A sima szemcséket 5 egészséges, indiai ihletésű vacsorává alakítsák az étkezési előkészítő tervvel

Olvassa tovább egy hetes értékű egészséges indiai vacsora ötleteket, amelyek előreléphetnek:

Összetevők, amelyeket vásárolni kell növényi alapú indiai vacsorákhoz:

Termel

• 1 kis karfiol
• 2 nagy hagyma
• 1 táska vegyes zöldek
• 1 font. fagyasztott borsó és sárgarépa
• 1 citrom
• 2 paradicsom
• 2 uborka
• 1 6 oz. doboz fekete olajbogyó
• 1 közepes padlizsán
• 1 forró zöld bors
• 1 avokádó (opcionális)
• 2-3 font. zöldségek pörkölésére, elegendő négy csésze (például brokkoli, édesburgonya vagy paprika) számára

Kamra

• 1 5 oz. Can tonhal
• 1/2 font. köles
• 1 táska sárga lencse
• 1 14-oz. doboz fekete bab
• vörösborecet
• Kömény
• Gyömbér
• Kurkuma
• Babérlevél
• Fahéjrudacskák
• Borsok

Hús és tejtermék

• 1 3-4 oz. lazacfilé
• 5 oz. sima joghurt
• Tej vagy alt-tej

Vegyes

• Gochujang szósz (vagy grillező szósz)
• Szója szósz
• Kesudió
• Mazsolák

Amire szüksége lesz a hűtőszekrényből/kamrából:

• Fözőolaj
• Olivaolaj
• Tengeri só
• Fekete bors
• Vaj

Mit kell előkészíteni vasárnap egy hetes egészséges indiai vacsorákra:

1. recept: Meleg gabona-dal saláta sült zöldségekkel

Étkezés előkészítő tipp: Ez a növényi előzetes étel vasárnap este vacsoraként szolgálhat, a maradékot a hét folyamán megmentve. Először készíti a gabona-dal alapot, majd valójában használja ezt a receptben és az alábbiakban, tehát a levetkőzött gabona-dal egy részét a későbbi felhasználáshoz tartsa, mielőtt a többit hozzáadná a salátához.

Összetevők
A gabona-dal alaphoz:
3 csésze főzött köles
1 csésze sárga lencse (egy órán át áztatva)

A pörkölt zöldségekkel rendelkező salátához:
1 14-oz. doboz fekete bab
1/2 Kis karfiolfej
6 csésze apróra vágott zöldség (ek), amelyeket választott a sütéshez (itt használják a brokkolit)
1/2 nagy hagyma, félholdra szeletelve, 1/4 hüvelyk vastag
2 evőkanál gochujang (barbecue szósz vagy kedvenc olaj alapú salátaöntet is működik)
3 teáskanál főzőolaj, megosztva.
2 evőkanál vörösbor ecet
1 evőkanál őrölt kömény
1 citrom, felére vágva
1 paradicsom (opcionális)
1 avokádó (opcionális)
1 uborka, vastag kerekekre szeletelve (opcionális)
Nagylelkű csipet tengeri só (opcionális)

A gabona-dal alaphoz:
1. Helyezze a köles és a lencse négy csésze vízzel egy nagy edénybe.

2. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt alacsonyra és főzzük 20 percig. Kapcsolja ki a lángot. Ne fedezze fel a fazékot. Hadd üljön még 20 percig. Távolítsa el a tűzről, amíg készen áll a tálalásra. Tegye félre az egyik kiszolgálást a későbbi használatra; Használja a fennmaradó négy adagot az alábbi gabonasalátához.

A meleg gabona salátához sült zöldségekkel:
1. Melegítse elő a sütőt 400 ° F -ra.

2. Egy közepes tálban keverje össze a gochujangot (vagy a grillmártást) egy teáskanál vízzel és két teáskanál főzőolajjal. Adja hozzá a vágott zöldségeket és a szeletelt hagymát, és dobja be a bevonatot.

