Ez a 20 hetes képzési terv bármilyen futót eljuthat az első maratonon keresztül

Maradjon motivált

Amikor egy év fél év alatt felépít egy 20 hetes maratoni edzési tervvel, akkor elismerhető, hogy nehéz maradni motivált maradni. De, Kann azt mondja, a legfontosabb dolog, amit megtehetsz, az, hogy emlékezzen arra, hogy miért indult el ezen az úton. "Valószínűleg volt egy látomás vagy cél a fejedben, amikor feliratkozott erre a terv írására, és elküldte valahol, amit láthat."-mondja. "Van -e olyan fotó, amely motivál? Készítse el a telefon kezdőképernyőjét. Van -e egy speciális dal, amely pumpál téged? Tegye ezt az ébresztőóra dalát. Ezek a kis emlékeztetők messze megyek!"

Ne feledje, hogy néha rossz futások történnek a jó emberekkel. Az egyik futás nem határoz meg téged, mindaddig, amíg kiszállsz, és megpróbálja újra. A siker napról napra kis döntések és döntések sorozatából áll, tehát ha rossz napod van, akkor lehetősége lesz arra, hogy a következő futással megfordítsa sikertörténetét.

Összeállít egy támogatási rendszert

Még egy dolgot tehetsz: Keressen magadnak egy futó haverot. "Az elszámoltathatóság kulcsfontosságú, ha van egy barátod, aki reggel először találkozik a futáshoz, vagy ha van egy haverja, akivel a gyors edzéseket végzi, akkor valószínűbb, hogy megjelenik, és a legjobb hétről hétre megteszi a legjobbat. - javasolja Kann. Vagy keresse meg a csoportos képzési programokat, mert más emberekkel való futás segíthet abban a 15 és 20 miliszben, hogy sokkal gyorsabban repüljön, mint ha egyedül lennél.

Függetlenül attól, hogy csak az első héten indul, vagy a cél felé néz, a legfontosabb dolog, amit a folyamat során megtehetsz, az, hogy meghallgassa a testét. "Különbség van a kellemetlenség között, hogy önmagát tolja, és a tényleges fájdalmat a sérülés miatt" - mondja Kann. Javasolja, hogy szerezzen be egy támogató csoportot, beleértve az orvos, a gyógytornász, az edzés megkezdése előtt, hogy az orvosi alkalmazottak működtetése, hogy pontosan tudja, ki kell hívnia, amikor tanácsra van szüksége, amikor tanácsra van szüksége.

Kövesse ezt a tervet

Készen áll a futásra? Mel edző összeállított egy személyre szabott tervet a jól+jó olvasók számára, a NYRR Virtuális Trainer 20 hetes TCS New York-i maratoni tervét használva. "Ez a terv inkább egy első alkalommal maratoni felé irányul, aki az edzést megelőző hónapban következetesen hetente kb. 20 mérföldet hajt végre"-mondja. Ha egy kissé fejlettebb helyről indul, akkor érdemes követni a NYRR Virtual Trainer -et, amely június 17 -én indul (20 héttel a 2019. évi NYC maraton előtt).

Hosszú távon: A hosszú távon a maratoni edzés sarokköve. A sikeres hosszú futások fontosak a bizalom, az aerob fejlődés és az üzemanyag -felhasználás kiépítésében. A hosszú futások ütem-erőfeszítéseinek lassúnak és beszélgetőnek kell lennie, körülbelül 4-5-ig, 1-10 skálán.

Rendszeres futás: Rendszeres futások, amelyek a futás nagy részét képviselik. A futás ütemének kényelmesnek kell lennie, körülbelül 5-6 -os skálán 1-10. Általános, és talán még inkább inkább a szokásos futásait lassan indítja el, majd fokozatosan felgyorsul, miközben elmész.

Könnyű futás: Az egyszerű futási napokat stratégiailag elhelyezik a programba, hogy elősegítsék a gyógyulást a nehéz erőfeszítések után. Vigyázzon, hogy ezeket egy nagyon nyugodt erőfeszítés szintjén futtassa, nem keményebben 4, 1-10 skálán. Ne feledje, hogy ezeknek az egyszerű futásoknak az a célja, hogy elősegítse az elméjét és a lábát a következő kemény munkamenetre, ezért fontos, hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy túl keményen futjon ezeken a futásokon.

