Mit kell enni egy 5K -os verseny előtt, a regisztrált dietetikus és a futó szerint

2. Legalább egy órával azelőtt, hogy megkezdi a verseny előtti étkezését

Watson szerint, amikor Te is eszel a dolgot. "Ideális esetben enni kb. Egy órával a [verseny] elindulása előtt, bár néhány ember [a legjobban érzi magát] két -három órával a futás előtt" - mondja. A legfontosabb, hogy azt mondja, hogy a verseny előtt ne enni az előzetes üzemanyagot közvetlenül a verseny előtt. "Amikor futunk, az emésztőrendszer véráramlása akár 80 % -kal is csökkent, vagyis ha túl későn eszik, akkor az, amit eszel, az emészthetetlenné válik, miközben fut, és kényelmetlenül érzi magát a gyomorban ülve" - ​​mondja. Ez azt is jelenti, hogy a verseny előtti étkezésében a tápanyagokat csak a késleltetett emésztés miatt nem használják energiaként.

3. Mit kell enni reggelizni egy 5K -os futás előtt? Győződjön meg arról, hogy a verseny előtti étkezés szénhidrátokkal rendelkezik.

Amikor a fontos tápanyagokat az 5K előtti étkezésbe belefoglalják, Watson szerint a szénhidrátok a biggie. "Szeretné keverni a lassú és a gyors kiadású szénhidrátokat, hogy megkapja azt a verseny előtti energiát, amely fenntartja Önt a három plusz mérföldön"-mondja. A legjobb ételek a futók számára, a lassú felszabadulású szénhidrátok között szerepel az alacsonyabb glikémiás indexű ételek, amelyek kevésbé feldolgozottak és magasabbak a rostban (tehát zab, teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya, ez a fajta dolog), míg egy magasabb glikémiás index, mint például a gyümölcs és a gyümölcslé, hogy azonnali energiát adjon neked.

4. Ne komplikáld túl

Noha fontos, hogy szem előtt tartsuk a verseny előtti étkezés tápanyag-egyensúlyát, a tényleges előkészítő munkát nem szabad bonyolultnak tartani. Végül is a versenyek többsége reggel van, tehát nem lesz sok ideje bonyolult reggelit készíteni. A Watson egyik kedvenc verseny előtti reggeli étele, amelyet az 5K előtti enni lehet:

• Teljes kiőrlésű pirítós lekvárral
• Zabliszt, amely tetején gyümölcs
• Banán dióvajjal

5. Szerezd meg a szénhidrátját is vacsoránál is

A verseny előtti éjszaka szintén jó alkalom arra, hogy a testének olyan szénhidrátokat adjon, amelyek másnap energiaként használhatók. Az édesburgonya, a barna rizs és a csicseriborsó mind az egészséges szénhidrátok példái, amelyek felhasználhatók a futás táplálására. A Watson szakácskönyvéből származó pár étkezési ötletek között szerepel az édes burgonya gnocchi, a lazac és az édesburgonya halak, valamint a balinéz cékla curry.

Nézze meg az alábbi videót, hogy további tippeket kapjon az optimális energia érdekében:

Milyen ételeket kell elkerülni a futás előtt? És egyéb tippeket, amelyeket szem előtt kell tartani

Fontos tudni, hogy mit nem szabad enni vagy tenni egy 5K -os verseny előtt, hogy fenntartsa a tempót.

1. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket a verseny előtt

Amennyire mi nem Egy verseny előtt enni, a zsírok a legkevésbé hasznosak lesznek. „A zsírok bonyolult emésztési folyamatuk miatt hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint bármely más makroelem” - Nicole Lund klinikai táplálkozási szakember, a NYU Langone Sport Performance Center, korábban a Well+Good -nak mondta. Ez azt jelenti, hogy el akarja távolítani az olyan ételektől, mint a hamburgerek, vagy bármi, amit előző este sültek. Lund azt is javasolta, hogy elkerüljék a szorbit (gyümölcsből származó mesterséges édesítőszer) ételeket, amelyek irritálhatják az emésztőrendszert.

2. Ne felejtsd el hidratálni

Ha egy 5K -ra készül, nem csak arról szól, hogy mi van a tányéron; A hidratálás is számít. "Fontos, hogy ne indítsa el a versenyét, mivel nagyon nehéz" felzárkózni " - mondja Watson. "Ideális esetben el akarja felelni a folyadékkövetelményeinek-általában két-három liter-elegáns nap között a versenyhez vezető héten, hogy ne találja magát az elsősegély-állomáson a vízre."Watson hozzáteszi, hogy ha sokat izzad, akkor érdemes megfontolnia az elektrolit -tabletták használatát az előző nap, reggel és délután egy verseny után is.

3. Tartsa ugyanazt a kávé szokásait

Ha kíváncsi vagy arra, hogy a reggeli Joe -kupa segít -e vagy megsérti -e a futását, Watson megismétli azt a tanácsot, hogy megtegye a múltban dolgozott minden dolgot, miközben edzett. "Ha a kávé része a reggeli rituálénak, ha tetszik a koffein -lendület, vagy ha a kávé segít a dolgok mozgásában a verseny előtt, akkor ragaszkodjon hozzá. De ne kezdje el a verseny előtti, ha nem valami, amit korábban tettél ... bízz bennem ebben."

4. Tervezze meg az 5K utáni étkezését is.

Amellett, hogy kitalálja, mit kell enni egy 5K előtt, Watson azt mondja, hogy fontolja meg, mit fog enni, ha kész is. (Egy szép mentális kép, hogy ezek a mérföldek gyorsabban repüljenek…) "A verseny után a szénhidrátok és a fehérje keverékét szeretne, ideális esetben 3: 1 arányban" - mondja. "Ennek nem kell bonyolultnak lennie. Az 5K után hajlamos vagyok egy sovány tej jeges latte. Ellenkező esetben a tojás keveréke a pirítóssal vagy a turmixokkal is működhet."

5. Rendben van -e egy 5K -t egy üres gyomoron futtatni?

Mint az edzés és a futás legtöbb szempontja, az 5K előtti enni (és hogy enni) személyes választás. Ahhoz azonban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a futásból, és a lehető legjobban teljesítse a szakértőket. Ha a testednek nincs a kéznél szénhidrátok és fehérje, akkor az a zsírok és az izmok üzemanyagok helyett lebontja. Ennek a kevésbé könnyen elérhető energiának a megszerzése további megterhelést ad a testén, ami negatív hatással lehet az edzésre.

„Ha megpróbálja a testet a zsírok üzemanyagként való felhasználására kényszeríteni, negatívan befolyásolhatja a teljesítményét” - mondta Natalie Rizzo, MS, RD, a Sports Dietitian és a Greenletes alapítója, korábban elmondta a Well+Good -nak. „Ez azt jelenti, hogy nem lesz képes olyan keményen edzeni, és úgy is érezheti, hogy elveszíti a fitnesz szintjét."

6. Ha enni kell a verseny során?

Ez egy újabb személyes választás. Az 5K-os 5K általában nem veszi igénybe a szakértők szerint egy középső futáshoz szükséges snacket, amely 75 perc. De ha kíváncsi vagy a test üzemanyaggal történő gyümölcslevelésére egy verseny során, nézd meg ezt az útmutatót arról, hogy mit kell enni egy maraton során.

Ezekkel a tippekkel a helyén van, és kötelezően belemennie az 5K -ba, és készen áll arra, hogy megölje. Most, hogy az elméd megtisztul, mit kell enni, más sürgető ügyekre összpontosíthat: mint mi pontosan A versenynap lejátszási listáján kell lennie.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.