedés, amely nagy intenzitású kardiót foglal magában, Evan szerint. Kiválóak a tartósság növelésére és a sebesség és agilitás javítására. Evans szerint a mozgás sokféle fajtája van, de itt lehet a leggyakoribb verziót csinálni.

Álló helyzetben kezdje. Tartsa együtt a lábad, és emelje fel a kezét egyenesen a feje fölé. Ezután dobjon be egy béka-szerű guggolásba, és a kezét a padlóra tegye előtted. "Egy robbanásveszélyes mozgásban rúgd ki a lábát mögötted, hogy egyenes gerinc mellett magas deszkát képezzenek" - mondja Evans. „Engedje le a mellkasát a földre, hogy végezzen egy push-upot, és nyomja meg a talajtól, hogy visszatérjen egy magas deszka helyzetbe. Gyorsan ugorj vissza a lábát a béka guggolás helyzetébe, majd ugorj a levegőbe, egyenesen a feje fölött."

3. Magas térd

Kezdje álló helyzetben, és emelje fel a jobb térdét a mellkasához, amennyire csak tudsz - mondja Evan. Ezután adja vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a bal lábát a mellkasához ugyanúgy. Tegye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a ciklust. Miután lemondott a mozgásról, Evan azt javasolja, hogy növelje a sebességet, hogy az egyik lábának folyamatos mozgásává váljon a másik után. Tényleg érezni fogja az égést az abs -ban, a combjában, a borjakban és a csapokban - mondja. És hozzáteszi, hogy a magas térd segíti a kitartást, és nagyszerű bemelegítés más gyakorlatokhoz.

Hozd össze a hegymászókat, a magas térdét és a burpeusokat

A hegymászók, a burpees és a magas térdek mind ismertek, hogy a legjobb mag- és kardio edzés mozdulatok, és az együttes elvégzés mindkét típusú munka nagymértékű robbantást eredményez. "További mozdulatok hozzáadása egy összetett mozgásba nagyobb kihívást jelent, mert megváltoztatja a mozgástartományt, és az agyának kicsit többet kell gondolkodnia" - mondja Cervantes. "Ön hozzáteszi a kihívást, hogy az egyik pozícióból a másikba megy, és az agyának kissé keményebben kell dolgoznia, hogy segítsen az átmenetnek a padlóról való felfelé és lefelé való áttérés érdekében, és a sorozat elősegíti a szíved növelését is. mérték."

Ráadásul, mivel csak néhány másodpercig a költözés minden egyes részén tartózkodik, a formája nem kezdi szenvedni, ahogy egy adott gyakorlat teljes időközönként hajlamos rá. "Például magas térd esetén ez egy ilyen megemelt gyakorlat, és olyan nehéz, hogy hosszú ideig térdre hozza a mellkasát, és ez egy alapvető gyakorlat, tehát teljesen kiéged a testét" - mondja Cerventes " - mondja Cerventes. "És a hegymászókkal ez annyi munka van a mellkasodnak és a válladnak."A mozdulatok összekeverésével több tökéletes ismétlést szerezhet be, hogy valóban képesek legyenek mindegyik teljes előnyeit élvezni.

A sorozat megfelelő elvégzéséhez minden egyes adagban nagy figyelmet kell fordítania az űrlapjára. A hegymászók során tartsa el a magot, és tompa lefelé, és egyenesen a mellkas felé haladjon. Amikor felugrik, vigye közvetlenül a kezedbe a lábát, majd továbbra is tartsa a magot, miközben térdét a mellkasához húzza (a lehető leggyorsabban) magas térd alatt. Próbáljon meg kerékpározni a mozgás három 30 másodperces intervallumán, és ellenőrizheti a nap és a kardio edzéseket a napra.

4. Fekvőtámaszok

Igen, az OG push-up szintén nagyszerű, teljes test kardio gyakorlatnak tekinthető. Itt van egy frissítő arról, hogyan lehet ezt megtenni: „Kezdje négyzetben az asztali helyzetben, a karjaival kissé szélesebb, mint a válla” - mondja Evans. „Tolja fel magát egy magas deszka helyzetbe. Minél szélesebb a lábad, annál módosult a mozgás. Tartsa a hátát a lehető legegyszerűbben, és engedje le a testét a padlóra, amíg a mellkasod közel van a földhöz. Légzés közben nyomja meg a kezét a földről, ahogyan visszahúzza a magas deszka helyzetét. Ezután ismételje meg."

5. Guggolás ugrik

Egy alapvető kardio -gyakorlathoz, amely a lábad lesz remeg, Ne keressen tovább, mint a guggolás ugrásai, amelyek szerint Evans erősítse és hangolja az ABS -t és a lábakat, miközben javítja a kardio és a koordinációt is. A lábad vállszélességével távolodj el rendszeres guggolásba. Ezután vegye be a magját, és fordítsa el a karját hátrafelé, miközben a feje fölé ugrik a földről, Evan azt mondja. Ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon a lábadra, térdre hajlítva egy guggolás helyzetbe, és ismételje meg.

6. Deszkák

Rúgjon fel egy bevágást néhány deszkával. Fel kell menned a padlóra, és a gyomrán kell feküdnie. Tartsa a lábadat mögötted, és az alkarjait 90 fokos szögben hajlították a padlón. „A kilégzés közben nyomja meg a földet, és emelje fel a lábad golyóit, tartsa hátát egyenesen, mint egy táblát, és nyomja meg a zsákmányt” - mondja Evans. - A deszkás helyzetéből ugorj a lábadon kívül a csípőjén kívül, majd hozza vissza őket egyetlen ugrás közben. Ismétlődik."

7. Csillagugrás

A csillagugrások egy újabb szívszivattyúzó alapvető kardio gyakorlat, amely hozzáadja a forgást. Az előnyök között szerepel a megnövekedett AB és a láb állóképessége. Hogy megtegye őket, Evans együttesen a lábaddal és a lábujjaival összhangban tanítja a lábaddal. Guggoljon le, majd egy nagy energiájú mozgásban ugrson a lehető legmagasabbra, miközben a karjait és a lábát a lehető legjobban terjeszti, mintha csillag alakját készíti a testével, így a név. A biztonságos leszállás érdekében Evans hangsúlyozza a térd kissé meghajlásának fontosságát, amikor visszaállsz a kezdő guggolásba. Ezután ismételje meg.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.