Ez a lépésről lépésre, hogy végre meghódítsa a pull-upokat

A pull-upok egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek azonnal úgy érzik magukat, mint egy badass, akár egy csodálatos rep, akár 10-et is megtehetsz. De hazudnánk, ha azt mondanánk, hogy könnyű szögetszeni. Ha kihívást jelent, és készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan kell elvégezni a pull-upokat, akkor a játéktervét egyenesen a tanúsított edzőktől kapjuk.

Hogyan kezdjünk el edzést a pull-upok elvégzéséhez

Az egyik oka annak, hogy a pull-upok annyira kihívást jelentenek: a felsőtest minden fő izmait-a latokat, csapdákat, romboidokat, hátsó deltoidot (a vállad hátulját) és a bicepszet-tehát meg kell győződnie arról, hogy gondoskodnod kell arról. minden erős, hogy kitörölje őket.

• Cass Olholm, Cass Olholm a nagy intenzitású szilárdság alkotója a CASS programmal az izzadási alkalmazásban és a Ground Australia társalapítója
• Kayla Itsines, edző és verejték alapítója

"A legmegfelelőbb hely a pull-up elvégzéséhez az, hogy növelje a felsőtest teljes erejét"-mondja Kayla Itsines, a II. Szintű tanúsítvánnyal rendelkező edző Ausztráliában, a Sweat társalapítója, a nagy intenzitású alkotó, a nagy intenzitású alkotó Kayla. Az Itsines azt javasolja, hogy adjunk hozzá felsőtest húzó mozgását, mint például az ülő sorokat, a fordított sorokat, a lat lehúzást és a heti kétszer az edzési rutinját, hogy megkezdjék az edzési rutinot.

Amellett, hogy húzza a mozgásokat a rutinba, azt javasolja, hogy erősítse meg a stabilizáló izmokat a válla körül, és a hát felső részét olyan gyakorlatokkal, mint a Triceps DIPS, hogy elősegítse a felső test erőinek felépítését és a sérülések megakadályozását.

Cass Olholm, I. szintű tanúsított erő- és kondicionáló edző Ausztráliában, az izzadság-alkalmazás nagy intenzitású erősségű programjának alkotója egyetért az ITSINE-vel, és azt is javasolja, hogy a funkcionális mozgások és a nagy intenzitású gyakorlatok hozzáadása az edzés rutinjába is. A hajlított sorok és az ülő sorok mellett Olholm szereti kihívni az embereket gyűrűs sorokkal. És a képességétől és az erőszintjétől függően azt javasolja, hogy adjon hozzá ellenállás sáv által támogatott pull-upokat a rutinjába.

Pull-up előrehaladás

Miután következetesen dolgozott a felsőtest erején, elkezdheti a tényleges pull-upok gyakorlását. Az itisineknek egyszerű, háromlépéses előrehaladása van, amelyet követhet, ha készen áll az első húzásra, vagy növeli a megtett ismétlések számát.

1. lépés: Várj egy sávból

"Kezdje azzal, hogy időt tölt egy pull-up bárból lógni"-mondja Itsines. A tíz másodperces tartás három fordulóban nagyszerű kiindulási pont.

2. lépés: Tartsa magát a pull-up felső helyzetében

Miután kényelmesen lógott a bárból, Itsines azt mondja, hogy tartsa magát a pull-up felső helyzetében, az állával 10 másodpercig a rúd felett. "Amint ez elérhetőnek érzi magát, keverheti össze azzal, hogy mindegyik 10 másodpercig tartja a tetejét, a közepét és az alját."Ha a 10 másodperc túl hosszúnak tűnik, akkor mindig csökkentheti, mennyi ideig tartja az egyes pozíciókat, mivel a fő cél az, hogy növelje erejét a pull-up minden egyes részén.

3. lépés: Kezdje el az excentrikus pull-upokat

Ahogy az első két lépés könnyebbé válhat, az Itsines azt mondja, hogy excentrikus húzást adjon a keverékbe. Kezdje azzal, hogy a felső helyzetben tartja magát, az állával a rúd felett, majd lassan leengedjen, amíg a karja teljesen meghosszabbodik. Miután ezt szögezte meg, készen kell állnia a szokásos húzásra egy ellenállás zenekarral, vagy csak a testtömeggel.

Mennyi időbe telik a pull-upok elvégzése

Ha magadra gondolsz: "Oké, beillesztem ezt a munkát, de amikor eredményeket fogok látni?" értjük. Mint a legtöbb dolog a fitnesz világában, nincs egységes válasz, és Itsines szerint a következetességről szól. Nem is beszélve a faktorolásról a kezdési erő szintjén. Például, ha még nem ismeri az erősség edzését, akkor valószínűleg több mint négy hétig tart, ha eredményeket látunk valakivel, aki néhány éve erős edzéssel rendelkezik.

"Ha arra törekszik, hogy minden héten megjelenjen, és befejezze a felsőtest erősségét, és ösztönözze magát a fejlődésre, akkor öt-hat hét után észreveheti az erő javulását"-mondja Itsines.

Készen áll a felsőtest megerősítésére? Próbálja ki ezt a 25 perces edzést:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.