Ez a teljes test osztott edzés a következő verejték kiválasztásának egy darab süteményét választja

A különbség a teljes test-osztott edzés és a teljes test edzés között

A fitnesz közösségben egy meglehetősen vitatott vita folyik arról, hogy a megosztott testképzés vagy a teljes test képzés (ahol az egész testét az egyes erő edzések során dolgozza), jobb eredményeket eredményez, de Rhodes azt mondja Adja meg az edzéseket. "Az egyik rendszer nem jobb, mint a másik, hanem inkább hasznossá válnak különböző helyzetekben. Ha csak két napod van, amelyet az edzőteremre szentelhet, és a cél csak a wellness vagy az általános fitnesz, akkor a teljes testrutin elvégzése nagyszerű lehetőség. Ha más atlétikai tevékenységek körül tervezi az edzést, vagy ha egy különösen intenzív edzési ciklusba lép, amely több energiát igényel, akkor a megosztott edzés előnyben részesített módszer lehet " - mondja Rhodes. Mint mindig, az egész arról szól, hogy mi működik az Ön számára.

Négy napos teljes karosszéria felosztott edzés

A Rhode teljes testrészének néhány edzése szuperosztályt tartalmaz, vagy két erőgyakorlatot végeznek, és nincsenek pihenés között. Azok számára váltakoznak a két mozdulat között, amíg mindegyik négy fordulóját nem fejezte be. Vegyen be egy-két perces szünetet mindkét edzés minden készletének kitöltése között. A szuperosztályok között nyugodtan tartson hosszabb szünetet két -öt perc alatt. Megvan?

Mert azt akarjuk biztosítani, hogy edzéseink ne érjenek el sérüléseket, ne hagyja ki ezt a teljes bemelegítést, mielőtt a mozdulatokba merülne, mielőtt a mozdulatokba merülne. "Emlékszik arra is, hogy ha osztott rutinot végez, különösen akkor, ha más atlétikai törekvései vannak, fontos, hogy megtervezze az edzést, hogy ne legyen túl fáradt e tevékenységekhez. Válasszon ki egy kihívást jelentő súlyt, de lehetővé teszi a jó forma fenntartását is " - mondja Rhodes. Mindezt szem előtt tartva, légy izzadt-shall?

1. nap: vízszintes push-pull

Dinamikus bemelegítés a Traci Copeland-szal

Superset 1

Dumbell Dargine Chest Press: Feküdjön le egy lejtőpadon, két súlyzóval. Tartsa a vállakat semleges helyzetben és az ABS -t. Nyomja meg a súlyzókat az égig. Alsó irányítás alatt és ismételje meg.

Teljesítsen négy fordulót nyolc ismétlésből 75 % -os erőfeszítéssel.

Scapularis push-up: Jöjjön egy deszkás helyzetbe a padlón. Győződjön meg arról, hogy a test fejtől talpig igazodik -e, és hogy a könyök gödrök előre jelezzék. Lassan engedje le a testet, szünetet tartson a tartomány alján, és nyomja meg, amíg a könyök egyenes lesz, és a lapátok el nem forognak.

Teljesítsen négy fordulót 12 ismétlésből.

Superset 2

Kábel sor: Álljon a kábelgép felé néző lábaival. Győződjön meg arról, hogy a testnek jó testtartása van. Ragadja meg a fogantyút a kábelgépen, hogy a karok párhuzamosak legyenek a padlóval. Húzza be a fogantyút a csomagtartóba. Amint a fogantyú közeledik a mellkashoz, húzza meg az izmokat a lapátok között. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Töltse ki a négy forduló négy fordulóját.

YTA stabilitási golyóval: Feküdjön arccal lefelé egy stabilitási labdán. Húzza meg a lábát a falnak a támogatáshoz. Győződjön meg arról, hogy a testtartás igazításban van -e. Ha a könyök egyenesen és hüvelykujját felfelé, emelje fel a karjait, amíg a bicepsz összhangban van a fülével (az "y" -ot képezi). Alsó irányítás alatt és ismételje meg. Tartva a könyök egyenes és hüvelykujját felfelé, emelje fel a karokat 90 fokos szögben a törzstől (a "T" -et képezve). Alsó irányítás alatt és ismételje meg. Tartva a könyök egyenes és hüvelykujját felfelé, emelje fel a karokat 30 fokos szögben a törzstől (képezve a "T" -t). Alsó irányítás alatt és ismételje meg.

Teljesítsen négy fordulót 12 ismétlésből.

3. készlet

Tricep Press Downs: Visszatérés a kábelgéphez, és helyezze közvetlenül a feje fölé. Húzza le a köteleket, hogy 90 fokos szögben tartsa a karját a mellkasától. Húzza le a rudat, amíg a kezed majdnem el nem éri a csípőjét. Lassan engedje vissza a 90 fokos kiindulási helyzetbe.

Töltsön ki három 12 ismétléstől számított készletet

Set 4

Súlyzó bicepsz göndör: Mindkét kezében lévő súlyzóval húzza le a karját a föld felé, miközben elkötelezetten tartja őket. Hajlítsa meg mindkét könyökét, hogy a súlyzókat a mellkasához göndörítse. Lassan engedje vissza az elején.

Töltsön ki három 12 ismétléstől számított készletet.

2. nap: guggolás

Kövesse ugyanazokat a szabályokat, mint az egy napon, ne felejtsd el felmelegedni!

1. Elülső guggolás: Állj lábakkal vállszélességgel. Ha súlyokkal guggol, helyezze a rudat a gallércsontokon. Fenntartja a jó testtartást. Guggoljon olyan szintre, amelyben a csípő ráncolása összhangban van a térdrel vagy a szék szintjével. Haladjon át a láb közepén, és álljon fel, tartsa szorosan az abs -t és a göndöröket.

