Ez az egészséges, könnyű étkezés-előkészítés megmutatja, hogyan lehet a quinoa-t 5 különböző módon használni

Görgessen lefelé, hogy megtekintse a hét tervét:

Vásárolható összetevők:

Termel

• 2 sárga hagyma
• 2 sárgarépa
• 3 cukkini
• 6 fehér gomba
• 1 Bunch kelkáposzta
• 1 avokádó
• 1/2 csésze vágott butternut tök
• Koriander

Kamra

• Quinoa (elegendő 2 csésze számára)
• 12 uncia. tyúkhúsleves
• 1 15 oz. Can Fekete Bab
• 1 15 oz. Csatlakozhat csicseriborsó
• 1 8 oz. Lehet -e paradicsomszósz
• 1 kis táska apróra vágott dió
• Kömény
• Oregano
• Fahéj
• Kurkuma
• Lencse (opcionális vegetáriánusok számára)

Hús, tejtermék és tojások

• Egy 5-6 font. szabadon tartott csirke
• 1/2 tucat tojás
• parmezán sajt
• 1 kis tartály sima görög joghurtból

Amire szüksége lesz a hűtőszekrényből/kamrából:

• Kóser só
• Repedt bors
• Olivaolaj
• Fözőolaj
• Liszt vagy alternatív liszt (elég 1/4 csésze)

A recept vasárnap főzni egy hetes egészséges vacsorákhoz:

Fűszeres sült csirke quinoa pilaf

Étkezés előkészítő tipp: Kövesse ezt a receptet vasárnap, és elegendő fehérjével és teljes kiőrlésű gabonafélékkel végződik, hogy a hét hátralévő részében különböző vacsorákká alakuljon. Ha nem eszik csirkét, vagy most nem talál semmit, hagyja ki a recept részét, és készítsen egy csésze lencset, és a hűtőszekrényben egy légmentesen tároljon, hogy a hét későbbi szakaszában főzzön, hogy főzzön. Élvezze a csirke és a quinoa pilaf adagot ma este vacsorára, és mentse meg a többit, hogy a hét későbbi szakaszában enni.

5 adagot eredményez

Összetevők
A csirke számára:
Egy kicsi szabadon tartott csirke (kb. 5-6 font)
1/2 evőkanál kömény
1/2 evőkanál oregánó
1 teáskanál fahéj
1/2 evőkanál kóser só
1 teáskanál friss repedt bors
1/2 sárga hagyma
1 evőkanál olívaolaj

A Quinoa Pilaf számára:
2 csésze főzött quinoa
1 evőkanál olívaolaj
1/2 sárga hagyma, apróra vágva
2 teáskanál kurkuma
2 teáskanál repedt fekete bors
4 szegfűszeg fokhagyma, vékonyra szeletelt
2 sárgarépa, hámozott és apróra vágva
1 cukkini, apróra vágva
6 fehér gomba, apróra vágva
3 evőkanál apróra vágott dió (opcionális)
Koriander
Só ízlés szerint

A csirke elkészítéséhez:
1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F -ra.

2. Egy kis tálban keverje össze a fűszereket.

3. Távolítsa el a csirke gibleteket. Távolítson el minden felesleges bőrt és zsírt baromfi ollóval vagy éles késsel. Töltse le az üreget egy fél hagymával. Helyezze a csirkét egy sütőlapba, és dörzsölje a fűszerkeveréket a csirkébe. Szitáljon olívaolajat a csirke felett.

4. Sült csirkét 45 percig. Adjon hozzá sárgarépát, cukkinit és gombát a serpenyőbe, és továbbra is 30-45 percig sült, vagy amikor a gyümölcslevek tisztaak, amikor a csirkét lyukasztják. Távolítsa el a sütőből, és tegye félre.

5. Miközben még meleg van, aprította meg a csirkét, hogy megkönnyítse a receptekbe való beépítést a hét folyamán. Mentsd meg egy adagot vacsorára ma este; Tárolja a fennmaradó csirkét a hűtőszekrényben akár egy hétig.

A quinoa pilaf készítéséhez:

1. Öblítse le a quinoát hideg vízzel.

2. Egy nagy serpenyőben adjon hozzá olajat és hagymát. A pirítsuk alacsony lángon, amíg a hagyma lágy nem lesz, kb. 10 percig. Adjon hozzá fűszereket, fokhagymát, sárgarépát, cukkinit, gombát és dióját. Főzzen további 15 percet, amíg a zöldségek lágyak lesznek.

3. Ugyanakkor egy közepes méretű serpenyőben adjunk hozzá quinoát és két csésze vizet vagy húslevest. Forraljuk fel a vizet és főzzük, amíg a quinoa kb. 10 percig el nem szívja az összes vizet. Alacsonyabb hőt forraljon és fedje le. Főzz még 10 percet. Távolítsa el a tűzről, és hagyja állni, lefedve, további öt percig.