3. Fedje le a sütőlapot vagy a tálcát alumínium fóliával, és ossza meg a bevont zöldségeket egyetlen rétegben a tálcán. Helyezze a sütőbe és főzze 10 percig. Fordítsa át őket a lehető legjobban, és főzzön további 5-7 percig, amíg a legtöbb zöldség lágyul és foltokba fekszik.

4. Amíg a zöldségek főznek, engedje le a folyadékot a konzervbabból, és alaposan öblítse le.

5. Dobd el a babot és a főtt gabona-dalt az ecettel és a maradék teáskanál olajat egy nagy tálban.

6. Tárolja a maradványokat légmentesen lezárt tartályokban (a gabona-dal/bab keverék az egyikben, a sült zöldségeket a másikban) a hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig a hűtőszekrényben.

2. recept: Bisi Bele gabona-bhat

Étkezés előkészítő tipp: Ez az étel a Khitcheri variációja, amely India rizs- és lencse kényelmi étele. Bisi bele bhat szó szerint azt jelenti: "forró lencse és rizs gooey leves."Az alábbi recept két adagot készít. Élvezze az egyiket a vacsorára ma este, és mentse el a másikot, hogy a hét későbbi szakaszában legyen.

Összetevők
1 A fenntartott gabona-dal kiszolgálása
1/3 csésze lencse
2 evőkanál olaj
1/2 nagy hagyma, durván apróra vágva
1 evőkanál gyömbér
1 evőkanál kömény
1 teáskanál kurkuma
1 paradicsom, durván apróra vágva
2 csésze fagyasztott borsó és sárgarépa

1. Mossa meg a lencséket, és tegye be egy edényt, és fedje le legalább két csésze vízzel. Forraljuk fel, majd fedjük le és főzzük 20 percig. Lágynak kell lenniük, és meg kell szakítaniuk, amikor megnyomják. Drain, amennyire csak tudsz.

2. Melegítse az olajat közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát és főzzük, amíg lágy és nem kezd barnulni, kb. Hat percig. Adjunk hozzá gyömbért és bármilyen fűszerport, amelyet használ, és kb. 30 másodpercig keverje meg. Adjunk hozzá kurkuma és paradicsom, és keverjük kb. Két percig, amíg a paradicsom el nem kezd szétesni. Adja hozzá a leeresztett dalt, keverje össze.

3. Adja hozzá a zöldségeket, alaposan keverje meg. Ezután adjon hozzá három csésze vizet. Felforral. Fedjük le, alacsonyabbítsuk le a hőt, és főzzük legalább 10 percig, amíg a zöldségek meg nem lágyulnak, és a keverék vastag és gooey. Főzzen főzve további 10 percig, amíg minden össze nem jön. Nyugodtan adjon hozzá vizet, amíg meg nem kapja a kívánt konzisztenciát. Ennek egy vastag gooey -nak, Stewy keveréknek kell lennie.

4. Kapcsolja ki a hőt, és adja hozzá a fenti receptből a fenntartott gabona-dal adagját.

5. Tálaljuk a zabkás felét kachumbárral, apróra vágott uborkák, kockára vágott hagymák és kockára vágott paradicsom keverékével, valamint egy vastag joghurttal. Tárolja a maradékot egy légmentes tartályban a hűtőszekrényben akár egy hétig.

Így lehet ezeket a recepteket használni az egész héten megkönnyítő, növényi alapú indiai vacsorák készítéséhez:

Hétfő vacsora: Egysegű grillezett lazac és padlizsán indiai stílusú gabona pilaf

Maradék: 1 tálaló gabona-dal, lazac, grillezett padlizsán

Új összetevők: 1/2 csésze joghurt (plusz 1 evőkanál keveréshez a mártással), 1 evőkanál gochujang (vagy grillmártás)

A gabona-dal használatának másik módja a lazac és a padlizsán, ízléses mártással kombinálása, mint a feltöltés. Vegyen be egy közepes padlizsánt és vágja le hosszabb ideig 1/4 hüvelykes csíkokra. Rajzolja meg a csíkok mindkét oldalát olívaolajjal, és tegye egy serpenyőre. Süssük 10 percig. Amíg a padlizsán főz, kossa meg a lazacfilét 1 evőkanál gochujang -nal és 1 evőkanál joghurttal. 10 perc elteltével fordítsa el a padlizsánt, majd adja hozzá a lazacot ugyanahhoz a serpenyőhöz, és süsse 12-14 percig. Melegítse fel a gabonafélét, hogy kerekítse az étkezést, és tetejével egy darab joghurttal.

