Igen, a bemelegítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint az edzésed

Szóval, mi teszi a jó bemelegítést?

Gondolj a bemelegítésre, mint a test testmozgásának előkészítésére, nem csak az, hogy mentálisan átmenetet az edzőteremben, de készen áll a testére, amit arra kér, hogy kérje, hogy tegye meg. Ciolek szerint a hatékony melegítő munkamenetnek aktiválnia kell az izmokat, növelnie kell a testhőmérsékletet, és mozgósítania kell, hogy könnyebben mozogjon.

"Amikor egy bemelegítésre gondolok, a dinamikus mozgásokra gondolok, hogy felkészítsem a testét az edzésre. Olyan mozgásokat hajt végre, amelyek növelik a pulzusszámot, miközben a megfelelő izmokat készítik, hogy jól mozogjanak az edzéshez " - mondja Merrick. "A guggolás, a push-up, az ülés és a vállprés a kedvenc bemelegítő mozgásom. A test nagy részét célozzák meg: lábak, feneke, mellkas, hát, mag és váll, bicepsz és tricepsz."

És akkor ott van a nyújtás, ami jó ötlet, függetlenül attól, hogy milyen tevékenységet fogsz kezdeni. "A nyújtás az izmok meghosszabbításának, a mozgástartomány fenntartásának és a helyreállítás növelésének módja" - magyarázza Ciolek, a "dinamikus nyújtás" (más néven csak néhány másodpercig tartva), mielőtt mozogna, mielőtt mozogna.

Hogyan tudja kielégíteni a bemelegítő gyakorlatokat az adott edzéshez?

Az összes edzés nem egyenlően jön létre, és az összes melegítő gyakorlat sem. "Különböző típusú edzésekhez konkrét bemelegítést igényel, és az egyes gyakorlatok során a bemelegítés még pontosabbá válhat, attól függően, hogy milyen izmokra fog összpontosítani az edzés során" - mondja Ciolek. Amikor eldönti, hogy mely melegítő gyakorlatokat kell tennie, először fontolja meg, hogy mely fő ízületeket fog használni az edzés során. "Akkor néhány mobilitási gyakorlatot vagy dinamikus szakaszot szeretne beépíteni, hogy ezek az ízületek készen álljanak. Például, ha súlyzó hátsó guggolás, akkor olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek mozgósítják a bokáját és a csípőjét " - magyarázza.

Miután az ízületei melegek, akkor aktiválni szeretné az izmokat, amelyeket használni fog. "A bemelegítés ezen részéhez szeretek a testtömeg-gyakorlatok-például a deszkák, a push-upok, a pull-upok, a guggolások vagy a guggolások vagy a lungok előrehaladását és regresszióját”-mondja Ciolek. Ha ezeket a mozdulatokat végzi, összpontosítson a légzésre, és ügyeljen arra, hogy a mozgással időzítse azt, amely segít a testnek a megfelelő légzés és a mozgó mechanika összehangolásában, hogy végül biztonságosabb és hatékonyabb mozgásokat készítsen az edzés megkezdése után.

Ezután a Ciolek megjegyzi, hogy el kell gondolni, hogy milyen típusú "stimulust" szeretne megteremteni a testének az edzés során, például a "Restakó képesség" a dobozugrások során, gyorsan toborozva nagy izomcsoportokat guggolás közben, vagy Hosszú időtartamú kardió, ha futsz. "Attól függően, hogy milyen stimulust próbál létrehozni, be kell építenie az idegrendszert megfelelően alapító gyakorlatokat" - magyarázza. "Például, ha a bemelegítés során valamikor visszajutni fogsz, jó ötlet lenne valamilyen típusú ugrást elvégezni. Az ugrás olyan izom-elnevezésű kapcsolatot von maga után, amely nagyszerűen átadja a hátsó guggolás energiájának növelését."

Végül fontolja meg valamilyen gyakorlat hozzáadását, amely felgyorsítja a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, egy percet a kerékpáron, a futópadon vagy az evezőgépen. Kerékítse át ezt a három -öt gyakorlatból álló sorozatot három vagy négy fordulóban, és jónak kell lenned menni.

Ahhoz, hogy a tested zümmögjön, próbáljon ki három Ciolek kedvenc mozdulatát:

1. Dinamikus deszkák: Támogassa magát egy alkar deszkába, és dobja el térdét a padlóra. Tolja el a padlótól a könyökén keresztül, és egymástól elszakadja a lapátját, az állát kissé a mellkasához tartva tartva. Lélegezzen be az orrán keresztül, és mélyen kilégzik a száján keresztül. Miközben kilégzik, próbálja meg a medencét alávetni, gondolkodva, hogy térdét a könyöke felé húzza, és a könyökét a térd felé anélkül, hogy ténylegesen mozogna. Csináld ezt három -öt lélegzetre, és próbáld meg mindegyik kilégzést három -öt másodpercig tartani.

2. Slute hidak: "A legtöbb embernek leválasztása van a csapoktól, és annyira fontos, hogy az edzés során tüzet lőjön. "-mondja Ciolek, és ezeket a seggfejeket az egyik kedvenc bemelegítő gyakorlatának hívják. Feküdjön a hátadon, amikor a térd meghajolt, és a lábát ültették, és tolja fel a vállán, hogy felemelje a fenekét és hátulját a földről. Összeszorítsa a szemét és a magját, és másodpercek alatt érezni fogja az égést.

3. Egykaros sorok: Fogjon meg egy kábelt, és állítsa be a szegycsont -magasságra. Az egyik kezében tartva a kábelt, tegyen néhány lépést hátra, és egyenletesen állítsa le a lábát a csípőszélesség körül. Hajlítsa meg kissé térdét, tedd alá a medencét, és vegye be a magját. Ahogy a kábelt visszahúzza a jobb karjával, fordítva érje el a bal karját előre, és a bal oldali penge húzódására összpontosít, a csípőben bármilyen forgás nélkül. Akkor, amikor a jobb karja visszatér a kiindulási helyzetbe, a „Ghost” sor a bal karoddal. Gondolj a tempóra, mint egy seesaw-ként, mint az egyik karok, amelyeket a másik elér. Ez elősegíti a mellkasi gerinc megnyitását, és mozgatja a scapular -ot.

Vagy próbálja ki ezt az 5 perces sorozatot, a Merrick Care of Merrick sorozatát

1. Kezdje egy guggolással, egy push-up-val és egy üléssel.

2. Adjon hozzá egy képviselőt minden mozgáshoz, amíg el nem éri a 10 ismétlést.

3. 10 guggolással, 10 push-up-val és 10 üléssel kell véget érnie.

Mit csinálsz után Az edzésed ugyanolyan fontos, mint amit korábban csinálsz. Itt vannak a legjobb habgörgetési mozdulatok minden típusú edzéshez, és miért lehet a helyreállítási napokon történő kihagyás megakadályozni, hogy erősebbé váljon.