Ez a kezdő kettlebell edzés lebontja az építési erő és a kitartás alapjait

Ez azt mondta, készen állsz arra, hogy beugrhasson a Sweeney teljes testének Kettlebell edzésére. Fogjon meg egy törülközőt és a vizes palackját-lassítson.

30 perces kezdő kettlebell edzés az erő és az állóképesség érdekében

"Ez a 30 perces kezdő edzés három alapvető Kettlebell gyakorlaton keresztül az erősség és a szív- és érrendszeri kitartásra összpontosít"-mondja Sweeney. Ez az edzés magában foglalja a bemelegítőt, az erő edzőkészletet, a 15 perces "minden percben" (EMOM) edzést és egy habgörgőt lehűlni. Tehát ne aggódj: Sweeney veled lesz az elejétől a végéig.

Melegítse fel (3 perc)

Felsőtest

1. Kar nélküli ima: Gyere be a gyermek pózába, és hajlítsa meg a könyökét, és a tenyerét a lehető legközelebb hozza. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.

2. A hát mögött keresztezett karok: Hozd el a bal tenyerét az oldalán, a tenyerét hátrafelé nézzen. Hajlítsa meg a könyökét, és kezdje el a tenyerét a lehető legrosszabbra csúsztatni anélkül, hogy a nyakát megfeszítené. Hozd a jobb karját a kezed fölé, hajlítsa meg a könyökét, és próbálja meg a jobb kezét a bal oldali kezével. Ha nem tudsz egészen Nyissa meg, ragadjon meg egy törülközőt a rés megszüntetéséhez. Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, és kapcsolja az oldalakat.

3. Karkörök: Hozd a karjait az oldalaid mentén, és húzza a karokkal széles köröket. Ügyeljen arra, hogy megfordítsa a körét, amikor félúton van. Teljes 30 másodperc teljes összeg.

Alsó test

1. Pillangó: Gyere be az ülőhelyre, és összerakja a lábad talpát, térdre. Óvatosan hajtsa előre a felsőtestét, és tartsa 30 másodpercig.

2. Hamstring szakasz: Még mindig ülve, nyújtsa ki a lábát az ön előtt, és hajtsa át rajtuk, miközben a hátát a lehető legjobban tartja. Hajlítsa meg a térdét, ha szükséges. Pihenjen itt 30 másodpercig.

3. Teljes T -csípőforgás: Gyere állni, és keressen egy falat. Vigye el a súlyát a bal lábára, és tegye a jobb lábát egyenesen mögötted, amikor mindkét karot előre eléri. Kellene lenned. T alakú. Hozd a jobb kezét a nyakának hátához, és tegye a bal kezét a falra. Nyissa ki a mellkasát jobbra, lehetővé téve a mellkasát, az abs -t, a csípőjét és a lábát is. Ismételje meg 15 másodpercig, és váltson oldalra.

Erő (10 perc)

Most, hogy felmelegedsz, itt az ideje a tempó erősségének edzéséhez. "A tempó edzése nagyszerű módja annak, hogy könnyebb súlyokat használjon" - mondja Sweeney. "Segít az egész test stimulálásában, és biztosítja, hogy a szándékos mozgásokra összpontosítson."

1. Kettlebell serleg guggolás: Válassza ki a kettlebellét, és biztonságosan hozza a mellkasához. A lábad szélesebb, mint a csípője, és a lábujjaid kiderültek, guggolj le, ügyelve arra, hogy térdét közvetlenül a boka fölé tartsa. Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen az állásra. Ennek a mozgásnak a tempójához 3 grófhoz tartson le, tartsa az alját egyre, majd jöjjön állni, mielőtt azonnal megkezdi a következő képviselőt.

2. Kettlebell Palloff Press: Maradjon állni, és tartsa a kettlebelledet a mellkasánál. (Az egyik lábával térdelhet, ha ez segít az alsó hát istállójának megőrzésében.) Húzza ki a kettlebell egyenesen a könyökét, majd hozza vissza őket a középpontba. A tempó így megy: Két számít, amikor a súlyát a mellkasától távolítja el, két szám visszatér.

Teljesítsen 10 ismétlést az egyes edzésekből szettenként, összesen három készletet hajtva végre. Az egyes készletek között vegyen ugyanolyan pihenést, ami a két gyakorlat befejezéséhez szükséges.

HIIT (15 perc)

1. Burpees: Állástól kezdve mozogjon egy guggolásba, mozgassa le a kezét a csípőjével, amikor felkészül arra, hogy visszaugrjon egy deszkába. Lődd vissza a lábad egy növénybe. A deszkából töltsön ki egy push-upot, térd-up-t, vagy egyszerűen maradjon a deszkában egy ütéshez. Ugorj vissza a lábad a guggolásba. Nyomja meg magát egy teljes guggolásba ugrásba a feje fölött a karokkal. Lassan landol. Megkönnyítheti ezt a lépést azáltal, hogy a mozdulatokat statikusnak tartja: lépjen előre a lábát, és egyszerűen nyomja meg a sarkát, hogy álljon. Töltse ki a 10-15 ismétlést, a képzettségi szintjétől függően.

2. Felülések: Feküdjön le a padlón, és hajlítsa meg a térdét. Helyezze a kezét óvatosan a nyaka mögé. Vegye figyelembe az abs -ot, hogy üljön fel, és a lábát szilárdan a földre ültetje, mint te. Térjen vissza a padlóra, és töltse ki 15-30 ismétlést.

3. Kettlebell ingadozások: Fogja meg a kettlebelleket a kezed között, hogy az közvetlenül a csípője alatt üljön. Préselje meg a lapos pengét, vegye be a magját, és lágyítsa térdét. Engedje vissza a szemét a mögötted lévő fal felé. Vezesse a sarkát a földbe, és fordítsa előre a csípőjét, hogy a kettlebell váll szintre hozza. A könyökeidek egyenesek, de nem túlzottan az egész mozgás során. Ismételje meg a lépést 15-30 -szor.

Töltse ki az egyes gyakorlatokat 40 másodpercig, körülbelül 20 másodperc pihenést hagyva, mielőtt elkezdené a következő gyakorlatot. A mindhárom gyakorlat befejezése után éppen az egyiket végezted. Folytassa ezt az edzést összesen öt fordulóig.

Hűtsük le (5 perc)

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.