12 A polifenolokban gazdag ételek, egy erőteljes gyulladásgátló szer, amely a hosszú élettartamhoz kapcsolódik

A tányér kitöltése különféle polifenolban gazdag ételekkel mind a négy kategória mindegyikéből nemcsak holisztikus egészségügyi lendületet kínál, hanem számos más alapvető vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot is kínál. A polifenolokkal teli, a következő ételek és italok bevitelének növelése növeli mind a négy típusú bevitelt, és jó úton van a legjobb érzéshez.

12 olyan polifenolban gazdag étel, amely elősegíti a hosszú élettartam fokozását

1. Gyógy-és fűszernövények

A szokatlan (és esetleg nagyon nem szervezett) fűszerállvány valójában a végső célpont a polifenol -lendület megszerzéséhez. A gyógynövények és a fűszerek a polifenolok egyik legfontosabb forrása, szegfűszeggel, borsmenta, koriander, zsálya, rozmaring, kurkuma, fekete borssal, gyömbérrel és kakukkfűvel.

"A gyömbér egyrészt kiválóan alkalmas az egészség hosszú élettartamának előmozdítására, mivel olyan vegyületeket tartalmaz, amelyeket Gingerols és Shogaols néven ismertek, két vegyület, amelyek antioxidáns hatást hoznak létre, amely csökkenti a test szabad gyökös károsodását.". „[És amikor a fekete borsot általában a kurkuma mellett fogyasztják, ez segít a testnek könnyebben felszívni a jótékony kurkuminoidjait, bár a Black Peppernek rengeteg saját előnye is van. Kimutatták, hogy az aktív vegyület, a pepperin javítja a megismerést és az általános agy működését, amely lehetővé teszi az agy számára, hogy kecses öregedjen ” - mondta Best.

Az összes gyógynövény és fűszer kiváló íz -erősítő, amely meghaladja a több konyhát, és minden bizonnyal sok finom ételt inspirál, amelyek kibővítik a kulináris láthatárát. Ők azt is kiállítják, hogy megvédjék a krónikus betegségeket, valamint az általános gyulladást. Nem biztos benne, hol kezdje? Próbálja meg a szegfűszeg készítését a következő sütési vállalkozás csillagáról, tekerje fel egy tételt csirkephát az étkezés előkészítése során, vagy keverje össze az alábbiakban a polifenolban gazdag gyógynövényes tinktúrát, hogy könnyedén (és finoman) felgyorsítsa a bevitelét.

2. Sötét csokoládé és kakaópor

A kakaópor és a sötét csokoládé a legmagasabb rangú élelmiszer-források közül a legmagasabb rangsorban is ül. A csokoládé és a kakaóflavonoidok, egy olyan polifenolt, amely antioxidáns, gyulladásgátló és karcinogén képességekről ismert, ismert. Catherine Perez, MS, RD, LDN, azt tanácsolja, hogy vásároljon csokoládét, amely legalább 70 % kakaó, hogy élvezze az összes szív-egészséges előnyt és azon túl is.

Noha a tejcsokoládé szignifikánsan kevésbé polifenolokkal rendelkezik, mint a sötét csokoládé vagy a kiváló minőségű kakaópor, ez továbbra is enyhe forrásként szolgál azok számára, akik a sötétebb rudak keserédes aromáját vonzónak találják (csak keresse meg a felesleges hozzáadott cukrot, hogy elkerülje az anti-ellenes hatást. -A polifenolok gyulladásos hatásai). Élvezze kedvenc csokoládét egy hangulatos (és tápláló) csésze forró csokoládé készítésével, vagy próbáljon hozzá egy evőkanál kakaóport a reggeli turmixhoz.

3. Bogyók

Áfonya, szeder, bodzok, málna, szamóca és hasonlók mind kiváló antocianinok forrásai, a flavonoidok alkategóriája, amely ismert az oxidatív stressz, a kardiovaszkuláris problémák és a neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer, képesek kiküszöbölésére. Ezek a színes (az antocianinoknak köszönhetően) és a rostban gazdag gyümölcsök tökéletesen kiegészítik a reggeli zabliszt vagy a gabonaféléket, a joghurt feltöltését és az egyszerű desszert-párosulást sötét csokoládéval, a polifenolok kettős whammy-jához.

