Ez a kemény lábú edzés méltó a világkupa bajnokára, és az alsó testét égetni fogja

Bolgár osztott guggolás

"Ez a gyakorlat egyensúlyhiány -pusztító" - mondja McKinney. "Azt akarjuk, hogy mindkét lábunk egyenlően fejlődjön, és hozzáadjuk [ezt a lépés] egyensúlyt és stabilitást fog adni a két lábad között."Ez a lépés súlyozott vagy súlytalan, de ha ez az első alkalom, akkor valószínűleg jobb, ha a testtömeggel kezdi. Álljon egy pad vagy doboz előtt, tegye az egyik lábát a felszín tetejére, a másikot elég messze előtted. Próbálja meg a lábának felső részét laposan a dobozra tenni, vagy csak tedd a lábujjait a tetejére. Húzza meg a magját, és hajlítsa meg az első lábát, és arra törekszik, hogy a csípő -gyűrőedényt térdével eldobja a mellkasának eldobása nélkül. Miután a csípőgyűrőd a térdével szintre jutott, nyomja be az első lábát, és húzza vissza a lábát egy álló helyzetbe.

Holtpontok

"Ahogyan a lábak közötti egyensúlyról beszéltünk, elengedhetetlen, hogy egyensúlyunk legyen a quadok és a hátrányok között" - mondja McKinney. "Az esetleges egyensúlyhiány sérülésekhez vezethet az úton."Azt mondja, hogy a holttestek hozzáadása az edzéshez segít meghatározni a lábad hátulját, és a" függő Hammy "megjelenést kapja, amelyet a legtöbb focista láthat."Fogjon meg egy súlyt (indítsa el a fényt, ha ez az első alkalom a holttest-rodeónál), és álljon magasan a lábad vállszélességével, és a rúdnál kissé szélesebb, mint a vállszélesség, mint a váll szélessége. Vegye be a latokat úgy, mintha úgy tesz, mintha papírdarabokat tartana a hónaljába, és tartsa a lábát, miközben visszahúzza a csípőjét, és tartsa a bárot a test közelében. Folytassa tovább, amíg a bár el nem éri a térdét, hogy a gerincét egyenesen tartsa, rögzítse a tekintetét kb. Öt méterre előtted. Ezután nyomja ki a szemét, hajtsa a lábát a földbe, és álljon magasan.

Box fokozatok

A Box Step Ups kiválóan alkalmas az egyensúly megteremtésére a lábad és a négysebességű fejlődés között. "Ezek szintén nagyszerűek a robbanásveszélyes erő kiépítésében, hasonlóan ahhoz, amit a sprintekkel elérnénk" - mondja. Helyezze a lábát egy doboz tetejére, és tartsa be a magját, amikor a súlyát arra a lábára tolja, amikor a másik lábad felemeli a padlót. Engedje meg, hogy a működő láb teljes mértékben meghosszabbodjon azáltal, hogy a puskát a lehető legkeményebben szorítja, amennyire csak tudsz. Tartsa a mellkasát, és szálljon le a vezérlővel-próbáljon két másodpercig, amikor a nem működő lábát a földre adja vissza. "Itt a cél az, hogy a munkás lábad ténylegesen elvégezze az összes munkát, így ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb kilépés a nem működő lábtól"-tette hozzá McKinney.

Széles ugrások

"A hatalom minden" - mondja McKinney. "Ahhoz, hogy folytatjuk az izmok építését, és ezért az izomvastagság a combunkban, továbbra is a robbanásveszélyes mozgások rétegezését kell folytatnunk az edzési rendbe."A lábad vállát szélességgel, emelje fel a karját a feje fölött, majd nyomja vissza a csípőjét, hajtsa le a karját, és egy gyors egymást követő mozgás közben felrobbanjon. Ügyeljen arra, hogy landoljon a lábaddal, hogy felszívja az ütéseket (és kerülje a térd bántását). Hagyja, hogy a lendülete elõtt legyen, majd állítsa vissza, és próbáljon még több talajt lefedni a következő ugráskor.

A hátterű borjú emelések

"Az alsó lábak edzése ugyanolyan fontos, mint a felső lábak kiképzése."McKinney mondja. "A futballista lábak megjelenésének és hangulatának befejezéséhez győződnünk kell arról, hogy a borjak megfelelőek -e."Helyezzen egy guggoló rudat a hátán, ugyanúgy, mint egy guggoláshoz. Vállszélességi helyzetben tartsa be a magját, és emelje fel a sarkát a földről a vezérléssel, és a borjakat annyiban szorítsa meg, hogy csak a lábad golyója érintse meg a talajt. Szünet egy másodpercig a tetején, majd lassan adja vissza a sarkát a földre.

Korcsolyázók

A korcsolyázók a robbanásveszélyes, oldalsó mozgásról szólnak- ami azt jelenti, hogy sok egyensúlyt igényelnek. Segítenek meghatározni a lábunkban lévő medialis és oldalsó stabilizátorokat (olvassa el: az izmok, amelyek a térdét a helyükön tartják), és kiégetik a külső csípőjét-alapvetően az egész alsó test égni fog. Kezdje a lábad vállszélességével, a csípőjének enyhe hajlításával és a lábad golyóin. Hajoljon a bal lábadba, és nyomja le a bal lábát, hogy hagyja, hogy a lendület a jobb lábán szálljon le. Ismételje meg és induljon balra. "A cél az, hogy fenntartsák ezt a lendületet, és előre -hátra ugráljanak, miközben minden egyes ugrással annyi talajt takarnak le" - mondja McKinney.

10 yardos sprint

"A focisták robbanásveszélyesek, és ha ezt elérni akarják, akkor a sprintokat be kell vonni az edzésbe" - mondja McKinney. Azt mondja, hogy a sprint az alsó testének izomvastagságot ad, mert oly sok izomrost dolgozik, hogy a test mozogjon. "Ez kezdetben vékony lehet a lábad, de hosszú távon, ahogy az izmok növekednek, észreveszi néhány komoly és nagy lábnövekedést."Állítsa be a jelölőket 10 méterre egymástól, nyomja le a lábad golyóit a kiindulási ponttól, és ne lassítson, amíg túllépsz a jelölésen. Ezután sétáljon vissza a kiindulási ponthoz és ismételje meg.

Környezeti példák:

1. áramkör

Vissza guggolás x 15

Széles ugrás x 10

Bolgár osztott guggolás x 10 Minden láb

A borjú emelés x 25

Töltsön ki három fordulót és pihenjen szükség szerint.

2. áramkör

Holttestek x 15

Box Step Ups x 10 Minden láb

Korcsolyázók x 20 Minden láb

Sprint 40 yard

Töltsön ki három fordulót és pihenjen szükség szerint.

Gondolod, hogy át tudod adni az FBI fitnesz tesztet? Megpróbál. És miért az 5/3/1 technika a legokosabb, legbiztonságosabb módja a súlyban való felfelé mozgatáshoz.