Kedden vacsora: indiai stílusú pilaf

Maradék: 1 tálalás gabona-dal, 1 sült zöldség kiszolgálása

Új összetevők: 1 evőkanál vaj, 1/4 csésze kesudió, 1 babérlevél, 1/2 kis fahéj -bot, 1/3 csésze mazsola

Csak néhány vágott összetevő teljesen másképp teszi a gabona-dal ízét. Melegítse a vajat és egy evőkanál olívaolajat közepes lángon. Adja hozzá a babérlevelet, a fahéjas botot és a dióféléket. Finoman keverje meg, amíg nem érheti a fűszerek illatát. Adja hozzá a főtt szemcséket és a sült zöldségeket, egy kis sót és a mazsolát, és mindent óvatosan dobjon, amíg az át nem melegszik. Néhány perc múlva van egy meleg, megnyugtató tál pilaf.

Szerda vacsora: Pongal

Maradék: 1 Bisi bele gabona-bhat, 1 sült zöldség kiszolgálása

Új összetevők: 12 borsos, 1 zöld forró bors, 1/2 csésze tej (vagy alt-milk), fekete bors

Ez az étel egy indiai vétel a rizottóban. Összetörje a gyömbért, a borsot és a zöld borsot a habarcsban és a mozsártartóban, amíg ez egy nagyon durva paszta nem. Melegítsen fel egy pár evőkanál vajat, és adja hozzá a gyömbér-borító pasztát, és keverje kb. 30 másodpercig, amíg nem sizár. Ezután adja hozzá a maradék bisi bele gabona-bhat. Adjuk hozzá a tejet, és keverjük addig, amíg sima nem lesz. Tálaljuk a maradék sült zöldségek adagjával.

Csütörtök vacsora: Tonhal gabonasaláta tál

Maradék: 1 tálaló gabona-dal

Új összetevők: 1 paradicsom, 1/2 egy hagyma, 1 uborka, 1/2 csésze joghurt, 1 doboz tonhal, 1 evőkanál olívaolaj, 1 csésze vegyes zöldek, 1/4 csésze fekete olajbogyó

Ez a vacsora, tele egészséges zsírokkal a tonhalból és az olívaolajból, körülbelül két perc alatt összejön. Csak tegye a tonhalot és a gabonaféléket egy keverő tálba, majd dobja el olívaolajjal (és ecettel és sóval, ha tetszik). Ezután kocogja a paradicsomot, a hagymát és az uborkát, majd kombinálja a joghurtot. Ezután tálaljuk úgy, hogy a zöldeket először egy tálaló tálba helyezzük, majd a tonhal-szemcsék keverékét követi, majd az olajbogyóval és a paradicsomkeverékkel feltöltve.

Pénteki vacsora: pörkölt padlizsán és gabona-dal bázis

Maradék: 1 tálalás gabona-dal, 1 sült zöldség kiszolgálása

Új összetevők: 1 evőkanál szójaszósz

Használja az utolsó gabonaféléket és sült zöldségeket, hogy elkészítse ezt az indiai-találkozó-kínai ételt. Csak keverje meg a gabonaféléket és a padlizsánt a szójaszószmal. Amint az összetevők forróak, a vacsorád készen áll az étkezésre.

Csatlakozzon a Well+Good's Cook With Us Facebook csoportjához további receptötletekhez. És ha még nem ismeri a növényi alapú étkezést, íme néhány tipp.