A lábad és a boka is szép szakaszot érdemel, és ez a 8 perces munkamenet eléri az összes jó foltot

"Ha a bokaízületek gyengék, akkor a hangsúly a térdre és a csípőre helyezkedik el, hogy több mozgást teremtsen és több erőt szívjon fel" - mondta Karena Wu, a DPT, az ActiveCare fizikoterápia tulajdonosa, a boka közötti kapcsolatról, Karena Wu, a boka közötti kapcsolatról korábban elmondta, hogy a boka közötti kapcsolatról korábban jó volt a kapcsolatról. mobilitás és csípőfájdalom. "Ez egyensúlyhiányt okoz, tehát a kinetikus lánc többi ízületének fel kell lépnie és elvégeznie a munkát."

Röviden: a merev bokák a boka területén messze túlmutathatnak problémákkal.

"Ha a láb és a boka mechanikája ki van kapcsolva, akkor valószínűleg befolyásolja a térdét, ami a csípőmozgás téves beállítását okozhatja, és instabil magmozgásokhoz és a hátához való stresszhez vezethet." a boka stabilitásának fontosságáról. „A mozgási lánc minden zavara azt jelenti, hogy a következő mozgást kevésbé valószínű, hogy helyesen hajtják végre."

Mit csinálnak a boka szakaszok?

Ennek az összekapcsolódásnak köszönhetően a boka nyújtása nem csak a bokát célozza meg. Brian Kinslow, a DPT, az Evolve Flagstaff tulajdonosa a célterületre utal, mint „láb és boka komplex”, amely együttesen bonyolult mechanizmust alkot.

„A lábad elképesztően bonyolult 26 csonttal, több mint egy tucat izommal és számtalan idegvégződéssel” - mondta Kinslow korábban a Well+Good -nak a láb és a boka komplexumról. „Mindkettő rugalmas lengéscsillapítóként szolgál minden lépésnél, egy erős kart, hogy sétáljon vagy futás közben előrehaladjon, és gazdag szenzoros információforrás, amely tájékoztatja az agyat arról, hogy a test hol van az űrben."

A boka kifejezetten három fő csontból áll, sok támogató inakkal, ligamentummal és izmokkal. "Megvan a sőr csontod, a sípcsont, megvan a fibula, amely ezzel párhuzamosan fut, és akkor megvan a talus, ahol a lábánál csatlakozik" - magyarázza Uribarri. "És ezen túlmenően vannak ezeknek a szalagoknak és izmoknak, amelyeknek valóban erősnek és stabilnak kell lenniük."

Ennek az erőnek és a stabilitásnak az alátámasztására a boka nyújtása a boka mozgási tartományának javítására szolgál. A lábnak képesnek kell lennie arra, hogy el kell mennie a bokától (planáris hajlítás), befelé a láb felé (dorsiflexion), befelé forog (inverzió), és kifelé forog (Eversion). Mivel ezek a mozgások magukban foglalják a lábát és a bokáját, sokan kettős kötelességet végeznek a láb erősítő gyakorlatokként is.

Szóval, készen állsz -e a bokájának és a lábának megmutatására? Nézze meg a fenti videóban a boka új nyolc perces boka-sorozatát az edzőtől, Nicole Uribarri-tól. Vagy kövesse az alábbi mozdulatokkal együtt.

Nyújtak az erős boka számára

Formátum: Három egyoldalú szakasz mindkét oldalon egyszer megtörtént, majd négy mozdulatot követ, amelyek egyszerre mindkét bokát működnek.

Szükséges felszerelés: Ellenállási sáv.

Kinek van ez?: Bárki, aki gyalog és boka erővel és mobilitással akar dolgozni.

1. Boka körök (30 másodperc)

1. Kezdje ülő helyzetben a padlón, a lábad kinyújtva előtted.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztezze a jobb bokát a bal comb fölé, a negyedik ábraba kerülve.
3. Fogja meg a jobb lábát a bal kezével, és használja a kezét, hogy a lábát a bokából fakadó körökben forgassa el.

2. Hajlítás és kiterjesztés (8 ismétlés)

1. Ülő helyzetben, a jobb lábad előtted kinyújtva, és a bal lábad meghajolva a bal lábad a jobb belső combján pihennek, tegyen egy ellenállási sávot a jobb láb körül, és tartsa be mindkét kezét a kezével.
2. Mutassa meg a jobb lábad lábujjait, és nyomja le a zenekarot.
3. Hajlítsa meg a jobb lábát, húzza vissza a zenekarot.

3. Belső ív -erősítés (8 ismétlés mindkét irányban)

1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a fenti, de helyezze az ellenállás sáv mindkét végét a jobb kezébe, és mozgassa a jobb kezét a jobb lábának külső oldalára.
2. Mutassa a lábát, húzza be a sávot balra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. 8 ismétlés után kapcsolja be a zenekar végét a bal kezére.
4. Tolja ki a zenekarot a jobb lábával, jobbra mozgatja, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba (ezt 8 ismétléshez tegye).

Ismételje meg az 1-3-os mozdulatot az ellenkező oldalon.

4. Sarokhosszabbítások (30 másodperc)

1. Jöjjön egy asztali helyzetbe, a kezével a válla alatt és térdje a csípője alatt.
2. Nyújtsa vissza a jobb lábad hátul mögötted, így a térd egyenes, a lábujjak és a lábad golyója a padlón van, és a sarkod a levegőben van rámutatva.
3. Hátul hátrafelé mozgatva a sarkát, majd előre, hogy visszahozza a kiindulási pózba, nyújtson egy nyújtást a lábadon és a borjún.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

5. A sarok ül (3 ismétlés)

1. Térdelő helyzetbe kerüljön, miközben a lábak teteje lapos a padlón, majd üljön hátra a sarkon. Ez elegendő lehet az Ön számára a lábak tetején lévő nyújtáshoz.
2. A nyújtás elmélyítéséhez hátrafelé rázza meg, hogy térd és az alsó lábak eleje felemelje a padlót.
3. Tartsa 5 másodpercig.

6. Láb prances (20 másodperc)

1. Jöjjön egy álló helyzetbe, a lábad csípőszélességével egymástól és a lábad mind a négy sarkában az ételbe gyökerezik.
2. Emelje fel a jobb sarkát, tartsa le a lábujjait. Visszaadja a földre.
3. Emelje fel a bal sarkát, tartsa le a lábujjait. Visszaadja a földre.
4. Folytassa a váltakozást.

7. A sarok emeli (20 másodperc)

1. Állandó helyzetből emelje fel a sarkát a padlóról, és a lábad golyóira jön.
2. Lassan lefelé hátrafelé.
3. Ismétlés.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.