10 testtömeg -kar gyakorlatok, amelyeket otthon kell tenni az erős, tónusú karokért

Nyilvánvalóan csak annyit kell tennie, hogy ezt meg kell tennie? Öt -10 perc kb. Hetente négyszer. Itt van a játékterv másképp.

Ez a 10 legjobb karok súly nélkül kipróbálhatják

1. Kézi deszka váltakozó vállcsapással

Ez a lépés megvilágítja a teljes magját azáltal, hogy megkérdőjelezi a stabilitást. te kellene Érezd ezt a babát mindenhol, főleg a deltoidjain és a tricepszben.

1. Kezdje a push-up tetejét-a szélesebb lábad vannak, annál könnyebb lesz a mozgás.
2. Összpontosítson arra, hogy elhúzza magát a padlótól, miközben megnyomja a lábát és a csapkodást.
3. A váltakozó, hogy megérintse az ellenkező kezét a szemben lévő vállához, miközben elképzel egy csésze kávét a hátán, hogy ne ringatjon. Ha módosítania kell a mozgást, engedje le térdre, de tartsa szorosan a magját.
4. Do 20 ismétlés összesen.

2. Oldalsó medve feltérképezés

Egy másik, amely teljes testtel, mint a kar-központú, ezt a tricepszben, a deltoidokban és a PEC-ben fogja érezni.

1. Kezdje a kezét és lábát a földön, térdével néhány hüvelyk a talajtól felemelve, és oldalirányban mozogjon egy irányba, miközben térdét tartja. "
2. Tartson egy erős hátsó pozíciót, és ne engedje meg a magot. " - mondja Borden. "Mozgassa lassan és megbeszéléssel, fenntartva a pozicionálást."
3. Javasolja, hogy 10 lépéssel balra mozgasson, majd 10 lépéssel jobbra. Ha csak most indul, próbáljon ki öt lépést balra és öt lépést a jobbra.

3. Push-up kéz lépés

"Ez a lépés aktiválja a mellkasát, miközben egyidejűleg dolgozza fel a bicepszet és a tricepszet" - mondja Pasterino.

1. Kezdje push-up helyzetben.
2. Az egyik kezét a másik előtt mozgatva hat -nyolc ismétlésre mozgatja. Gyere le térdre a gyakorlat módosított változatához.

4. Push-up rotációs elérés

Ez a mozgás nem csak aktiválja a mellkasát és az elülső deltumokat, hanem meghosszabbítja a bicepszet is, hogy karcsúvá tegye őket.

1. Kezdje push-up helyzetben, és kissé forgassa el a testét és a csípőt a magjával.
2. Ezután emelje fel az egyik kezét a levegőben, hasonló az oldalsó deszkához, de a lábad nincs egymásra rakva, és a teste egy sorban forog, szemben.
3. A test és a csípő mindkét irányban történő forgatása, miközben egyidejűleg felemeli a karját azonos irányba.
4. Csináljon hat -nyolc ismétlést. Ismét a módosításhoz térdre jöjjön az összes vagy a rept-ek töredékéért.

5. Előremozdító elérés

A mellkas, a vállak és a bicepszek megcélzásához adja hozzá ezt a lépést a keverékhez.

1. Kezdje push-up helyzetben, és érje el az egyik karját előre. "Ne felejtsd el igazán kinyújtani" - mondja Pasterino.
2. Alternatív fegyvereket, és ismételje meg hat -nyolcszor. Ez egy újabb, amelyet nagyszerűen megtehet a térdén, amíg a karod és a mag erőssége nem növekszik.

6. Testtömeg -tricepsz -kiterjesztések

Megkapja ezt a lépést, hogy megköszönje az álmodozó definíciós vonalat a karjainak hátulján, amely sikoltozik "erős."

1. Kezdje egy enyhe guggolás helyzetben-mint ha egy székbe esik, és a térdedet nem menjen át a lábujjain.
2. Hajlítsa meg a karját 12 óra felé, és nyúljon hátra, hogy a tenyere mögötted álljon.
3. Miközben visszahúzódnak, szorítsa össze a tricepszet, és ismételje meg ezeket a kezelt hintákat hat -nyolc ismétlésre.

7. Tricepsz mártasság

Egy öreg, de egy jós, ez a klasszikus lépés megérdemli a helyet minden súlymentes kar edzésen a munkához ... a tricepsz (duh).

1. Keressen egy megemelt felületet, például egy széket, padot vagy dohányzóasztalot, és üljön a szélére a test mellett, és a térd 90 fokig hajlítva.
2. Mozgassa előre a csípőjét úgy, hogy feltartsa a testtömegét, és engedje le, amíg a karja 90 fokos meg nem hajlik. "Minél egyenesebb, hogy megtartja a lábad, annál nehezebb a mozgás" - mondja Ifit edző Becca Capell. "A fáradtság mellett közelebb mozgathatja a lábát, és hozzáadhat egy kanyarot térdéhez. Ez lehetővé teszi a mozgás méretezését, hogy tökéletesen illeszkedjen a rutinjába, függetlenül attól, hogy szuperhősnek érzi magát, vagy csak szuper fáradt."
3. Ismételje meg a 10–12 ismétlést.

8. Csillagoldali híd

Ez az egész a latodról szól, mondja Borden.

1. Kezdje az oldalsó deszkában, és tolja el a padlótól. "Képzelje el, hogy a kezét az óramutató járásával megegyezően a padlóba csavarja be-érezni fogja, hogy a latok bekapcsolódnak"-mondja Borden. "Tartsa erősen az egyenes karot, és folytassa a padlótól való tolás megjelenítését."Tartsa az alsó lábát egyenes és négyszögletes lábával, és emelje fel a felső karot és a lábát, miközben a felső láb kissé galambfájdalma van. Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon.

9. Hajlamos hó angyalok

Ez a lépés az izmokat felfelé és lefelé a hátsó test felfelé és lefelé vonzza az edzés-láng-szakaszhoz.

1. Feküdj lefelé fekve, és a magját behúzva és szorosan gurul, a hüvelykujjával a mennyezet felé néző hüvelykujjával érje el a karját.
2. Emelje le a mellkasát a padlóról, és tartsa a szemét a talaj felé, miközben egyidejűleg a füled körüli karjait éri el.
3. Ezután vigye vissza a karjait az oldalára, miközben összehúzza a lapkáit, és feltétlenül tartsa a tricepsz szorítását és a karokat egyenesen.
4. Ismételje meg tízszer, csak elég magasra emelkedik, hogy az idő múlásával fenntarthassa a lépést.

10. Kézi deszka burpee

Amikor a burpeesről van szó, te tud Van egy fő izomépítője a kezeden. Ezek működnek az összes izom a karodban, valamint a nos, bárhol másutt.

1. Kezdje a lábát széles körben, és guggoljon, hogy kezét közvetlenül ön alá tegye.
2. Ha egyenesen tartja a karját, ugorjon hátra, vagy váltakozjon vissza mindkét lábát egy kéz deszkába.
3. Ezután ugorjon a lábad az eredeti guggolás helyzetébe, és érje el a kezét a feje fölé.
4. Állítson be egy percig egy időzítőt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. A módosításhoz vegye ki az ugrást a mozgásból, és lépjen be a guggoláshoz.

Ez a kar-központú jóga sorozat nulla felszerelést igényel:

Ezt a bejegyzést eredetileg 2018. december 5 -én tették közzé; Frissítve 2020. április 16 -án.