Az izomcsoport, amelyre gondolni kell? A medence padlója

Gondolj rá, mint egy rendszerre: A teljes medencefenék összehúzódásához a medencefenék izmainak együtt kell működniük az ABS -vel és a belső ferdeekkel együtt. "A mély hasi izmok bevonása segít a medencefenék megerősítésében"-mondja Whitney Johns, NASM, a Plankk Studio-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Javasolja, hogy kezdje néhány alapvető alapvető gyakorlatot, például a módosított deszkákat, a halott hibákat és a madár kutyákat, fokozatosan felépítve az intenzívebb mozdulatokat.

Amíg ezeket csinálod, azonban azt akarod, hogy hiperaware legyél, amit a medencefenék végez az egész. "Az első dolog, amit fel kell ismernie, az, hogy kapcsolatba lépjen a medence padlójával" - mondja Sarah Duvall, DPT, CPT, egy medencefenék és az alapvető testgyakorlati fizikai terapeuta, és hozzáteszi, hogy oly sok nőnek egyszerűen fogalmam sincs, mi folyik odakint odakint. "Megmondhatja, hogy összeszorítja -e az öklét vagy az ujjait, igaz? Egyenlő irányítással és tudatossággal kell rendelkeznie a medencefenékkel. Meg kell tudnia, hogy megmondja, mikor pihen vagy szerződést köt, és képesnek kell lennie arra, hogy megmondja."

Egy másik dolog, amit tudatában szeretne tudni? Mindent kiegyensúlyozott tartása a magjában. Ha a külső ferde sokkal erősebb, mint a belső ferde és a keresztirányú abdominis, akkor ez egyensúlyhiányt fog okozni, amely problémákat okozhat a medencefenékkel kapcsolatban. "Ha a felső abs valóban erős, vagy a belső abs valóban erős, akkor az alsó hasi botrányt teremti, és ez valójában káros hatással lehet a medencefenékre, mert növeli a lefelé mutató nyomást" - mondja DR. Duvall. "Tehát azok a nők, akik az ABS -re összpontosítanak, és soha nem koncentrálnak a medencefenékre, óriási nyomást gyakorolhatnak a hasukban, majd ez a nyomás a medencefenék nyomását eredményezheti, ami szivárgáshoz és prolapszushoz vezethet."

A Wundabar alapítója, Amy Jordan, a Wundabar alapítója megosztotta kedvenc lépéseit a mag és a medencefenék erősségének egyik fulyánál. De figyelmezteti DR. Duvall, amikor ezen mozdulatokon átjutol (vagy Bármi A mag mozog, ebben a kérdésben) győződjön meg róla, hogy nem bukik le a medence padlóján, amíg megcsinálja őket.

Próbálja ki ezeket a medencefenék gyakorlatokat:

1. Csipesz: Üljön egy szék szélére, az egyik lábad előtted, a másik pedig hátrafelé (szinte úgy, mint egy lendület, de ülő). Lélegezzen be, hogy két centimétert emeljen le a székről, felemelve a belső combjait, és úgy, mint egy pár csipesz. Az erőfeszítésnek erősnek kell lennie a belső combokon és a mély abs -n keresztül, beleértve a medencefenéket is. Minden képviselő lehetővé teszi a gyors pihenést vagy visszaállítást, amikor leül; Ellenkező esetben a quadok és a lángok átveszik és kihagyják a medence padlójának fókuszát.

2. Csípő körök: Feküdjön a padlón egy pilates gyűrűvel vagy egy strandgolyóval a boka között. Tartsa a medencét semlegesnek (a csípő elején lévő csontoknak egyenesnek kell lenniük a mennyezetnél, és a hátsó részén természetes görbe kell lennie). Haladjon meg a lábakat, és csengetjen jobbra, és kövesse meg a kör alakját azáltal, hogy az erőfeszítéseket a combcsontok tetejére összpontosítja. A maghoz közeli mozgás elindítása aktiválja a medencefenéket a kondicionáláshoz, vs egy körre összpontosítva. A bokák közötti pilates gyűrű vagy strandgolyó összekötő vonalat hoz létre a medencefenék aktiválásához a belső combjainak kiürítésével.

3. A medence forgása teljes döntés: Kezdje négypontos térdelő helyzetben a padlón. A lábak és a térd négy hüvelyk távolságra és párhuzamosan. Lélegezzen ki, hogy a térdét a padlóról lebegje, és a medencefenéknek már kihívásnak kell éreznie magát. Tartsa fel a térdét, gondoljon a csípő oldalára, mint a fogaskerékekre, amelyeket lassan forog előre és hátra. Tartsa meg a hosszát egész idő alatt a test elülső és hátsó oldalán. Őszinte aktiválást fog érezni a belső comboktól, a medencefenéken és a mély abs -en keresztül.

4. Golyó guggolás: Öt hüvelykes golyó elhelyezése félúton a térd és a csípő között, és egy sor guggoláson keresztül. Ügyeljen arra, hogy a labdát úgy tartsa, mintha aktívan szorongatná ahelyett. "A belső combizomrostok és fascia a medencefenékhez és a derékvonalhoz kapcsolódnak" - magyarázza Jordánia, hogy miért van ez a konkrét lépés ilyen hatékony. Boldog izomkészítést!

A test többi részének erősítése érdekében a súlyú nehéz hordozók.