A sétáló lefelé séta egy fantasztikus alsó test edzés. De hogyan lehet megakadályozni, hogy bántsa a térdét?

Dr. Schuster azt mondja, hogy az excentrikus izom -összehúzódások több erőt generálnak, ami szignifikánsan nagyobb stresszt és kompressziót okoz a szövetekben, mint például az izmok és az ízületek.

„Wolff törvénye kimondja, hogy a szövetek reagálnak és alkalmazkodnak azokon át helyezett erőkhöz” - osztja. „Tehát a lefelé járó sétálással, amely növeli az ízületekre, izmokra, inakra, ligamentumokra és csontokra helyezett erőket, arra kényszeríti őket, hogy reagáljanak átalakítással és erősebbé váljanak."

Ez aktiválja az alsó test izmainak többségét, beleértve a medencefenéket is, amely létfontosságú a medencei szervek támogatásához és az inkontinencia megelőzéséhez. „Azok az izmok és ízületek, amelyeket az emberek általában a legjobban éreznek, a quadok, a csapok, a hátrányok, az alsó hátsó izmok, a térdízületek és az alsó hátsó ízületek” - jegyzi meg DR. Schuster.

Az izom -csontrendszer erősítő előnyei a lejtőn való séta esetén is hozzájárulhatnak az ízületi gyulladás kockázatának csökkentéséhez. "[Azáltal, hogy a megnövekedett feszültségeket az ízületekre ellenőrzött módon helyezi el, stimulálja a megnövekedett nyalási szilárdságot és a megnövekedett szinoviális folyadéktermelést az ízületi kapszula belsejében" - magyarázza. „A jobb szinoviális folyadéktermelés olyan, mintha rendszeresen cserélje az olajat az autójában."

Miért okoz a lejtőn való séta ízületi fájdalmat??

Míg a lejtőn való séta nagyszerű módja a lábad hatékony megerősítésének, a gravitáció által kiváltott hozzáadott erők adóztathatják a csontokat és az ízületeket, különösen a térdét.

"Mivel lefelé fordulunk, a térdízület alsó része, a tibiális fennsík, tovább akar csúszni a szögletesebb gravitációs erővel szemben" - mondja DR. Schuster, aki elmagyarázza, hogy az elülső keresztes ligamentum (ACL) feladata, hogy megakadályozza a sípcsontot a combcsonton, hogy előrehaladjon a combcsonton. „Ha az ACL -je nem elég jó állapotban van, az izmaiddal együtt, amely átlépi a térdízületet, és hosszú lejtőn jár, akkor fájni fog. A lefelé sétáló séta növeli a meniscira, a térd belső lengéscsillapítóira helyezett nyírási erőket is, amelyek fájdalomhoz vezethetnek."

Dr. Schuster hozzáteszi, hogy a térd mellett a lejtőn történő séta is nehéz lehet a hát alsó részén, mivel az ágyéki gerinc meghosszabbítását okozza. Ez aktiválja a multifidus izomot, a legmélyebb és legfontosabb gerincstabilizáló izomt a testben. "A multifidus diszfunkció az alsó hátfájás egyik vezető oka, és a test bármely pontján, ebben a kérdésben" - mondja.

Tehát mit tehetsz, hogy lefelé sétálj fájdalommentesen?

1. Lassan kezdje el

Annak érdekében, hogy beépítse a lejtőt az edzés rutinjába anélkül, hogy súlyosbítaná az ízületeket vagy az izmokat, fokozatosan kell belemerülnie a lábujjait a közmondásos vizekbe.

"Ha nincs formájú vagy nem szokott járni lefelé sétálni, kezdje el lapos sétával, majd mozogjon felfelé sétálva, majd mozogjon a lejtőn sétálva" - mondja DR. Schuster. Ezen a ponton kezdje el, hogy lassan járjon lefelé és korlátozza a távolságot. Ezután fokozatosan növelje a sebességet és az időtartamot a szövet túlterhelésének és károsodásának elkerülése érdekében.

2. Erősítse a stabilizálást

Minél erősebb az izmok, annál több erő vagy munkaterhelés képes felszívni, megtakarítva a térdét, a csípőjét és az alsó hátsó ízületeket, hogy az ütés súlyát viseli: „A testtömeg -gyakorlatok elvégzése az alsó, térd és a medence és a boka stabilizálásának erősítésére. Az izmok nagyszerű módja annak, hogy javítsák állapotát a lejtőn járáshoz, és általában az életet."

Néhány DR. A Schuster kedvencei guggolnak (figyelmet arra, hogy hátradőljenek és térdét a lábujjak mögött tartsák), a lábadon fekvő göndör fúrók egy testmozgással (tartsa meg a medence szintjét és a keresztirányú abdominis szűk) egy zenekarral térd és deszkák körül.

3. Rendszeresen nyújt

Ne hagyja figyelmen kívül a nyújtást. „A szűk és rövid izmok az egyik legrosszabb dolog, amit megtehetsz az ízületekhez”, DR. - mondja Schuster. „Ez növeli az ízületi kompressziót, csökkenti a mozgástartományt, csökkenti a szinoviális folyadéktermelést, csökkenti a véráramlást, hipoxiás és egészségtelen szöveteket hoz létre, és végül fájdalomhoz és egyéb károsodásokhoz vezet, mint például az ízületi gyulladás, mint."

4. Nézze meg a test pozicionálását

Fontos, hogy a lefelé járáskor figyeljünk a megfelelő formára. „Tartsa a medence szintjét a földre, tartsa a térdét a lábujjak elé, és tartsa aktiválva az ABS -t” - mondja.

5. Keverd össze

Míg a lejtőn járó séta rengeteg előnye van, DR. A Schuster arra ösztönzi a sétálókat, hogy élvezzék az összes típusú terepet, hogy maximalizálják a fitnesz előnyeit és minimalizálják a túlzott sérüléseket. "Összességében a különféle lapos, felfelé és lejtőn, ugyanabban a sétán sétálva a legdinamikusabb és terápiás módja a gyaloglásnak" - mondja.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.