4. Finoman hajtsa össze a quinoát zöldségekre. Só ízlés szerint. Díszíts a korianderrel.

5. Mentsd meg egy adagot vacsorára ma este; Tárolja a maradékot egy légmentes tartályban a hűtőszekrényben akár egy hétig.

Így lehet átdolgozni egy egész hetes ízletes vacsorára:

Hétfő vacsora: Csirke quinoa leves

Maradék: 1/2 csésze quinoa pilaf, 1/2 csésze apróra vágott csirke (vagy 1/2 csésze lencse, ha nem készítetted a csirkét)

Új összetevők: 1/2 csésze apróra vágott kelkáposzta, 1 1/2 csésze csirkeleves

Ez a finom, fehérjében gazdag leves kevesebb, mint 10 perc alatt jön össze. Egy közepes méretű mártás serpenyőben magas hőn adjunk hozzá aprított csirkét (vagy lencse), kelkáposztát és húslevest a serpenyőbe. Melegítsük a forrásig, majd csökkentsük a hőt és főzzük öt percig. Adjon hozzá egy negyed csésze frissen apróra vágott parmezán sajtot és tálalja.

Kedd vacsora: Mexikói csirke és quinoa tál

Maradék: 1/2 csésze quinoa pilaf, 1/2 csésze aprított csirke

Új összetevők: 1/2 avokádó, szeletelt, 1/2 csésze konzerv fekete bab, 1/4 csésze apróra vágott paradicsom

A Quinoa nagyszerű bázist készít egy mexikói ihletésű rizs tálhoz. Egyszerűen melegítse a kályha fekete babját, a quinoa pilaf -ot és a csirkét. Ezután adja hozzá az apróra vágott paradicsomot és az avokádót, és tálalja.

Szerda vacsora: quinoa falafel salátával és avokádó krémával

Maradék: 1 csésze quinoa pilaf

Új összetevők: 3/4 CAN CSATLAKOZÓ CSATLAKOZTATÁSOK, LESZTETT ÉS ÖSSZESSÉG, 1 tojás, 1/4 csésze liszt (vagy alt-lour), 1 teáskanál só, főzőolaj, 1/2 avokádó, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál görög joghurt, 1 teáskanál alma almaborecet, apróra vágott kelkáposzta (bármennyire is maradt)

A quinoa Falafel -re történő átalakítása csak kb. 15 percet vesz igénybe, és nagyon finom párosulnak ezzel a könnyű avokádó krémával. Kombinálja a pilafot, a csicseriborsót, a tojást, a lisztet és a sót egy tálban. Össze kell keverni őket, amíg a keverék nem lesz, de együtt tart. Adjon hozzá egy evőkanál semleges főzőolajat egy serpenyőbe közepes hőn. Készítse el a falafel keveréket golyókba (kissé nagyobb, mint egy golfgolyó), és adja hozzá az összes golyót a serpenyőbe. Főzzük, időnként fordítsuk a golyókat, amíg minden oldalán aranyszínűek lesznek, és kb. 10 percig főzzük. Távolítsa el a serpenyőt, és tegye félre. Nyolc -10 falafel golyóval fognak végződni (a méretetől függően.) Helyezze a falafel-golyóinak felét egy légmentességi tartályba a hűtőszekrénybe, hogy megtakarítson a pénteki vacsorára-teljesen új módon fogod élvezni őket!

Az avokádó crema elkészítéséhez adja hozzá az avokádót (szeletelt), olívaolajat, joghurtot és almaecetet egy kis tálba. Össze kell keverni őket, amíg a textúra sima nem lesz.

A tálaláshoz töltse fel az apróra vágott kelkáposztát négy -öt falafelrel, és szitáljon avokádó krémával. Yum!

Csütörtök vacsora: quinoa és csirke előrecsípős butternut tökkel

Maradék: 1/2 csésze quinoa, 1/2 csésze csirke (vagy lencse)

Új összetevők: 1/2 csésze kockás butternut tök, 1/4 csésze reszelt parmezán sajt

Süssük a kocka squash-t (amelyet a termék vagy fagyasztórészben található élelmiszerboltban előzetesen vághat) egy olívaolaj, kömény és oregánó szitálásával 350 ° F-os sütőben kb. 20 percig, vagy amíg aranyszínű, és meg nem főzött, és át nem főzött. Miközben főz, melegítse fel a kályha quinoát és csirkét (vagy lencse). Ezután tálalja mindezt együtt, egy negyed csésze parmezán sajttal tetején.

Pénteki vacsora: falafel golyók és cukkini tészta

Maradék: falafel golyók

Új összetevők: 2 cukkini, 1/2 csésze paradicsomszósz

Fejezze be a szabadidejét egy nagy, megnyugtató tál zoodles-szal, amelyet úgy készít, hogy a fennmaradó két cukkini (vagy megvásárolja őket a választás előtt!). Sugasse a cukkini tésztát két percig. Ezután adjuk hozzá a paradicsomszószot és a falafel golyókat, és melegítsük, amíg át nem melegszik.