A hivatalos 10K -os edzési terv, mert valami meg kell adnia mindazokat a futásokat

Az étkezési napi nap

Reggeli:

Weissner maximalizálja hidratációját azáltal, hogy feloldja a Nuun tablettát (24 dollár négy csőért) a reggeli pohár vízbe, amit a többi edzés során is megtesz. Reggelire a tojást, a spenótot és articsóka ajánlását ajánlja, mind avokádóolajjal szitálva, amelyet egy angol muffin fölé rétegez. Ez biztosítja a DR fehérjét. Bolin szerint annyira fontos (két tojásnak 12 gramm fehérje van), a zöldségekből származó rost, valamint a tojásokból származó egészséges zsírok és az avokádóolaj. Ha vegán, adjon hozzá néhány napraforgómagot az angol muffin és a zöldek tetejére a fehérjéhez; A fél csésze 13 grammot biztosít.

Ebéd:

Ebédre Weissner és Logan egyaránt ugyanazt a kombót ajánlják: fehérje és zöldek. Az egyik módja annak, hogy azt javasolják, hogy répa, csicseriborsó, spenót, napraforgómag és avokádóból készült saláta formájában van.

Vacsora:

Ez a nap utolsó esélye arra, hogy a testének a proteinjéhez, amelyre szüksége van a helyreállításhoz. Weissner a lazacot, a brokkolit és a kókuszdió -rizst javasolja, amelyek fehérjetartalmúak, valamint néhány természetes cukor (a rizsben használt kókusztejből) a tested vágyakozhat egy futás után. Szeret egy cseppet hozzáadni a dráma apothecary Sweetgrass adaptogén CBD -cseppjével (48 dollár) a kókuszdió rizjéhez, amely azt állítja, hogy segít a testének pihenésében.

3. hét

Makrontrient célok: Ideje feltárni a fehérjét! Kb. 50 -nek kell lennie.Naponta 5 gramm, feltételezve, hogy napi 46 gramm protein -céljával kezdte.

Egyéb élelmiszer -iránymutatások, amelyeket szem előtt kell tartani: Csakúgy, mint korábban, DR. Bolin azt mondja, hogy az edzés második hetében szuper fontosak az egész nap gyors szénhidrát megszerzése és az egész nap jól hidratált maradása.

Az étkezési napi nap

Reggeli:

A reggelinek nem mindig kell főtt ételnek lennie. Miután reggel hosszú futást végeztek, Logan szereti tölteni egy protein bárral. A válogatása egy gondolkodás! bár a vastag mogyoróvajban (32 dollár 20 -ra), vagy a csokoládé brownie ropogós (15 dollár 10). Az egyik sávnak 20 gramm fehérje van, ami kissé magasabb, mint a korábbi edzésedből származó tojás tányér.

Ebéd:

Spoiler riasztás: A protein és a zöldek ebéd kombinációja az edzés előtt minden héten megismétlődik. Ezúttal Logan egy adag csirkét vagy steak -t ajánl a kedvenc zöldfajtával. Ha vegetáriánus vagy, kapcsolja ki a húst egy másik fehérjeforrásra, például tofu vagy csicseriborsóra, és adjon hozzá egy oldalsó napot az extra fehérjéhez.

Vacsora:

Logan egyik kedvenc edzési vacsorája egy gyors és egyszerű gabona tál, amely testreszabható annak alapján, hogy húst eszel -e vagy sem. A kulcs természetesen az, hogy sok zöldséget adjon hozzá a rosthoz, és odakerüljön a go-to-fehérjeforrás. Ha segítségre van szüksége a nap 50 gramm elérésében, adjon hozzá egy tojást.

4. hét

Makrontrient célok: Új hét, új napi fehérje cél. Most arra kell törekednie, hogy napi 53 gramm fehérjét kapjon.

Egyéb élelmiszer -iránymutatások, amelyeket szem előtt kell tartani: Ahogy a mérföldje tovább növekszik, DR. Bolin hangsúlyozza, hogy a gyors futás utáni szénhidrátok megszerzése még fontosabb lesz, tehát a fehérjetartalma könnyen elérhető vagy a futás utáni étkezés tervezve.

Az étkezési napi nap

Reggeli:

Ahhoz, hogy szép méretű cseppet kapjon a fehérjék vödörében, Weissner egy angol muffinnal, tojással, sonkával és avokádóval készített reggeli szendvicset javasol. Ez még a legszebb edző reggeli, és szüksége lesz rá! Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, adja meg a tojást és a sonkát egy zöldség kolbász opcióhoz, mint például a Morning Star kolbász pogácsái (4 dollár hatra), amelyek mindegyike kilenc gramm fehérje van.