Hajlító nap: Ez a hét legjobb napja, hogy helyettesítse futását egy keresztezéssel vagy egy szabadnapra. A keresztezés bizonyos formái stimulálhatják az aerob fejlődést kevesebb kopással, mint a futás, ami azt jelenti, hogy a kerékpáron vagy a medencén lévő munkamenetek segíthetnek a versenyidőben. Nyugodtan válassza ki, melyik lehetőség a legjobb az edzéshez, attól függően, hogy érzi magát: pihenés, futás vagy keresztezés.

Intervallumok: Általában az intervallumi edzés bármely 1600 méter (kb. Egy mérföld) távolságból áll, a pihenés intervallumai között. Az intervallumokat előzetesen alakítják ki, hogy megtanítsák testünket, milyen érzés a verseny ütemében rövidebb időtartamon, valamint gyorsabban vezetni, hogy testünk hatékonyabban kezelje a laktát felhalmozódását. A legtöbb intervallumi edzést passzív (gyalogos) vagy aktív (kocogási) pályán végezzük az egyes erőfeszítések között.

Tempo fut: A tempó edzések kiváló módja annak, hogy hosszabb ideig a keményebben alkalmazkodjanak a nehezebb futáshoz. A Tempo -lépések verseny ütemétől kissé lassabban változhatnak, mint a versenysebesség, vagy akár kissé gyorsabbak, mint a versenysebesség. A tempófutásokat edzésekbe és még hosszú futásokba is beépítik, hogy az edzés során hosszabb távolságonként képesek legyenek kezelni bizonyos lépést. A Tempo Runs nagyszerű bizalomépítők.

Hills: A domb munkájának beépítése az edzési programba nagyszerű módja a hatékonyság munkájának és a különböző izomrostok toborzásának a domb munka intenzitása alapján. Ennél is fontosabb, hogy a dombok beépítése az edzésbe lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell futtatni az érzetet a lejtőn, és visszatérni a verseny ütemére a mászás után. Ez a képzés fontos szempontja, különösen egy dombos kurzuson.

Fartleks: A Fartlek egy svéd szó a gyorsjátékhoz, és az utóbbi szóra összpontosítunk (Play). A farterek a futás nehezebb szegmenseit tartalmazzák (szegmenseken), amelyet könnyebb szegmensek követnek (off szegmensek). Általában mind a be-, mind a kikapcsolási szegmensek 30 másodperc és néhány perc között mozognak. A Fartleks segítsen a futóknak megszokni az ütemváltást és a futás felbontásában.

Ahogy érzel (AYF): Annyira bekerülünk a tempóba, a távolságba, a GPS -be, a hegyekbe, a lapos, a páratartalomba, az esőbe, a hóba, a nyomvonalakba, a pályába stb. hogy elfelejtjük a legjobb értékelési eszközt: magunk. Megtalálja, ahogyan érzi (AYF) NAPOK BEJELENTÉSE A programba beépítve. AYF napokon elhagyhatja az órát, és csak elindulhat a futáshoz. Vegye figyelembe a környezetét, és hallgassa meg, mit mond a tested-ez sokkal több, mint ez a képzési terv megmondhatja.

Az észlelt erőfeszítés (RPE) értékelése Az észlelt erőfeszítés mértékét 1-10 skálán kell mérni. Az 1 besorolás egyenértékű lenne a kanapén való üléssel, míg a 10 besorolás maximális verseny erőfeszítés. Sok edzésednek van egy előírt RPE -je, amely segíti Önt, hogy milyen keményen kell dolgozni. Az RPE nem pontos tudomány, de őszintén értékelnie kell magát és bíznia kell magad. Célunk az, hogy megtanítsuk, hogy a saját legjobb edzőjévé váljon.

0 → Nincs erőfeszítés

1 → Nagyon egyszerű (könnyű séta)

2 → Meglehetősen könnyű

3 → Könnyű

4

5 → Mérsékelt (nyugodt futási ütem)

6 → kissé kemény (futás közben még mindig beszélgető)

7 → Kemény (csak egy vagy két szóval válaszoljon a kérdésekre)

8 → Nagyon nehéz

9

10 → Maximal (verseny erőfeszítés)

Íme, amit egy kút és jó szerkesztő megtanult a testéről, hogy először futjon a maratonon. Ráadásul a legjobb futócipő, amely segít stílusban (és kényelemben) elérni a járdát.