A magod * sok * több izomból áll, mint csak az Abs-here, hogyan kell dolgozni

Helyi stabilizációs rendszer

"Ezek az izmok elősegítik a gerinc stabilitását és az intraabdominális nyomást"-mondja Wratislaw, és hozzáteszi, hogy ezeknek az izmoknak a megerősítése elősegíti az összetett mozgások stabilitását, például a guggolásokat és a halott felvonókat. "Az intraabdominális nyomás fejlesztésének megtanulása megakadályozza a gerinc túlzott hajlítását, és megakadályozza, hogy a törzs„ barlangoljon ”, ha terhelésekkel kihívást jelent."Ez a rendszer magában foglalja a medencefenék izmait is egyértelműen A megerősítésen dolgozó munka.

Transversus abdominis: deszkák, ropogások, deszkák, ropogások, izzóhíd tartók, oldalsó deszkák, csapkodók, szuper ropogások

Belső ferde: Ülőhelyek, orosz csavarások, V-sit sarokcsapok, V-upok és deszkák

Diafragma: membrán légzés, madárkutyák, álló törzs forgása, ugró emelő, v-up, deszkák, a glute híd tart

Globális stabilizációs rendszer

"Ezek az izmok a terhelések átvitelét és a test felső és alsó régiói közötti mozgás koordinálását szolgálják" - mondja Wratislaw. Az alább felsoroltak mellett ez a rendszer magában foglalja a Quadratus lumborumot, a Psoas őrnagyot és a Gluteus Medius -t is.

Külső ferde: Rotációs golyóborda, slam golyó elülső guggolás, slam golyó szigorú prések

Végbél abdominus: Slam golyó ülések, slam golyó orosz csavarások, golyó slams

Adductor komplex: Kettlebell Sumo guggolások, kettlebell holttestek, kettlebell hinták, impulzusgugolyák, váltakozó fordított lungok

Mozgási rendszer

"A mozgási rendszer olyan izmokból áll, amelyek szinergetikus szerepet töltenek be a mag többi rendszerével a gerinc és/vagy a medence összekapcsolásával a test végtagjaihoz" - mondja Wratislaw. Más szavakkal, az alább felsorolt ​​izmok (plusz a csípőflexorok, amelyek szintén a mozgási rendszer részét képezik), segítik a mozgatást

A széles hátizom: Magas deszkás vállcsapok, karhinták, inchférgek, push-upok, padlóprések, súlyzó megújító sorok, súlyzó hajlított sorok

Hamstring komplex: Kilátóhidak, fordított lungok, ón katonák, guggolás, súlyzós lánghidak, súlyzó váltakozó fordított lungok, súlyzó holttestek, súlyzó első guggolás

Spinae erektor: Jumping csatlakozók, guggolás, magas deszkás vállcsapok, izzóhidak, egyoldalú kettlebell szigorú sajtó, Kettlebell serleg guggolás, Kettlebell holttestek, Kettlebell -ingadozások

Ha még nehezebben dolgozza fel a ferdén, próbálja ki az egyik ilyen lépést (ne aggódjon-nincsenek deszkák); Vagy adja meg Charlee Atkin 8 perces alap edzését otthon.