Ennek a berendezés nélküli HIIT edzésnek 17 perc alatt érezheti az égetést

3. ISO Side-Plank kiterjesztés: Menj térdre egy oldalsó deszkába. Húzza ki a felső lábát, emelje fel a csípőjét, és tartsa meg. Ismételje meg a másik oldalon.

4. ISO split guggolás: Gyere le egy félig térdelő helyzetbe az első lábaddal ültetve és a hát térdét a szőnyegen, és tegye a karját egy alacsony "V-be."Emelje fel magát úgy, hogy a hátsó térd le legyen a padlóról, és tartsa meg a helyzetet. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

5. Guggolás: Álljon a lábaddal csípőszélességgel. Engedje le a fenekét a föld felé, tartsa fel a mellkasát és tolja ki a térdét. Emelje fel magát. Ha feszültséget érez a hát alsó részén, akkor túl messzire támaszkodik, ezért összpontosítson a magjának bevonására, hogy a test egyenes maradjon.

1. áramkör

1. Medve deszkás térdtábla: Kezdje a kezével és térdjével a földön, négyes helyzetben, majd vegye be a magját, hogy felemelje az alsó sarkát a földről. Tartsa ezt a pozíciót, vagy adjon hozzá egy extra kihívást az ellenkező kezed felé az ellenkező térd felé. Összpontosítson a csípő egyenes tartására, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megőrzi -e a megfelelő formát.

2. Váltakozó egylábú csípő emelése: Feküdjön a hátadon, amikor a térd meghajolt, és a lábad lapos a padlón, elég messze távol, hogy ne érintse meg a sarkát az ujjhegyeivel. Hozd az egyik térdét a mellkasához, és nyomja át a sarkát. Csináljon három ismétlést az egyik oldalon, majd váltson. Folytassa a váltakozást.

3. Láb leereszkedik: Feküdjön a hátadon, és húzza ki a lábát egyenesen a mennyezet felé. Nyomja meg a könyökét a szőnyegbe, és engedje le az egyik sarkot, és emelje fel vissza, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa a váltakozást.

4. Váltakozó oldalsó guggolás: Álljon fel és tegye a lábát széles körben. Tartsa a lábát statikusnak, miközben leengedi a csípőjét az egyik oldalára, majd térjen vissza a középpontba. Ismételje meg az ellenkező oldalon, és folytassa a váltakozást.

Ismételje meg az 1 -ig mozog.

2. áramkör

6. Osztott guggolás: Jöjjön le ugyanabba a félkísérő helyzetbe, amelyet kipróbáltál az ISO split guggolásában lévő melegítés során. Emelje fel magát úgy, hogy a hát térde le legyen a szőnyegből, majd leengedje le. Tartsa a lábát statikus, és ismételje meg ugyanazon az oldalon a készlet időtartamát.

7. Pillangó ülés: Feküdjön a hátadon, ha meghajolt térddel. Érintse meg a lábad talpát együtt, és hagyja, hogy a térd kinyíljon. Használja az ABS -t, hogy felemelje magát, és ujjhegyével érintse meg a lábad előtti padlót. Alsó hátulról.

8. KIL-VAGY: Kezdje ugyanabban a helyzetben, amelyet már az edzés során már ismert a medveplank térdcsapokból. Emelje fel az ellenkező lábát és az ellenkező karot a földről, és forgassa el a testét. A lábának egyenesnek kell lennie, és a fenekednek enyhén meg kell csapnia a padlót. Alternatív oldalak. (A módosításhoz ne viselje újra a deszkás térdcsapokat.)

Ismételje meg a hat -nyolc mozgatást (osztott guggolással az ellenkező lábon).

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.