Ez a 8 perces Pilates kar edzés megerősödik és megállítja, nincs szükség súlyra

Ez egy újabb többfeladatos lépés, amely egyszerre működik a lábakkal és a karokkal. Álljon a lábaddal váll távolsággal, a lábujjak kifelé mutattak, és a karjait az oldalára húzta, kissé alacsonyabb, mint a válla, a tenyér felfelé nézve. Lélegezzen be, majd kilégzzen, amikor guggol, és meghajolja a könyökét 90 fokos szögbe. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. "A felemelkedett könyök fenntartása növeli a vállak és a tricepsz intenzitását" - mondja Wilson. Ismételje meg egy percig.

Ülő tricepsz mártogatás

Szüksége lesz egy erős székre ehhez a lépéshez. Győződjön meg arról, hogy az elég nagy ahhoz, hogy a kezed kényelmesen illeszkedjen a csípőjéhez. Miután a kezed a helyén van, "Csúsztassa előre a csípőjét a székről, és kezdje el a tricepsz mártását, a könyökét meghajlva, és kilégzés közben, amikor megnyomja" - mondja Wilson. "A kihívás itt a jó forma fenntartása. Próbálja meg tartani a nyakát és a vállát azáltal, hogy a kezébe szorul, miközben kiegyenesíti a karját.- Ismételje meg egy percig, és az egész szükség szerint gyors szünetet tartson.

Térd le (vagy medve deszk)

A karjaid és a quadok szeretetet kapnak ezzel a lépéssel. Menj le négyzetre, tartsa a vállát a csuklóján és a csípőjén a térd fölé rakva. Göndörítse a lábujjait. Lélegezzen be, majd kilégzi, amikor a kezébe és a lábujjaiba nyomja, és egy hüvelykre emelje a térdét a padlóról. Tartsa a pozíciót öt -20 másodpercig, majd engedje le térdét a földre. "Minél hosszabb ideig tartja a pozíciót, annál kevesebb ismétlődik egy perc alatt, de kevesebb itt határozottan több" - mondja Wilson.

Kettős lábú szakasz

Ez a klasszikus pilates szőnyeg mozgatás segít megerősíteni az ABS -t, és támogatja a vállízület mozgásának tartományát. Így kell csinálni: "Kezdje el feküdni a hátadon. Fenntartja a gerincét, és mindkét lábát az asztali helyzetbe helyezze-90 fokos kanyarban a csípőjén és a térdén. "-mondja Wilson. "Most göndörítse a fejét és a vállát a szőnyegről, és érje el a kezét a lábujja felé."Amint belélegez, nyúljon ki a lábad és a feje fölött. Ezután, amikor kilégzi, körözze ki a karját oldalra és a lábad felé, miközben visszahozza a lábakat az asztali helyzetbe.

"Nagyon fontos, hogy fenntartsuk a gerincét ehhez a gyakorlathoz" - jegyzi meg Wilson. "Ha úgy érzi, hogy az alsó hátad a szőnyegen ível, akkor érje el a lábát magasabbra. Minél alacsonyabb a lábak, annál nagyobb a súlyuk a gerincre."

Úszás

Érezni fogja, hogy ez a lépés a test egész hátsó oldalán működik, beleértve a hátt, a vállakat, a karokat, a szemcséket és a hátrányokat. Feküdjön le a gyomrán. Nyúlja előre a karját, a karok és a lábak váll távolságát tartva. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor a karjait, a mellkasát és a lábát a földről lebegteti. "Folytassa a belélegzést és a kilégzést, amikor felemeli az egyik karját, az ellenkező lábát egy hüvelykre, majd váltson" - mondja Wilson. "Miután a perc eltelt, engedje vissza a testét a szőnyeghez, majd nyomja vissza a gyermek pózába, hogy kinyújtja a gerincét."

Wilson hozzáteszi, hogy elkezdheti ezt a lépést lassan, majd felveszi a sebességet, ahogy megy. A sebességtől függetlenül hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az abs -t (ez segít megvédeni a hátát), és egyenesen tartja a karját és a lábát, így érezheti az égést.

Oldalsó deszka és csavarás

Kezdje az oldalsó deszkás helyzetben a szakaszos lábakkal. "A tartó karnak közvetlenül a váll alatt kell lennie, amikor a másik kar a mennyezet felé halad" - mondja Wilson. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor "forgassa el a törzset a padló felé, és érje el a felső karját a derék-gondolat alatt."" Következő, lélegezzen be, amikor a kiindulási helyzetbe forog, a karjai a mennyezet felé nyúlnak. Ismételje meg 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

Push-up

A 8 perces Pilates Arm edzés az OG push-up-val zárul le, de egy pilates csavarral, amely a formára és a lélegzetre összpontosít. Szálljon le négyzetre. A karoknak vállszélességnek kell lenniük. Húzza meg a magját, amikor visszalép a lábad a push-up helyzetbe. Wilson megjegyzi, hogy együtt tarthatja a lábát, ha azt akarja, hogy a dolgok kihívást jelentsenek, vagy elválasztják őket a nagyobb stabilitás érdekében.

Mielőtt elkezdené a push-up-t, Wilson azt javasolja, hogy a teste egy hosszú sorban legyen, és az abs és a gólyalapok bekapcsolódnak. "Az ABS és a Sluts az, ami stabilizálja a testet a mozgás során" - mondja. "Ha elveszítjük ezeket a kapcsolatokat, akkor a gyakorlat elveszíti integritását, és kevésbé lesz hasznos, és káros lehet."

Ezután lélegezzen be, miközben meghajolja a könyökét, és nyomja meg a kilégzés közben. Wilson szerint a nagyszerű push-up kulcsa az, hogy a mellkasát annyira csökkentse, anélkül, hogy elveszítené a gerinc pozícióját, inkább, mint hogy hány ismétlést tehet a perc alatt. Miután a perc felmerült, nyomja vissza a gyermek pózát néhány jól megérdemelt pihenésre és mély lélegzetre.