Még jobb, ha kipróbálja ezt az antioxidánsban gazdag vegán bogyókat, a tejszínhab receptjét, és szitálja a sötét csokoládét a tetején:

4. Lenmagot

A lenmagok jól ismertek, mint az omega-3 zsírok legnépszerűbb növényi alapú forrása, de polifenolban gazdagok is. A lenmagok a lignánok szuperforrása-a polifenol típusú, elsősorban hüvelyesek, gabonafélék és más teljes kiőrlésű gabonafélékben, amelyek kapcsolódnak a szívbetegség, az emlőrák és az osteoporosis elleni védelemhez.

A legegyszerűbb olyan lenmag vásárlását vásárolni, amely már föld volt, hogy megkönnyítse őket a reggeli turmixhoz (DR. Bulsiewicz azt mondja, hogy mindennapja beteszi őket!), keverje össze a zablisztmel, és használja a tojás vagy a zsemlemorzsa helyettesítését. A teljes lenmag kiválóan alkalmas saláták feltöltésére, granola recept hozzáadására vagy a joghurtra való ropogtatáshoz.

5. Olajbogyó és olívaolaj

Az olívaolaj a mediterrán étrend polifenolban gazdag posztergyermeke, és ennek nagy fogyasztása, valamint maguk az olajbogyó-kapcsolódik a hosszú élettartamhoz. A fekete olajbogyó mintegy duplán kínálja a polifenol ütést, összehasonlítva a zöld olajbogyóhoz képest, de mindkettő még mindig a legnépszerűbb élelmiszer -források közül néhány. Élvezze önmagában az olajbogyót, mint tészta vagy saláta feltöltése, vagy egy sajtlemez részeként. Az olívaolaj vásárlásakor keressen extra-szűz, hidegen sajtolt és organikus olívaolajokat, hogy a lehető legjobb minőségű legyen az egészségre elősegítő előnyök eléréséhez.

6. Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű gabonafélék és rozs a zabig, a rizsig, az árpákig és a több lignán forrásai, a lenola alkategóriája, amelyhez tartozik. A teljes kiőrlésű liszt, kenyér, tészta, gabonafélék és rizs kiválasztása nemcsak hosszú élettartamot ad a polifenolokból, hanem egy izmos dózisú növényfehérjét, rostot, B-vitaminokat és többféle ásványi anyagot is kap, beleértve magnézium. Próbáljon meg egy salátát főzött quinoával vagy farro -val, készítsen kedvenc reggeli pirítósát az Ezékiel kenyérre, vagy kísérletezzen az ősi gabona liszttel, amikor legközelebb megpróbálja sütni a saját kenyeret.

7. Kávé és tea

Akár inkább egy csésze Earl Grey vagy frissen őrölt kávéval kezdi el a napját, a polifenolok sok egészségügyi előnyeit élvezheti. A kávé és a tea jó fenolsav -források, és a zöld tea szintén jó flavonoidok forrása, mindkét típusú polifenol.

A kávé számos vitamin és ásványi anyag jó forrása (gondolom: B5 -vitamin és kálium) és DR. A Bulsiewicz azt mondja, hogy prebiotikumokkal rendelkezik, hogy rendszeresen tartsa Önt. Eközben a különféle típusú teák számos előnyt kínálnak a kognitív működés támogatásának és a szív- és érrendszeri rendszer megerősítésének érdekében, hogy segítsék a bőrét sugárzó ragyogás elérésében. Ha már van reggeli vagy délutáni kávé vagy tea rituáléja, tartsa fenn. Ha még nem is iszik, és aggódik a koffeinbevitel miatt, próbáljon ki egy zöld vagy fehér teát, amelynek kevesebb koffeinje van, mint a kávé, vagy menjen koffeinmentes gyógynövényes opcióval.

8. Diófélék

A dióféléknek nincs több jó PR-nek, hogy tudjuk, hogy eléggé a tápanyag-sűrű ételek, hanem nem csupán az egészséges zsírokat és az E-vitamint kínálják. Az mandula, a mogyoró és a dió különösen erős polifenolforrások (ezek gazdagok fenolsavakban). "A dió [szintén] több Ala-gyulladásgátló omega-3 zsírsav-nőt tartalmaz. „Ezenkívül a dió adagja 4 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és a napi magnéziumigény 11 % -át tartalmazza. Jelentős mennyiségű antioxidánsot is biztosítanak, beleértve a polifenolokat is, amelyek jótékony hatással vannak a bél egészségére, és csökkentik a krónikus betegség kockázatát."

