A teljes és a hiányos fehérje közötti különbség megértése mindenki számára kritikus fontosságú (de különösen azok, akik növényi alapúak)

Ezeket az exkluzív kilencnek "nélkülözhetetlen" aminosavaknak tekintik, mert a testének szüksége van rájuk a megfelelő működéshez. "Bár nem látja vagy nem érzi, a test celláit folyamatosan javítják, vagy újakkal cserélik" - mondja Full. "A szövet felépítéséhez vagy újjáépítéséhez a testnek szüksége van a kilenc alapvető aminosav speciális kombinációjára."

Ahhoz, hogy egy ételt teljes fehérjének tekintsenek, megfelelő mennyiségű mind a kilenc alapvető aminosavból kell tartalmaznia. Egy hiányos fehérje, amint valószínűleg leültél, nem tartalmaz mind a kilenc alapvető aminosavat. Itt a dolgok bonyolultak a növényi alapú étkezők számára. Az állati ételek, például a hús, a tojás és még a görög joghurt is teljes fehérjék; Egy növényi alapú fehérjéket (például babot, barna rizst és lencse) azonban hiányos fehérjéknek tekinthetők.

Figyelemre méltó kivételek: quinoa, amarant, kender, chia és szója, többek között - mondja Amy Shapiro MS, RD, CDN, és a Real Nutrition alapítója. Hivatkozás céljából itt van egy vázlat, amely hosszabb listát tartalmaz a növényi alapú élelmiszerekről, amelyek mind a kilenc alapvető aminosav megfelelő mennyiségét tartalmazzák.

A teljes fehérje vegán forrásai:

• Tempeh: A Tempeh 3 uncia tálalása 11 gramm fehérjét tartalmaz.
• Kendermag: 3 evőkanál nyers, héjú kendermagnak 10 gramm fehérje van.
• Bársonyvirág: 1 csésze főtt amarant kb. 9 gramm fehérjét biztosít.
• Quinoa: 1 csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
• Tofu: Egy 3 uncia toFU adag körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
• Edamame: 1/2 csésze teljes edamame 8 gramm fehérjét biztosít.
• Ezékiel kenyér: Egy 2 szelet tálalás 8 gramm fehérjét tartalmaz.
• Étkezési élesztő: 1/4 csésze adag táplálkozási élesztő 8 gramm teljes fehérjét biztosít.
• Hajdina: 1 csésze főtt hajdina -krátok körülbelül 6 gramm fehérjét biztosítanak.
• Spirulina: 1 evőkanál szárított spirulina 4 gramm fehérjét biztosít.
• Chia magok: 2 evőkanál chia mag 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Hogyan lehet feltörni a teljes és hiányos fehérjéket vegetáriánusok és vegánok számára

Ez az egész hiányos fehérjék sokkal félelmesebbnek hangzik, mint. Igen, ha nem kapunk elegendő fehérjét (vagy a megfelelő fajtát), némi szörnyű mellékhatásokhoz vezethetnek, mint például a hajhullás és a gyenge körmök, és sokkal nehezebb lesz az izom felépítése vagy az edzésekből való felépülés, vagy az edzésekből felépülni. De a növényi alapú evők könnyen megszerezhetik az összes szükséges aminos savat a fent említett vegetáriánus teljes fehérjék elfogyasztásával szintén A különböző hiányos fehérjék kombinálása teljes fehérje létrehozásához. (Ami jó, mert csak annyi chia puding van, amelyet egy ember enni tud.)

Kiegészítő fehérjék

Ez nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. "A gabona alapú fehérjeforrások, például a rizs, a búza és a zab általában alacsonyak a [alapvető] aminosav-lizinben, de magas cisztin és metionin"-mondja Full. Ez nagyszerű kiegészítést jelent a hüvelyes alapú fehérjékhez-mondja, amelyek fordítva magas a lizin, de alacsony cisztin és metionin. A Full azt is javasolja, hogy párosítson dióféléket és magokat, amelyek általában alacsonyak a lizin és a treonin, hüvelyes alapú fehérjékkel.

Néhány egyszerűen emlékeztethető példa a komplementer növényi alapú fehérjékre:

• Bab és rizs
• Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
• Lencse és árpa
• Hummus és pita kenyér
• Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
• Fekete (vagy más) bab a kukorica tortillákon
• Tofu árpával (vagy bármilyen gabona)
• Lencse leves kenyérrel
• A salátazöldek babokkal és magokkal tetején vannak

Az sem szükséges mind a kilenc alapvető aminosavat enni minden Időszak, hogy eszel. "Nem kell hangsúlyoznia minden étkezés kiegyensúlyozását-ha egész nap kiegészítő ételeket eszik, akkor minden aminosavat megkap, amire szüksége van, hogy egészséges maradjon"-mondja Shapiro. Tehát a mandula, mint snack, plusz egy lencse, később segít a fehérjéről szóló teljes képen egész nap eljuttatni.

Ugyanakkor gondoskodnia kell arról, hogy minden nap kiegészítő ételeket eszik. "Az étrendi fehérjét nem lehet tárolni a testben, ezért az aminosavakat napi szinten" feltölteni "kell" - magyarázza Full. Minden nap egy aminosav üres pala, úgy. Ez igaz mindenkire, a BTW -re, nem csak a vegánokra és a vegetáriánusokra.

Tehát ott van-minden olyan tudásod, amelyet el kell magyaráznia a kérdező/bosszantó elméknek, hogy igen, teljesen jól teljesítesz a fehérjeosztályon. És természetesen élni a legegészségesebb növényi alapú életét is.

Eredetileg 2019. január 28 -án tették közzé, Betty Gold további jelentéseivel.

Hé, szórakoztató tény: Teljesen lehetséges a keto vegetáriánus étrendben végezni. Így élhetjük meg azt a magas zsírtartalmú sans húst. Inkább egy szénhidrát-hajló vegetáriánus? Próbálja ki most ezt az édesburgonya chili receptet.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.