Ebéd:

Tartsa érdekesnek a salátajátékát azáltal, hogy beépít néhány szemet a tálba. Adj neki egy mediterrán centrifugálást a tonhal beépítésével (a fél kannának 20 gramm fehérje van), és a feta sajttal a zöldekkel és a fehérjékkel ellátott gabonafélékkel jó változás lesz egy tipikus csirke/tofu plusz zöldekhez, valamint az öltözködés gyakorlatilag mindenki elakad. legalább egyszer az életükben. A tonhalnak magnéziumja is van, ami segíti a fáradt izmokat a belső kifelé történő felépülésében.

Vacsora:

Weissner szerint a csirke burrito tálak az egyik kedvenc gyógyító étele az edzésének második részében. A csirkét a lassú tűzhelyében készíti, és beépít egy zöldséggel teli salsa -t, például paradicsomot, paprikát és kukoricát. (És az avokádó, hogy mindent megteszek, duh). Ha nem eszik húst, adja ki a csirkét a fekete babhoz, egy másik fehérjeben gazdag ételhez.

5. hét

Makrontrient célok: Oké, a múlt héten az edzés-ez az. Most elérte a Max fehérjefogyasztási időt azzal a céllal, hogy 55 -et szerezzen.Napi 5 gramm.

Egyéb élelmiszer -iránymutatások, amelyeket szem előtt kell tartani: Ez csak DR -től. Bolin: hidrát, hidrát, hidrát. "A hosszú futás előtt és után hasznos hidratálni a Gatorade -t, mert a cukor némi gyors energiát ad a testének" - mondja. Ha a versenynapon bármilyen energiamegélyt tervez felhasználni, azt mondja, hogy most kísérletezzen velük. "Nem akarja, hogy meglepődjön valamilyen emésztőrendszerrel, amikor a 10K -t futtatja", DR. Bolin mondja. "Tudja meg, hogyan reagál a tested előre."Ha érzékeny gyomorod van, azt mondja, hogy a svéd halak jobb út lehetnek, mivel könnyen emészthetők. Alapvetően ez az, amikor egy orvos felírja a cukorkát, szóval menj rá!

Az étkezési napi nap

Reggeli:

A Weissner valami egyszerűt ajánl a gyomrán és tele van tápanyagokkal: zabliszt dióvajjal. A zöldségek nehezebben fognak feldolgozni az emésztőrendszert, nem pedig az ideális előfutás előtti étkezést, de a zabliszt megfelelő rostot tartalmaz a helyükön. És a dióvaj megkezdi a szükséges fehérje kezdetét; Két evőkanálnak hét grammja van.

Reggel közepén snack:

A futás után (amely az edzés leghosszabb lesz), Weissner és Logan azt javasolják, hogy nyerjenek egy fehérjetartót extra üzemanyaghoz. Ó, és folytassa a hidratálást!

Ebéd:

Weissner azt javasolja, hogy használja ezen a héten, hogy ürítse ki minden felépített maradék hűtőszekrényét. Például tegye a csirkét és a salsa -t a burrito tálakból (vagy a babból, ha elment az útvonalon) egy zöldágyra, vagy újratelepítse őket, hogy egy gabona tálba menjenek.

Délutáni nasi:

Ha úgy gondolja, hogy nehézségekbe ütközik a napi fehérjecél elérése, Weissner és Logan azt mondják, hogy készítsenek egy turmixot. (Ez egy jó futás utáni helyreállítási snacket is eredményez.) Weissner szereti keverni a Blender Bombs menta és a Cacao chipet (25 dollár 10 -re) egy fagyasztott banánnal, borsmenta kivonattal, spenóttal és két evőkanál dióvajjal.

Vacsora:

A dolgok összekeverése érdekében Weissner szereti a vacsora-vacsora tányérfehérje palacsintát. Vásárolhat egy olyan keveréket, amely már magas fehérjeszerű nyírfajta Bender fehérje palacsinta (19 dollár háromcsomagoláshoz), amelynek adagolásonként 16 gramm savófehérje van, vagy hozzáadhat saját go-to-to-to-to-port a saját keverékéhez testreszabásához az Ön preferenciája és étkezési igényei alapján.

Mit kell enni a verseny napján

Amikor az étkezési napodról van szó, DR. Bolinnak két nagy tippe van: Ne próbáljon újat, és enni legalább egy órával a verseny kezdete előtt, tehát a testének ideje van megemészteni. Weissner szereti, ha a verseny napján mogyoróvaj tetején van fehérje gofri, amelyet két -három órával eszik az idő előtt. Logan néhány órával a futás előtt egy fehérjet, tojást és egy szelet pirítósot kedveli mogyoróvajjal. Ha az öt hét előzetes futtatásának egyike elképesztőnek érezte magát, akkor valószínű, hogy a verseny napja is lesz. A legfontosabb az, hogy azzal járjunk, ami a legjobban működik a tested számára, tehát a legjobb versenynapod lesz.

Készen áll az edzés megkezdésére? Itt van az öthetes útmutató az 5K vagy a 10K edzéshez.