A kutatások azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása segíthet megvédeni a szívbetegségeket, az epeköveket, a rákot és az általános gyulladást. Használja őket egy polifenolban gazdag snack-keverékben apróra vágott sötét csokoládéval és friss vagy szárított bogyókkal a végső reggel közepén vagy délutáni pick-uphoz. Dr. Bulsiewicz hozzáteszi, hogy szereti őket saláta öntettel használni.

9. Vörösbor

Noha az alkohol tényleges egészségügyi előnyeit természetesen megvitatják, úgy tűnik, hogy van egy olyan típus, amelynek a legtöbb kutatás a pozitív egészségügyi eredmények támogatására szolgál: a bor és különösen a vörös bor. A resveratrol a stilbének polifenolok kategóriájához tartozik, és számos előnyhöz kapcsolódik. Ez a növényvegyület gombaellenes, antibakteriális, antioxidánsokkal, gyulladásgátlóval és még a daganatokkal és a rákkal szembeni védelmével is rendelkezik. A Cannonau, a Szardínia vörös fajtája, az öt kék zóna egyike, kétszer -háromszor kínál más vörösök polifenol -tartalmát, ha valóban a hosszú élettartam -lendületet akarja. "Egy másik ok, amiért a szardíniák megtapasztalhatják ezeket a bor-egészségügyi előnyöket, az az, ahogyan ezt mindig jó barátok és jó ételek veszik körül"-mondta Dan Buettner, a Blue Zones alapítója, a Well+Good-nak.

10. Hagyma

Nem gondoljuk, hogy az alázatos hagyma gyakran nagyszerű, mint egy ízletes alapot egy kedvenc leves vagy vasárnapi szósz recepthez, de ezek az alliumok tele vannak alapvető tápanyagokkal. Különösen a vöröshagyma jó polifenolok, különösen a flavonoidok forrásai. Egy 2020 -as tanulmány Journal of Mezőgazdasági és Élelmezési Kémia megállapította, hogy a hagyma antioxidáns és neuroinflammatorikus hatásokat kínál, valamint magas szintű quercetin-t, egy flavonoidot, amelyről kimutatták, hogy erős rákellenes, gyulladásgátló, antioxidáns és kardiovaszkuláris-boosting tulajdonságokkal rendelkezik. Próbáljon hozzá apróra vágott vörös hagymát hozzáadni a kedvenc guacamole receptjéhez, savanyúságot, egy vörös hagymát salátákban és szendvicsekben, és feltétlenül mentse meg a bőrt az állomány készítéséhez.

11. Tempeh

A Tempeh az utóbbi években népszerű növényfehérjeforrássá vált, mind sokoldalúságának, mind számos egészségügyi előnye miatt. A Tempeh gazdag izoflavonokban, egy olyan típusú flavonoidban, amely a szójababokban található, amely támogatja a sejt- és erek egészségét, és tartalmaz néhány súlyos antioxidáns erőt is. A Tempeh erjesztett étel és magas rosttartalmú, és ez nagyszerű választás, hogy a bél egészségének frissítését kívánja frissíteni. Próbáljon meg szeletelt tempeh „szalonnát” készíteni egy kiadós vegán szendvicshez, morzsoljuk egy bolognese szószban, vagy kocka, és főzzük egy keverés közben.

Tudjon meg többet a szója előnyeiről, egy RD szerint, ebben a videóban:

12. Almák

Míg a bogyók leggyakrabban az antioxidánsokkal vannak összekapcsolva, az alma szintén nagyszerű polifenolok forrása, még inkább büszkélkedhet, mint a zöld tea, a vörös bor és a dió. Valójában az almák tartalmazzák a polifenolok összes kategóriáját és a C -vitamint egy erős antioxidáns lendülethez. A kutatások azt mutatják, hogy fontos a héj fogyasztása, hogy az összes polifenol előnyeit kihasználhassa, mivel a flavonoidok erős része fekszik.

A tanulmányok azt sugallják, hogy az alma fogyasztása elősegítheti az erek, a szív és az emésztőrendszer funkciójának befolyásolását, rengeteg motivációt adva az egész évben rájuk. Mindig szeretünk egy egyszerű alma- és dióvaj pirítósot, de az alma is finoman sütött, granola -meghintéssel, édes élvezetre, vagy salátában apróra vágva, hogy extra ropogjon.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.