Ez a 20 perces PHA testtömeg-edzés célja az, hogy a pulzusát az aerob zónában tartsa

Ez a cél pulzusszám kulcsfontosságú az oxigénbevitel vagy a VO2 Max növeléséhez, hogy megteremtse a kitartást és növelje az állóképességet. "A PHA edzésekről kimutatták, hogy javítják a VO2 Max -ot, ami azt jelenti, hogy javítják az Ön általános fitneszét azáltal, hogy javítják az oxigén fogyasztásának képességét edzés közben" - mondja Melillo. Réteg a teljes testtömeg-komponens-szerű guggoláson, lung-okon és push-up-on-és van egy teljes test edzés, amely ellenállást teremt, és valóban körülveszi az izmokat.

Készen áll arra, hogy örvényt adjon neki? Az alábbiakban Melillo 20 perces PHA testtömeg-edzése-nem szükséges súlyok vagy felszerelések.

Emelje fel a pulzusszámot ezzel a 20 perces PHA testtömeg edzéssel

Egy rövid bemelegítés után, hogy meglazítsa a merev izmokat, töltse ki az egyes áramköröket a saját tempójában. Melillo azt tanácsolja, hogy ez az ülés kissé intenzívebb lehet, mint a hagyományos erő edzés (ne feledje, nincs szünet!) Tehát vegye le lassan, és ha a kihívásnak érzi magát, ismételje meg az egyes áramköröket 3-4-szer.

1. Alsó test: guggolás + fordított lunge: Kezdje a lábad csípő távolságával. Ezután üljön vissza egy guggolásba, amikor a mellkas felemelt. Amikor guggol, tegye vissza a jobb lábát egy fordított lendába, merítse meg, majd térjen vissza a guggolás helyzetébe. Alternatív fordított lunges 1 percig.
2. Felső test: Superman + Push Up: Kezdje a hasadat a lábaddal egyenesen, a karok pedig a fejed fölé. Emelje fel a karját és a lábát a padlóról egy Superman-ba (mint repül), majd engedje le a karját és a lábát a földre, mielőtt kezét alatta tartaná, és nyomja meg a push-up-ot. Ismételje meg 1 percig. Pro tipp: Módosítsa a pushupot úgy, hogy a lábujja helyett térdről nyomja fel a könnyebb gyakorlatot.
3. Alsó test: lassú korcsolyázók: Kezdje mindkét lábával közel. Ugorj, vagy lépjen jobbra a jobb lábad jobbra, majd keresztezi a bal lábát egy gyorskorcsolyázási mozgásban. Hajlítsa meg a térdét, és érje el a bal kezét a padlóra, mielőtt felkelne és oldalra váltja. Ismételje meg oda -vissza 1 percig.
4. Felső test: Szörnyeteg a plankhoz + vállcsapok: Kezdje a kezét és térdét a válla alá rakva kezével. Húzza alá a lábujjait, és emelje fel a térdét 2-3 hüvelyk a földről a fenevad helyzetbe. Ezután sétáljon, vagy az ugró lábai egyenesen egy deszkás helyzetbe, mielőtt az egyes vállakat az ellenkező kezével csapnák. Sétáljon, vagy ugorjon vissza a fenevad helyzetébe, és ismételje meg 1 percig.
5. Alsó test: Egy lábú izzóhíd: Kezdje el a hátadon feküdni, térddel hajlított és lábbal a padlón. Ezután emelje fel a jobb lábát a padlóról (a bal térd magasságának körül kell lennie), miközben a jobb térdét 90 fokos szögben hajlítja meg. Onnan emelje fel mindkét csípőjét a lehető legmagasabbra, a bal lábán lévő sarkon keresztül nyomva, és a fenekét a tetejére szorítva. Engedje le a csípőjét vissza a padlóra, és megemelje ezt a jobb lábat. Ismételje meg az egyik oldalon 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra 30 másodpercig .
6. Felsőtest: Core Finisher Bicycle Roping: Kezdje a hátát laposan, mindkét térdét 90 fokos hajlítással, és a padlótól lábbal. A kezével a feje mögött húzza ki a bal lábát, miközben a jobb térdét áthúzza/a felsőtestet a térd felé forgatja. Váltson az oldalakon, és ismételje meg az oldalsó oldalt 1 percig.

Szeretné, hogy az első hallgassa meg a legújabb (és a legnagyobb) üzletcseppekről, az egyedi gyűjteményekről, a kedvezményekről és még sok másról? Iratkozzon fel arra, hogy az Intel egyenesen a postaládájába szállítsa.