Töltse ki a négy szett 10 ismétlést.

2. Kagyló: Tegyük fel, hogy a padlón egy oldalsó helyzetben van, a lábak egymásra rakásával, a csípő kissé meghajolt, és a térd meghajolt, hogy a sarok összhangban álljon a fenékkel. Ha szükséges, használjon fejtámaszt, hogy a testben a jó testtartás fenntartható legyen. Húzza meg az ABS -t. A lábak együtt tartása, végezzen egy oldalsó láb emelését. Engedje le a lábát az ellenőrzés alatt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Töltse ki a négy szett 15 ismétlést.

3. Sétáljon az egyensúlyhoz: Állj jó testtartással. Lépjen előre egy természetes lépcsőhosszúsággal (nem túl keskeny és hosszú), ha megosztott álláspontba, előremenő lendületbe kerül. Engedje le a testet egy osztott guggolásba. Haladjon át az elülső láb közepén, és kezdje el visszatérni egy álló helyzetbe. Ahogy visszatér az álló helyzetbe, helyezze a súlyt teljesen az álláspontra, miközben lehetővé teszi a szabad lábnak, hogy kissé lebegjen a padló fölött. Tartsa meg a jó testtartást és szünetet tart ebben a helyzetben három -öt másodpercig. Húzza előre az úszó lábat a vezérléssel a megosztott álláspontra vagy az előrehaladásra. Ismételje meg a Lunge lépéseit.

Töltse ki a négy szett 10 ismétlést.

4. Kábel -hátrányos göndör: Csatlakoztassa a kábelgép mandzsettáját az egyik lábához. Állvány a kábelgép felé nézve keskeny osztott helyzetben van, a mandzsetta lábának hátuljában elhelyezkedése. Tartsa meg a jó testtartást, és tartsa szorosan az abs -t és a szúrást. Hajlítsa meg a mandzsetta láb térdét. Térjen vissza a kezdő helyzetbe és ismételje meg.

Töltse ki a négy szettet 12 ismétléstől.

3. nap: Pihenjen néhány csípő-nyitó jógával

4. nap: Függőleges push-pull

Melegítsen fel, és kezdjük el.

Superset 1

Dumbell vállprés: Álljon két súlyzót tartva. Tartsa meg a jó testtartást, és tartsa szorosan az abs -t és a szúrást. Göndörítse a harangokat a vállakra az állvány helyzetéhez. Nyomja meg a súlyzókat az ég felé, az alkar függőleges tartásával. Engedje le a harangokat a vezérléssel és ismételje meg.

Teljesítsen négy nyolc ismétlést.

Az egykaros kábel légy alacsony vagy magas: Állítsa be a szíjtárcsát a kábelgépen úgy, hogy az alacsonyabb beállításon legyen. Álljon oldalra a kábelgéphez, a munkakarral elhelyezve a súlykötegtől. Ragadja meg a fogantyút, és húzza meg a kábelt, amíg a kar kissé a vállmagasság felett van. A tenyerének előre kell néznie. Visszatérés a kezdő helyzetbe a vezérléssel és ismételje meg.

Töltse ki a négy szettet 12 ismétléstől.

Superset 2:

Felfüggesztési oktató húzása: Állítsa be a felfüggesztési edző fogantyúit úgy, hogy a karokkal mély guggolás helyzetét feltételezhesse. Húzza fel a testet, amíg el nem éri az álló helyzetet. Engedje le a testet ellenőrzés alatt és ismételje meg.

Teljesítsen négy nyolc ismétlést.

Az egykaros kábel magasra és alacsonyra repül: Állítsa be a kábelgép szíjtárcsát úgy, hogy kissé a vállmagasság fölé kerüljön. Álljon oldalra a kábelgéphez, a munkakarral elhelyezve a súlykötegtől. Fogja meg a fogantyút, és húzza meg a kábelt, amíg a kar a derék szintje alatt van. A tenyerének előre kell néznie. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ellenőrzés alatt és ismételje meg.

Töltse ki a négy szettet 12 ismétléstől.

Hűtőhengerrel hűtött

5. nap: Holtozás

Most már ismeri a fúrót: Melegítsen fel és készüljön fel edzésre.

1. HASZNÁLAT: Álljon a lábakkal vállszélességgel, és a lábak egyenesen előre mutatnak. A csípőn csuklópánt, tartsa meg a semleges gerincét, és megfogja a súlyzót. Csomagolja be a vállakat úgy, hogy elmozdítja őket a fülektől (anti-shrug), és tartsa szorosan az ABS-t. Haladjon át a láb középpontjában, és álljon fel. Tartsa meg a jó testtartást, és tartsa szorosan az ABS -t.

Teljesítsen négy nyolc ismétlést.

2. Egylábú holtteher: Álljon a lábakkal vállszélességgel, és a lábak egyenesen előre mutatnak. Vigye az egyensúlyt az egyik lábra, és tartson egy súlyzót az állási lábakkal szemben. A csípőn csuklópánt, tartsa meg az egyenes gerincét és az alsó részét, amíg a csomagtartó majdnem párhuzamos a padlóval. Tartsa szorosan az ABS -t. Haladjon át a láb közepén, és álljon fel. Tartsa meg a jó testtartást, és tartsa szorosan az ABS -t. Ismétlés.

Töltse ki a négy szettet 12 ismétléstől.

6. nap: Aktív pihenés vagy választott tevékenysége, mint ez a 15 perces dombfutás

7. nap: Aktív pihenés egy kicsit több jógával

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.